קצת מידע עלי בן 15 אני שוקל 58 ק"ג התחלתי להתאמן במאי 2016 ושקלתי אז 45 ק"ג התקדמתי דיי טוב בחצי שנה האחרונה עשיתי ABC פעם אחת בשבוע והצלחתי לעלות ממנה 7 ק"ג שרובו שריר אני מעריך כרגע שאני בערך 12 אחוז שומן.
המשקלים במורכבים:
בנצ: 65 ק"ג ל2 חזרות
סקוואט: 70 ק"ג ל6 חזרות
בדדליפט עדיין מתרגל טכניקה אז 60 ק"ג ל6 חזרות
פרס התחלתי לפני שבועיים אז 27.5 ק"ג
המשקלים ברגליים נמוכים כי היו לי בעיות ברגליים ועיכובים שמנעו ממני להתקדם. בנוסף להכל עשיתי הפסקות שיוצאות סך הכל חודש וחצי בערך.
A -ארבע ראשי חזה יד כתפיים יד אחורית
סקוואט 4x8
פרונט סקוואט 2x10
דאמבל פרס 6 6 4 6
בנצ פרס עם אחיזה הפוכה 3x6
פרפר בכבלים 3x12
לחיצת כתפיים עם משוקולת 6 4 6
פייספול 2x10
הרמות לצדדים 2x10
מקבילים צר 3x6
פשיטת מרפקים 3x6-8
כפיפות בטן במכונה 3x12
B - המסטרינג גב ויד קדמית
דדליפט 4x6
פולי עליון 6 6 4 6
חתירה בישיבה 3x8
טי באר רו כנראה 3x12
כפיפת מרפקים עם מוט 8 6 6
כפיפת מרפקים עם משקולת 3x6
המשקלים במורכבים:
בנצ: 65 ק"ג ל2 חזרות
סקוואט: 70 ק"ג ל6 חזרות
בדדליפט עדיין מתרגל טכניקה אז 60 ק"ג ל6 חזרות
פרס התחלתי לפני שבועיים אז 27.5 ק"ג
המשקלים ברגליים נמוכים כי היו לי בעיות ברגליים ועיכובים שמנעו ממני להתקדם. בנוסף להכל עשיתי הפסקות שיוצאות סך הכל חודש וחצי בערך.
A -ארבע ראשי חזה יד כתפיים יד אחורית
סקוואט 4x8
פרונט סקוואט 2x10
דאמבל פרס 6 6 4 6
בנצ פרס עם אחיזה הפוכה 3x6
פרפר בכבלים 3x12
לחיצת כתפיים עם משוקולת 6 4 6
פייספול 2x10
הרמות לצדדים 2x10
מקבילים צר 3x6
פשיטת מרפקים 3x6-8
כפיפות בטן במכונה 3x12
B - המסטרינג גב ויד קדמית
דדליפט 4x6
פולי עליון 6 6 4 6
חתירה בישיבה 3x8
טי באר רו כנראה 3x12
כפיפת מרפקים עם מוט 8 6 6
כפיפת מרפקים עם משקולת 3x6
