שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ

תם החלום. היום הייתי אמור לעשות 32 כמסכמת של הנפח אחרי שנחתי ממש טוב מאז ה26 האחרונים.
כבר אחרי 2-3 קמ כאבי תופת בברך שמאל. לא ויתרתי. באזור הק"מ ה21 כבר נהיה בלתי נסבל (ובנוסף - כאב שרירים אחר "לגיטימי". ב24 קמ עברתי לדידוי-הליכה-ריצה קלה, ככה עד שסגרתי 28 ק"מ.

אנסה לנוח וכן לעשות את החצי מרתון הקרוב, עם הכאב, ולאחר מכן אעבור למתכונת של שחייה (יש לי פה בטכניון) + ריצה אחת בשבוע מבחינת האירובי.
חבל, השקעתי המון ,אבל הITB הרג אותי ועד עכשיו כאבי תופת.

בשבועיים האחרונים הייתי עם המתכונת הרגילה של שני-רביעי כוח, אין משהו מיוחד לספר, לא שאני במשקלים נורמליים אפילו למצבי.

קבעתי תור לאורטופד מומחה שטיפל בי בזמנו בצבא שהיו לי דלקות ברגליים. אז הוא היה כוכב , נקווה שיעזור.

היום -
ריצה קלה על הליכון 2 קמ. לא ככ כאב.

אימון כוח
סקאווט 60X4X5
לחיצת חזה עם דאמבל 15X10X3
דדליפט 60X3X5 + 65X1X5

והוספתי מתח בפוזיציה עם הכפות ידיים לכיווני (יותר יד קדמית מוערבות), 6-5-6.

מחר/רביעי אנסה לרוץ 10. בשישי גם 10 בתכנון.
הנפח הבאה בתקווה ובעזרת השם בשישי הבא 25/1, אנסה לתת 30.

בכל שבוע ביצעתי 2 אימוני כוח במתכונת שפרסמתי.

בריצה, האימונים הבולטים:
31/1 ריצת 10KM בקצב 5:40, התחילו כאבים בברך שמאל.
6/1 הייתי אמור לתת 24km, וכבר אחרי 3 כאבים חדים בברך. פירססתי ועשיתי רק 10km בקצב איטי.
עוד 2 ריצות הליכון של 3-4 קמ השבוע לראות מה מצב הברך. מעט כאב.
11/1 (אתמול) - 26KM שהתאבדתי עליהם. קצב 5:59.
התחיל טוב, ואז בסביבות הקמ ה-12 התחילו הכאבים. האדרנלין והדופק סחבו אותי עד הקמ ה22 בסבבה, ואז באמת שכבר היה קשה בטרוף עם הכאב. מעצבן לחלוטין, כי בלב-ריאה התחושה היא סבבה. התאומים שרפו אבל בגבול הסביר, ומה שמונע ממני להמשיך זה הברך הדפוקה. בסוף סיימתי את הריצה עם המרחק הדרוש.

@hanan @TvrSp12 אשמח שוב לעזרתכם.
חודש מהיום אני בטייפר. רוצה להספיק לפחות עוד 3 נפח, שהארוכה שבהם 34-36 ק"מ, לפני מרתון ת"א.
הכאבים חדים, ולאחר בירור עם פיזיוטרפיסטית יש לי תסמונת ITB.
חוויתם משהו דומה? לוותר על המרוץ?

כרגע החלטתי לקצץ בריצות האיכות באמצע השבוע, ולהפסיק עם הסקאווטים במכון (אבצע רתגילים במכונות במשקלים נמוכים לרגליים).
טיפים נוספים?

20K, קצב 5:56.

טוב אז חוזר לעדכן, זה נותן קצת מוטיבציה.
תקופה קשה בסמסטר א', המון מילואים, קשה באימונים, אז צריך משהו שיעזור בתיעוד. הורדתי מאוד במשקלים בגלל העומס עם המילואים, ועכשיו שזה נגמר ננסה לייצב את העסק ולהתמיד בריצות עד המרתון.
היעד הוא כבר לא 4 שעות, כי פשוט אני לא מספיק לדחוף מספיק אימוני איכות. המטרה כרגע היא להעלות את הסרגל ריצות ולא להפצע עד המרתון.

הריצה הארוכה האחרונה הייתה בעמק המעיינות, חצי מרתון ב1:53. רחוק מהשיא אבל היה גשם מטורף, ורצתי עם חבר קרוב.

המתכונת היא 2 אימוני כוח בשבוע (שני ורביעי), ובין 3-4 אימוני ריצה.
חודש לפני המרתון גם ממש אקצץ באימוני הרגליים שכבר עכשיו לא להיט.

אימון A:
סקוואט עם מוט - משקל בינוני 5X5
לחיצת חזה עם דאמבלים - משקל בינוני+ 5X5
דדליפט - 1X5 כבד

B:
גובלט סקוואט 3X5 משקל קל-בינוני / סקאווט קל
מילטרי פרס - 3x5 משקל קל( ועליות קטנות במשקלים)
מתח


אתמול - 12 קמ בקצב 5:40.

היום - כוח : סקאווט עם 50KG, מתח 5-5-5-4-3 , פרס 30KG

היו לי 2 ריצות , בסופש ואתמול:
4KM דופק 151
6KM דופק 150

אימון כוח היום, אחרי לילה של 3 שעות שינה -
סקאווט 50X5X3
בנצ 47.5X5X3
ומתח 5-4-4

פשוט לא היה לי אנרגיה או זמן. כל השבוע די לחוץ ובסופש אני בצלילות, נקווה לדחוס את האימונים עד רביעי בדגש הריצה.

סקאווט 57.5X5X3
בנצ' 45X8X3
מתח 5-5-4 :(
ידיים ובטן.

מאתמול:

סקאווט 52.5X5X3
פרס 25X5X3
דדליפט 60X5X3

אז אחרי כמעט 3 חודשים של טיול, חזרתי לארץ והולך להתחיל לימודים בקרוב 😃
לפני הלימודים (והמעבר לחדר כושר חדש) - המטרה העיקרית והגדולה שלי לזמן הקרוב - מרתון ת"א.

אז אחרי מנוחה טוטאלית לגוף ולנפש, מתחילים לצבור קצב לאט לאט, גם בק"מ וגם במשקלי עבודה.
עדיין לא סגור על התוכנית אימונים של המרתון ואיך לשלב את אימוני הכוח (לינארית ככל הנראה).

כרגע:
משקל 65.7. גובה 173. (עלייה "רק" של 1.1 ק"ג במשקל הגוף, ובגלל אכילה לא מסודרת סביר להניח שהפסדתי מסת שריר והעלתי לא מעט שומן. גם לא קשה לראות את זה על הגוף).

בשבועיים הקרובים SS בכוח + 3 ריצות בשבוע של נפח.
עליה הדרגתית במשקלים וחידוד טכניקה, צבירת קילומטרים לאט לאט עד 10.
קלוריות - אעמוד על 2000 קלוריות, מאזן ניטרלי.

היום:
סקאווט 52.5X5X3
בנצ' 40X5X3
מתח 7-5-5 מג
קצת יד קדמית ובטן

אימון כוח קליל מהצהריים
סקאווט 50X6X3
פרס 34X5X3
דדליפט 80X5X1
ומקבילים 8-8-8

מחר כדורגל, בשבת ריצה 12/14, עוד לא הוחלט, תלוי כמה אהיה מותש