אימוני טכניקה בתקווה להצליח כבר לשפר את ההרמות

תחילת שבוע 5 של SS אימון 1 A:

**היה אימון באמצע היום, הרגשתי חלש והייתי לחוץ בזמנים.**

משקל גוף בתחילת אימון: 62 אבל שוב, זה נמדד כבר אחרי מספר ארוחות קטנות.

מטרת משקל גוף עד ה1.4: 62.5 בבוקר.

Squat 3x5 72.5 1x5 + 1x3F + 1x5 + 1x3F:
היה ממשק קשה, סט ראשון הרגיש מוזר וקשה.
סט שני הגעתי לכשל ואז שמתי לב שבצד אחד של המוט היה משקולת של 2.5 במקום 1.25, סט שלישי הלך טוב חוץ מזה שהיה גוד מורנינג נוראי ועשיתי עוד סט בשביל שאולי באימון הבא אני אוכל להעלות משקל או משהו, וגם בו הגעתי לכשל, ירדתי יותר מידי ונתקעתי.. (אני לא אעשה שוב את השטות הזאת)

יש למישהו עצות להימנע מגוד מורנינג? אני מנסה כמה שאני יכול..


אימון הבא :72.5, שוב אותו המשקל ואני אצלם את הסטים האחרונים בשביל ביקורת על טכניקה, אני מקווה שיוכלו לעזור לי פה.


Bench Press :57.5 1x5 + 1x4F + 1x3 פעם שנייה שאני לא מצליח לסיים את הסטים
היה ממש קשה, וגם הרגשתי כאב ביד אחורית, אני אנסה באחד מהאימונים הבאים לצלם טכניקה של הבנץ,

אימון A הבא : חזרה על 57.5, פעם שלישית.

Deadlift: 1x5 95
שוב, סירטון טכניקה חדש, לא ממש קיבלתי מענה עד עכשיו.. בסירטון החדש יש קצת שיפור לדעתי:


אימון הבא: 97.5 במטרה להחזיק טכניקה טובה למשך כל הסט.


יש לכם טיפים למתי לדעתי כמה לרדת בסקוואט? יוצא הרבה פעמים שאני יורד מהר מידי..
או טיפים ועצות להימנע מגוד מורנינג?
אני אעלה סירטון של הסקוואט כנראה באימון הבא.

אם מישהו יכול לענות לי פה בבקשה ביקורת על טכניקה זה ממש יעזור 😃 : https://www.lbs.co.il/threads/65176/

סירטון טכניקה דדליפט מהיום:

** האימון היה אתמול.

סוף שבוע 4, אימון 3 של B SS :

משקל גוף בתחילת אימון: 62 נמדד לאחר ארוחת בוקר רצינית, לא מדוייק.

מטרת משקל גוף עד ה1.4: 62.5-63




30 Press : 3x5
היה בינוני, קל יחסית, הטכניקה הרגישה הרבה יותר טוב מאימונים קודמים.


אימון A הבא : 32.5

70 Squat:3x5 :
היה בינוני, היה כמה חזרות שזה היה קצת גוד מורנינג, יש לכם cues שעוזרים לכם להימנע מגוד מורנינג?
שוב, לא צילמתי, רציתי לשמוע מוסיקה.. אולי ביום רביעי אני אצלם.


אימון הבא :72.5

Deadlift: 1x5 92.5
העלתי רק 2.5 קילו מהאימון הקודם, גם צילמתי סירטון לבקשת ביקורת על טכניקה, יש קישור לtopic שלו בסוף ההודעה הזאת.

אימון הבא: 95 עם דגש חזק לטכניקה, אני אצלם שוב לבקשת ביקורת.


בדיקת טכניקת דדליפט: https://www.lbs.co.il/threads/65176/

אמצע שבוע 4 של SS אימון 2 A:

משקל גוף בתחילת אימון: 61.5 חזרתי למדוד בבקרים אחרי ארוחת בוקר קטנה כשאני מגיע לחדר כושר, זה הזמן הכי טוב שבו אני יכול למדוד משקל, ואנסה לעדכן משקלים בזמן קבוע.

מטרת משקל גוף עד ה1.4: 62.5-63

5.Squat:3x5 67:
היה די קל, הצלחתי לשמור על טכניקה בסדר, ושכחתי לצלם, אז אימון הבא אני אצלם.


אימון הבא :70


Bench Press :57.5 1x5 + 1x4 + 1x3
היה בינוני, זה היה אימון ב6 בבוקר ולא היה אף אחד שישמור עלי אז ביקשתי מהמדריכה, והיא דחפה את הידיים למוט כל פעם שעליתי לאט, לא היה נעים וזה אז זה דפק לי את הסט האחרון והשני, אימון A הבא אני אחזור על אותו משקל ואני חושב שאני אצליח לסגור 3x5 בלי יותר מידי בעיות.

אימון A הבא : חזרה על 57.5

Deadlift: 1x5 90
הטכניקה הייתה לא משהו, שמתי לב שבסירטון שצילמתי השכמות היו מאחורי המוט ולא מעל המוט, דבר שגרם לישבן נמוך והיישבן עלה בכל תחילת חזרה ורק אז המוט התנתק מהריצפה, היה קצת קשה בסך הכל, אני אעלה משקל ואימון הבא אני אנסה להקפיד על שכמות מעל המוט.

אימון הבא: אנסה 95 עם דגש חזק לטכניקה.


מתחיל להיות לי ממש קשה לאחוז את המוט בדדליפט, יש לכם תרגילים מומלצים לשפר את האחיזה? (חוץ מאחרי כל חזרה להחזיק את המוט למעלה למספר שניות.)

אימון מאתמול, פשוט שכחתי לעדכן.
תחילת שבוע 4 של SS אימון 1 B:

משקל גוף בתחילת אימון: שכחתי+בכל מקרה זה היה באמצע היום, אני תמיד מודד בתחילת האימון אחרי ארוחת בוקר קלילה.

מטרת משקל גוף עד ה1.4: 62.5-63

התאמנתי בחדר כושר אחר, והיו פלטות אולימפיות וכנראה יותר מדויקות מהפלטות שיש בחדר כושר שלי, שגם היו כנראה קצת יותר כבדות (בחדר כושר שלי הפלטות קצת יותר קלות ממה שהם אמורות להיות כנראה).
באימון עבדתי עם מישהו על טכניקה תוך כדי.

Squat: 1x5 + 1x4 + 1x5 65:
היה ממש קשה, אני צריך לזכור לנסות כמה שיותר להרים את הגב עם ההיפ דרייב שלא ייצא גוד מורנינג, ולהחזיק חזה בחוץ חזק ולהשאיר הכל מכווץ.


אימון הבא :65


30 Press: 1x4 + 1x3 + 1x2
היה ממש קשה, והטכניקה הייתה נוראית, אני צריך לנסות להישאר מכווץ לאורך כל הסט, לדחוף את המוט יותר קרוב לגוף.
קצת מאכזב לרדת במשקל אבל אני אנסה להחזיר את זה תוך כדי עבודה על הטכניקה+באימוני B הבאים אני אצלם סירטון טכניקה של הפרס בשביל לנסות לשפר אותה

אימון B הבא : שוב 30.

Deadlift: 1x5 85
אני עדיין דוחה את המעבר לתוכנית כמו שאליק הציע לי עם הchin ups, כל עוד אני יכול להתקדם בקצב טוב עם הדדליפט, אני אנסה להחזיק ככה עד שאני אגיע לדדליפט של 100 קילו ואז אעבור ללעשות דדליפט כל אימון שני.

אימון הבא: 90


באימון הבא (מחר) אני אנסה לצלם את הדדליפט והסקוואט שלי ואשלח למי שעובד איתי על הטכניקה, אני מקווה שאני אצליח לשפר אותה.

סוף שבוע 3 של SS אימון 3 A: חזרה על האימון, אחרי 5 ימים של הפסקה.

משקל גוף בתחילת אימון: 61.5 נמדד אחרי ארוחת בוקר, כנראה ירדתי ~קילו במהלך הטיול.

מטרת משקל גוף עד ה1.4: 62.5-63


Squat: 3x5 62.5:
היה טוב, חזרה אחרונה בסט האחרון כמעט כשל כבר מישהו רץ לעזור לי אבל הצלחתי לעלות לבד. 😃


אימון הבא הטיול :65


55 Bench Press: 3x5
היה בינוני+, סט אחרון - חזרה אחרונה נתקעתי, להעלות ל57.5 אימון הבא?

אימון B הבא : 57.5?

Deadlift: 1x5 80
הורדתי משקל, אבל עבדתי על לדחוף עם הרגליים כמו שצריך ככה שהגב לא יתעגל מכיוון שהבנתי שהטכניקה שלי עדיין במצב לא מספיק טוב, היה טוב.



אימון הבא: 85, עם עבודה על טכניקה עם מישהו שיעזור לי, אחרי זה אני חוזר ללהחליף בין chin ups לדדליפט ב A ו B.

מישהו מכיר תרגיל/ים טובים לשיפור האחיזה ולתת דגש על האמות?

סוף שבוע 3 של SS אימון 3 A:

משקל גוף בתחילת אימון: 62 (נמדד בבוקר לפני ארוחה רצינית, רק תמרים ופרוסת לחם עם דבש.)

מטרה עד ה1.4: 64-65, לא הולך לקרות, יש הפסקה מאימונים עד עוד שבוע בדיוק כנראה, יש לי טיול של 5 ימים ממחר.
אז אני מקווה שאני אוכל לחזור לאימונים ב14.3 ועד ל1.4 להגיע ל63 לפחות (בהנחה שאני ארד משקל בטיול)


Squat: 3x5 62.5:
היה ממש קשה, טכניקה יותר טובה מאימון קודם אפילו שהיה ממש קשה.
שכחתי לצלם טכניקה אבל לא נתקע ממש בברזל של השמירה הפעם.


אימון הבא אחרי הטיול : אני כנראה יחזור על האימון הזה או משהו בסיגנון, נראה איך אני ארגיש.


55 Bench Press: 3x5
להפתעתי היה קל, סט ראשון היה קשה וסט 2+3 לא היו קשים בכלל.
בSS הכושל הקודם שעשיתי נתקעתי במשקל הזה.

אימון B הבא אחרי התאוששות: 57.5

Deadlift: 1x5 85

היה בינוני חזרות ראשונות הרגשתי מעולה עם הטכניקה, אבל 2 חזרות אחרונות הרגשתי שהגב מתעגל, צילמתי סירטון אבל נכנסו לי לתמונה אנשים בחזרות האחרונות, אני אשלח את זה למישהו שאני מכיר בפרטי.

גם המוט החליק לי מהידיים והיה ממש קשה לתפוס אותו, מהאימון הבא אני אתחיל לעבוד על הgrip שלי, (אולי אני אוסיף איזה 3 סטים רק בשביל להתחיל עם זה) יש לכם תרגילים מומלצים?


אימון הבא: אימון התאוששות, באימון אחרי האימון התאוששות אני אצלם שוב סירטון של דדליפט עם תיקונים של הטכניקה ממה שיגידו לי הפעם ואצלם גם את הסקוואט.

אמצע שבוע 3 של SS אימון 2 B:

משקל גוף בתחילת אימון: 61.5 (משהו ממש מוזר.. זה היה באמצע היום וכשעתיים אחרי ארוחה גדולה, אז לא יודע למה זה היה ככה, עוד ~שבועיים אוכל לחזור לאימוני בוקר ככה שהזמני מדידה יהיו קבועים אפילו שזה יהיה אחרי ארוחת בוקר קטנה.)

מטרה עד ה1.4: 64-65


Squat: 3x5 60:
היה ממש ממש קשה, חזרות אחרונות בכל הסטים היה קצת גוד מורנינג, ועד משהו ממש חשוב:
בחדר כושר שאני מתאמן בו, הכלוב היחידי שיש בו בצורה הזאת:

ובהרבה מהחזרות יוצא שהמוט נתקע בזה של השמירה, כנראה אני יורד נמוך מידי או שאני בכללי נמוך מידי (מטר שבעים), מה שגורם לי לעשות פאוז סקוואט, אחרי שאני נתקע אני נשאר למעטה לעוד שנייה בשביל לוודות ב100% שאני לא לוקח מהמומנטום של הקפיצה מהברזל..

איך לדעתכם כדי לי לעשות שאני ארד מספיק נמוך בלי להיתקע בברזל של השמירה?


אימון הבא: לפי מה שהבנתי עדיף להעלות את המשקל ל 62.5 בשביל להמשיך את הprogressive overload אפילו שהטכניקה הייתה לא משהו, אני אצלם סירטון אימון הבא.


Press : 1x4 + 1x3 + 1x2 32.5
אימון ראשון שאני נתקע עם הפרס על 32.5, אני אנסה עוד 2 אימונים על אותו המשקל לפני deload.

אימון B הבא: 32.5

Chin ups: 2.5 kg+BW 3x6

היה בינוני, אימון הבא אני אנסה לסגור 8 חזרות על אותו משקל.


אני עדיין זקוק לעוד ביקורת על הטכניקה של הדדליפט שלי: https://www.lbs.co.il/threads/64405/
אז אם אתם יכולים לענות לי פה על השאלה על הסקוואט או פה: ^ ^ ^ באשכול על הדדליפט זה יהיה מעולה 😃


אימון הבא: מקווה לשפר את הטכניקה בסקוואט עם משקל גבוה יותר ולנסות לא להתקע בברזל של השמירה של הכלוב+לצלם סירטון של טכניקה, לצלם טכניקה גם בדדליפט ולנסות לסגור את כל הסטים בבנץ.

חג שמח!

תחילת שבוע 3 אימון 1 A:

משקל גוף: 62.5 (אני עולה במשקל קצת מהר מידי, זהו, מהחודש הזה אני אנסה לא לעלות יותר מ2.5 קילוגרם)

מטרה עד ה1.4: 64-65


Squat: 3x5 57.5:
חזרות אחרונות בסטים האחרונים הטכניקה לא הייתה משהו והיה ממש קשה, אימון הבא (~יום רביעי) אני אעלה לפה ולתת - פורום פאוורליפטינג סירטון לבקשת ביקורת על הטכניקה. 😃

אימון הבא: 60


Bench Press : 3x5 52.5
סט אחרון - חזרה אחרונה כמעט הגעתי לכשל אבל הצלחתי בסוף להרים בלי עזרה מהספוטר.

אימון B הבא: 55


Deadlift: 1x5 80
היה בינוני, אני לא אוהב ממש את הטכניקה שלי, אני חושב שהיא לא משהו אז העליתי עוד סירטון של דדליפט אחרי שניסיתי לשפר את מה שכתבו לי לשפר מהאימון הקודם.






אימון B הבא: 85

אימון הבא אני אתחיל לשלב Chin Ups וגם אני אכניס 3x5 של דדליפט 60 קילו (או קצת יותר אם יהיה קל מידי) בשביל לעבוד על הטכניקה ממה שתכתבו לי לשפר על הסירטון.

סוף שבוע 2 אימון 3 B:

משקל גוף: 62 (האימון היה היום באמצע היום ואחרי ארוחה גדולה ככה שהוא לא משקף יותר מידי)

Squat: 3x5 55:
היה ממש קשה, חזרה אחרונה בסט האחרון הייתה ממש איטית, מקווה שיילך יותר טוב בשבוע הבא

אימון הבא: 57.5

Press: 3x5 30
באמצע אחד הסטים המאמנת החליטה שהיא צריכה להסביר לי שעושים פרס עם ברכיים מכופפות כי אני הורס את הגב שלי שאני עושה את זה עם ברכיים נעולות, ניסיתי להתעלם.
היה ממש קשה, בשני הסטים האחרונים בחזרה האחרונה כמעט הגעתי לכשל אבל הצלחתי לסגור את זה, כנראה אימון הבא אני אתקע, מה לעשות? עדין להעלות משקל באימון A הבא?

אימון A הבא: להעלות משקל?

Deadlift: 1x5 75
היה בינוני, אני ממש לא בטוח בטכניקה, אז צילמתי סירטון בשביל לקבל פידבק ממכם על הטכניקה:

(אני יודע שהזווית הייתה נוראית, קראתי כבר את המדריך לצילום בקשת חוות דעת על טכניקה, מצטער שלא עשיתי כמו שצריך, הייתי בין האנשים היחידים בחדר כושר והתביישתי לבקש שיצלמו אותי אז פשוט שמתי את הטלפון על המכונה של הלג פרס)



אימון הבא: 80

משבוע הבא אני יעבור לתוכנית כמו ש@Alikk1998 המליץ לי, דדליפט רק באימוני A, ובאימוני B במקום דדליפט, chin ups עם משקל.

שבוע 2 אימון 2 A:

משקל: 61.5

Squat: 3x5 52.5:
היה טוב

אימון הבא: 55

Bench Press: 3x5 52.5
הבנץ נשבר ועדיין לא תיקנו אותו אז גררתי ספסל לכלוב ועבדתי שם, הטווח תנועה היה די מוגבל אז שבוע הבא שוב אני אחזור על אותו המשקל.

אימון A הבא: 52.5

Deadlift: 1x5 70
הלך ממש קל, הרגשתי שיפור בטכניקה

אימון הבא: 75

בסך הכל אימון מעולה.