שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ

אתמול
5 קמ ריצה בקצב קל ודופק נמוך

היום
סקאווט 65*5*3
בנצ 52.5*5*3
מתח 8-6-5

כוח
סקאווט 52.5X6X3
פרס 32.5X5X3
דדליפט 80X5X1
קצת מקבילים

ריצה של אתמול
10K, קצב 5:39, דופק 163.

אימון כוח מהבוקר
סקאווט 50X5X3
בנצ' 52.5X5X3
מתח 7-7-5
חתירה (דאמבל, 10KG) - יצא 10X3
יד קדמית
בטן

עדכון ריצה מרביעי בבוקר המוקדם מאוד מאוד -

10K, קצב 5:41, דופק 163.


ואימון כוח שלישי השבוע שבוצע היום:

סקאווט 60X5X3
פרס 30X6X3
דדליפט 75X5X3
מקבילים 10-10-6 מ"ג
קצת בטן
ושבת שלום

אימון כוח בבוקר
סקאווט 55X6X3
פרס 30X6X3
דדליפט 60X5X1, 70X5X3
מקבילים 8X3 מג

בערב עוד 3 שעות ברוטו של כדורגל.

נגמרו המילואים! (לבנתיים) ויש לי רצף של חודש וחצי עד טיול של חודשיים בחול...
ננצל אותם להתחזק כמה שאפשר אבל בעיקר להעלות סרגל ריצה נפח אירובי.

בתחילת המילואים עשיתי 2 ריצות בדופק בינוני - 6 ק"מ, ו8 ק"מ, בקצב -5:505:40. היה לי לא קל באופן יחסי, כי הקצב היה איטי. בשבת אעשה 10, ומקווה שעד הטיסה ארוץ 15-16 בקצב 5:20 בלי להעלות את הדופק מעל 165.

היום:
סקאווט 50X6X3
בנצ' 50X6X3
מתח 7-6-6
קצת בטן

אימון מהיום

סקאווט 62.5X6X3
בנצ' 55X6X2, ואז 55X5X1
מתח 8-5-5

מהשבוע-

ראשון שש ק"מ, קצב קל

שני כח
סקאווט 3*8*55
פרס 3*6*30
דדליפט 1*5*80

שלישי כח
בנצ 3*6*52.5
מתח 9-5-5
קצת חתירה.
יד קדמית אחורית ובטן.

חמישי
סקאווט 3*6*60
פרס 3*6*32.5
דדליפט 1*5*85

ושוב סשן מילואים מתקרב לשבועיים וחצי , הפעם בבסיס אז אנסה לרוץ.

אחרי שבוע וחצי של מילואים ונהנים אימון כוח

סקאווט 50X8X3
בנצ' 50X6X3
מתח 9-3-5
קצת בטן

סקאווט 70X5X3
פרס 32.5X5X3
דדליפט 85X5X1
מקבילים משקל גוף 8X3