הדרך אל הדוב החטוב

משקל בוקר-77.4

בנץ׳
חימום מוט ריק 8 חזרות,15 כל צד 8,17.א לחמישה 20 לשלישיה
21.25 קילו כל צד 3*6

דחיקת חזה
3*10 35 כל צד

פרפר
3*12 18 קילו דאמבלים כל צד

דחיקת כתף בישיבה
חימום 14 קילו כל צד שמיניה
חימום 16 ק''ג כל צד חמישיה
חימום 18 קג כל צד שלישיה

עבודה-3*8 20 ק''ג כל צד

בנץ בשיפוע חיובי עם דאמבלים-
2*8 20 ק''ג כל צד

מקבילים
3*8 בלי משקל

יד אחורית פושדאון כאבל
3*12 27 קילו(סט ראשון 29 כושל)

בטן
3*12(אמור להיות עשר אבל העמסתי עוד שתי חזרות לפני שאני מעמיס משקל) 17.5 קילו

28 דקות אופניים

Peace

דחיקת רגליים 95-
סט ראשון קליל
סט שני סבבה
סט שליח
שלישי מתקשה

לאנצים 14 ק''ג כל צד
סט ראשון סבבה
סט שני 16 ק''ג סבבה
סט שלישי 16 ק''ג קשוח

האמסטרינג קארלס
סט ראשון 27 קילו כל רגל קשוח
סט שני קשה
סט 'לישי קשה רצח

מתח
סט ראשון שישיה האחרון קשה
סט שני חמש חזרות חמישית קשה
סט שלישי 4 חזרות איבוד ריכוז

משיכה
סט ראשון 40 8 חזרות קל
סט שני 42 8 חזרות טיפה קשה יותר
סט שלישי 8 חזרות קשה

פולי עליון 42 קילו
סט ראשון קליל 10 חזרות
סט שני עשיריה קשה
סט שלישי עשיריה קשוחה

יד קדמית מוט דבליו 5 כל צד
סט ראשון עשיריה חלקה
סט שני עשיריה קשוחה
סט שלישי עשיריה קשוחה

יד קדמית דאמבלים- 12 וחצי קילו כל יד
סט ראשון 12 קשוחים
סט שני 12 קשוח רצח 12 קילו
סט שלישי 9 כשל 12 קילו

10 דקות ריצה
עלייה במשקלים בחלק מהדברים והרגשה כללית מעוללהה נייס

Peace

חצי שעה אירובי בקצב משתנה(התנגדות עולה כל 5 דקות)
Peace

משקל גוף בבוקר:76.5
חזה:

חימום כללי
בנץ׳-
סט חימום ראשון ריק
סט שני 12.5 ק''ג כל צד 8 חזרות
סט שלישי 15 כל צד 5 חזרות
סט רביעי 17.5 כל צד 3 חזרות
עבודה 3*6 20 ק''ג כל צד

דחיקת חזה-
3*10 32.5 ק''ג כל צד(סט שני עשיתי 12 חזרות)

פרפר בשכיבה-
3*12 16 קילו כל צד

כתפיים

דחיקת כתף-
חימום סט 1 12 וחצי ק''ג כל צד 8 חזרות
סט חימום שני 14 ק''ג כל צד 5 חזרות
סט חימום שלישי 16 ק''ג כל צד 3 חזרות

עבודה סט ראשון 10 חזרות 18 קג כל צד
סט שני 10 חזרות 18 קג כל צד
סט שלישי

בנץ בשיפוע עם דאמבלים-
סט ראשון 20 ק''ג 8 חזרות(תכנון מקורי 6 חזרות)
סט שני אותו דבר כמו הראשון

מקבילים-
סט ראשון 8 חזרות בלי משקל
סט שני 6 כשל בלי משקל
סט שלישי 5 חזרות כשל/חוסר ריכוז בלי משקל

יד אחורית-
במשיכה עם כאבל
סט ראשון 14 חזרות 25 קילו
סט שני 27 קילו 12 חזרות
סט שלישי 27 קילו 12 חזרות

בטן עם 17.5 ק''ג 3*10

5 דקות אירובי חתירה
Peace

משקל גוף בבוקר:76.7
•לג פרס-
סט חימום ריק
סט חימום 50 ק''ג(25 כל צד)
סט חימום 80 ק''ג(40 כל צד)
סט חימום 90(45 כל צד)
עבודה 3x10 92.5 קג

לאנצים-
3*12 14 ק''ג כל יד קשוח

לג קרלס(המסטרינג)-
3*10 25 קג(לרגל אחת כל פעם)

מתח-
3 סטים חימום בגרביטון בשביל להזרים דם
סט ראשון 6 חזרות מתח צמוד
סט שני 4 חזרות מתח צמוד(לא יודע למה לא הצלחתי לסחוט עוד 2)
סט שלישי 4 סטים אותו סיפור כמו סט קודם

סיטד כאבל רואוס-
3*8 40 קג קשה

פולי עליון רחב-
3*12 40 קילו

יד קדמית בישיבה עם מוט w-
3*10 5 כל צד

יד קדמית בישיבה דאמבלים-
3*12 12 קילו כל צד

20 דקות אירובי

Peace out