משקל בוקר: 72.1, וזה אחרי שלפני השינה אכלתי 150 גרם שיבולת עם 500 מ"ל חלב. מוסיף עוד 200 קלוריות לתפריט.
אתמול הייתי בשעה וחצי של אימון Les Mills, ביחד עם כל הצוות של חדר הכושר, לקראת ההשקה של השיעורים בסוף החודש. מקווה שלא יפגע לי בהרמות היום.😃
דדליפט בציפיה ל5RM חדש של 172.5, משכתי 4 חזרות ולא ניסיתי למשוך חמישית, לא היה פוקוס בסט וזה לא הרגיש טוב. יש סרטון חלקי, כי הפלאפון נפל אחרי החזרה הראשונה מהרעידות של הרצפה. יעלה מאוחר יותר.
שבוע הבא ניסיון חוזר. כשאגיע ל2 כשלים ברצף אחליף תכנון גם לדדליפט.
הכלוב היה תפוס ע"י בחורה שעובדת עם מוט ריק, לא היה לי כוח להיכנס איתה ולעבוד קשה על הוספה והסרה של פלטות, אז הלכתי לבנץ' קודם.
הכל רץ בקלות, העפתי 5x5 עם 92.5 בקלות כזו שהאטתי קצב למינימום בסט האחרון כדי להרגיש התנגדות. הפלוס הקלורי עושה את שלו.
סקוואט עד 150x5, כבד ובלי רייג' על הבוקר.
עליות מתח מ"ג+22.5 3x5. יש לציין שאתמול בבוקר הכנתי עוגת שוקולד מחפיסת שוקולד שלמה ומ100 גרם סוכר(כמובן גם שאר רכיבים) וסיימתי אותה עד הערב. בנוסף לחמין שאכלתי בבוקר, פיצה במוצ"ש, ונשנושים באמצע, שקלתי היום בבוקר 75 ק"ג, מלא נוזלים וגליקוגן. אז אני מניח שאקפוץ ב5 ק"ג לאימון הבא אם ארד בחזרה למשקל הנורמלי.
בתחילת האימון אני מגיע ורואה ילד בן 14 לערך שהחליט שהוא עושה GVT עם סופרסטים של סקוואט ודדליפט, לשמחתי הוא הקשיב לי וירד מהרעיון. קצת מוזר שאת הרעיון הוא קיבל דווקא פה בפורטל.
סקוואט קל להתאוששות, 110x5. רק סט אחד, אני מרגיש ש2 סטים מביאים אותי לנפח גדול מדי שמשפיע לרעה על הדדליפט.
בנץ' 3x5 עם 80 ק"ג. קליל ביותר והרצתי כל סט בנשימה בודדת וחזרות מהירות, יש מצב שזה קל מדי אפילו כמשקל התאוששות.
וכמו שהבטחתי, נקמה במוט: FUCKING DEADLIFT PR.🤪🤪 170x5 סרטון, שוב באיכות וואסטאפ לצערי:
הטכניקה לא משהו, מעודף הרייג' בכלל לא שמתי לב שבין החזרות המוט התרחק לי מהרגל, זה כנראה מה שגרם לקימור בגב בהמשך הסט, אבל בסה"כ טכניקה לא רעה בשביל PR.
סקוואט 145x5, בגלל שהמשקל קל יחסית הורדתי את מוטות הביטחון לנקודה נמוכה יותר, כדי לצלם סרטון שיראו בו את העומק כמו שצריך, ויצא ככה שהסתרתי בדיוק את הנקודה החשובה בתרגיל.🤣 סרטון מועלה ליוטיוב בינתיים, אשתף אח"כ.
פרס 5x5 עם 60 ק"ג. כיף לעבוד ב5x5, פרס תרגיל שאני מאוד אוהב. לפעמים הקושי משתנה בין סט לסט, ככה שהשלישי היה לי יותר קשה מהחמישי היום. מוזר. בכל מקרה מקווה להתחיל להתקדם עם הפרס הזה שתקוע על אותו משקל כבר תקופה מוגזמת.
מתח 3x5 בתוספת 20 ק"ג. קשה, אבל יש עוד כוח בטנק. אשתדל להתחיל לטפס לינארית ב2.5 ק"ג בשבוע גם במתח מעכשיו.
מקבילים 3x8 בתוספת 15 ק"ג.
2 סטים לבייספס עם 15 ק"ג, לא ספרתי חזרות אבל נראה לי שדי הרבה:P:
מעכשיו ככה בדיוק יראה כל אימון של יום ראשון, בתכנית קבועה וללא המצאת תרגילים כל עוד אין צורך.
אימון מעט עייף אחרי שלא נרדמתי כל הלילה וקמתי למשמרת בוקר ב5:00:37mv:
סקוואט בדילואוד - 145x3, והתאוששות 120x8. את סט ההתאוששות פמפמתי בקצב מפחיד, מבלי להשתהות אפילו עשירית השניה בסוף כל חזרה, חבל שלא צולם - בדרך כלל אני נותן 4 מהירות ואת השאר עם מנוחות.
בנץ' פרס - הולך על בטוח מעכשיו במתכונת הטקסס. אני חייב להכניס לעצמי לראש שאני לא ממהר לשום מקום וכל קפיצה גדולה שתסתיים בכשל סתם תעכב אותי יותר, ככה שמעכשיו אני מוריד הילוך בשאיפה לסיים כל אימון ללא כשל.
מסתכם היום ב100x5. כמו ביום ראשון, הרגשתי שהטרייספס שלי הוא הגורם המגביל בחזרה האחרונה, אתחיל להכניס מקבילים+משקל באופן קבוע לאחד האימונים השבועיים(הצעות?)
פאוורקלין - המון סטים של שלשות כדי להתקבע על טכניקה נכונה לאט לאט. (אשכול בנושא)
מהשיעמום אח"כ:
מתח 3*max
שראגס, אחרי תקופה ארוכה - מס' סטים עד ל130x8, שם נאלצתי להחליף להוק-גריפ באמצע הסט בגלל כשל באחיזה הרגילה.
מעכשיו אעדכן מדי פעם גם מ"ג כדי לבצע מעקב כלשהו. היום: 71.9.
DOMS חזקים ברגליים ובגב התחתון, ברמה כזו שכואב לי להתעטש.
Soon I will have my revenge, Mr.Barbell:crazy:
אימון פח.
סקוואט התאוששות 120x5
פרס 60x5 אקרוס ל3 סטים
בדדליפט החלטתי לנסות לבדוק 1rm, כשהייתי בטוח שאגיע די קרוב ל200, הרי 185 כבר משכתי והתחזקתי מאז.
התחממתי בסינגלים ודאבלים עד 160, ומשם קפצתי ל180 בניסיון לתת סינגל אחרון לפני ניסיון לPR.
המוט בקושי התרומם, הגיע עד הברך ומשם לא הצלחתי למשוך.
ניסיון חוזר אחרי 10 דק והמוט אפילו לא התנתק מהרצפה. בסוף נתתי סינגל 170, גם הוא היה קשה מאוד, וסיימתי את האימון.
מאוד מוזר אחרי ששבוע שעבר 165 עלה לחמישיה בלי בעיות, והיום הייתי אמור להרים 167.5 לחמישיה גם כן, בפועל הרמתי רק 170 לסינגל. חלש.
לא נורא, התחלתי השבוע לעקוב אחרי תפריט מסודר ואעקוב אחרי התכנית עם 167 כמתוכנן באימון הבא, עד לניסיון סינגל הבא.
החלטתי לבצע ריסט לסקוואט כדי להתרגל בחזרה לעומק נורמלי, אתחיל מ14 בקפיצות של 5-10 ק"ג עד שאגיע בחזרה למשקלי השיא(עד חודש).
סקוואט 140x5 (סרטון למטה)
בנץ׳ טקסס: 5x5 על 90 ק"ג, כשל בחזרה האחרונה בסט האחרון. הגוף כבר לא רגיל לנפח, 3 חזרות עלו כמו חימום, רביעית מאוד איטית וחמישית נשארה על החזה.
bw chinups 3*max
חוזר אחכ להתאמן על פאוורקלין ולעבוד מעט על הבייספס, הרגשתי שהגביל אותי במתח.
