שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ

סקאווט (קל) 55-60-65-70
אובהרד פרס - 25-30-35-40X4
דדליפט 70-75-80-90X4
צ'ין אפס (משקל גוף) - 7-6-5

אימון לא טוב.
בפרס הנחתי שלא אסגור חמישיה כי לא פשוט להתקדם, אז ניחא, בדדליפט אני מאוכזב כי הבעיה אצלי נטו באחיזה. מרגיש שיכול להרים יותר משקל אבל האמות שלי פשוט חלשות וזה מתסכל. לא שוקל לעבור למשולבת, פשוט שבוע הבא אעבוד שוב על אותם משקלים, אולי אתן קצת יותר מנוחות כי היום יחסית מיהרתי.

שכחתי להישקל הבוקר, נשלים שקילה מחר.

אימון A:
הכל x5:
סקאווט 65-72.5-77.5-82.5-90
בנצ 40-45-50-52.5-57.5
מתח 8-7-5
ובטן (הנפות רגליים) 10X3

אחלה אימון. הסקאווט מרגיש טוב מאוד. הבנצ' קצת פחות.

14 ק"מ, קצב 5:53, דופק 158

אימון עצימות (x5 אלא אם צויין אחרת)
סקאווט - 60-67.5-75-82.5-90X3-65X8
בנצ' - 40-45-50-55-60X3F-45X8
מתח - 8-4-4-4
בייספס וטרייספס 8X3

הסקאווט היה מעולה. מסתכל במראה בצד ורואה ששברתי מקביל, המוט יורד מאונך לקרקע, אין קריסה קדימה, ברכיים היו פתוחות הצידה בצורה נהדרת. חבל שלא צילמתי 😃
הבנצ' היה זבל. בחזרה האחרון ה60 פשוט לא עולה. מה שאומר שאני חושד מיד באוכל - אראה איך זה יבוא לידי ביטוי בשקילה מחר. שבוע הבא (4 ללניארית) אחזור שוב על השבוע הנוכחי.
מתח - כרגיל אני לא מתקדם לשום מקום כי מגיע סחוט מהאימון. הפעם עשיתי מן "סגירת נפח" ונראה אם זה יעזור.

ריצת טמפו 10 ק"מ - קצב ממוצע 5:12.

5 ק"מ קצב 5:30, 5 ק"מ 5:00, בסדר הבא:
איטי - 2 מהיר - איטי - 2 מהיר - 2 איטי - מהיר
הדופק היה גבוה - ממוצע 168, אבל טיפס וטיפס והגיע ל185 בפיק.

הכל x5 -
סקאווט (קל): 45-50-60-70
פרס: 25-27.5-32.5-37.5
דדליפט: 60-70-75-85

צ'ינאפס (משקל גוף): 8-7-7
מקבילים (משקל גוף): 8X3
בטן

אימון טוב.
אשלים בלילה אימון אינטרוולים מאתמול שהפספס (500X6 בעליה).

סקאווט : 55X5 - 62.5X5 - 70X5 - 77.5X5 - 85X5
בנצ' : 37.5X5 -42.5X5 - 47.5X5 - 52.5X5 - 57.5X5
מתח : 7-6-4

נתוני תחילת שבוע: 65.2. עלייה של 500 גרם מהשקילה של ראשון הקודם.
נראה לי קצת מוגזם ופה המשקל "משקר", מאמין שזה יתאזן יותר במהלך השבוע. הייתי במאזן ניטרלי עם פלוס קטן, לא ציפתי לעלות יותר מ200 גרם, וגם להוסיף אתה הריצות...
לא שאני מתלונן - רציתי לעלות במשקל, אבל כנראה המעקב שלי השבוע על הקלוריות היה לא מדוייק.

לגבי האימון -
הסקוואט היה נהדר.
הבנצ' היה מעולה עד החזרה האחרונה שבקושי עלתה, אני ממש מקווה לא להכשל בסט העצים עם 60 קילו השבוע (נשמע מצחיק לרוב החבר'ה פה)
המתח עדיין לא התקדם לשום מקום.לדעתי מה שאעשה זה ליישם שיטה שאומרת אם קבעת שאתה צריך למשל 24 עליות, לנסות להגיע אליהם באמת ב3 חזרות, ובמידה ולא - לתת חזרה אחרונה של "השלמות".
קשה לי למדוד התקדמות אמיתית כשאין משקל עלי. נראה מה יהיה המצב עד סוף החודש.

16 ק"מ, קצב 6:05, דופק 154.

תחושה נוראית - איטי, משעמם. בעלייה (ויש לי קילומטר של עלייה איטית) הדופק מטפס וממש מלחמה להשאיר אותו מתחת ל160 עם ריצה כ"כ איטית ומתסכלת. נקווה שאימוני הדופק אירובי האלו ישתלמו.

אימון C
סקאווט 55X5 - 62.5X5 - 70X5 - 77.5X5 - 85X3 - 60X8
בנצ' - 40X5 - 45X5 - 50X5 - 52.5X5 - 57.5X3 - 45X8
מתח - 6-5-5

הסקאווט היה טוב מאוד.
הבנצ' - הסט "הכבד" היה לי ממש קשה ואני מקווה שאצליח לסגור חמישייה באימון הבא.
לגבי המתח - החלטתי כן להשאיר אותו לסוף האימון לפי הספר (גב אחרי בנצ') אבל לדעתי אוסיף צ'ין אפס באימוני B כתרגיל עזר אחרי שכל האימון מבוצע. ואז יוצא לי מקבילים+צ'ין אפס בימי שלישי שזה האימון הקצר יותר. מתח פעמיים בשבוע לא משפר אותי לשום מקום כבר 3 שבועות, מה שכן הייתי מתקדם בתוכנית מפוצלת. חשבתי שעד אמצע ינואר אגיע גם לשלוש סטים של עשר. בהנחה שגם אני הולך להעלות במשקל עכשיו (תפריט חיובי) והתרגיל מושפע ממשקל גוף יהיה פה קושי מסויים.

החלטתי לעשות ריצת בדיקה כדי לתאם דופק-קצב.

8 ק"מ, דופק 154, קצב 6:05.

חוץ מזה שגילתי פונקציה לנעילת דופק (שמתריעה אם אתה מעל הטווח או מתחת), נחרדתי לגלות שהקצב שלי כ"כ איטי בדופק אירובי.
וזה היה רק 8 ק"מ. מאמין שהקצב יעלה לאזור ה6:15 בריצת 16 השבת, תסכול רציני.