עימון התעוששות.
פרונט סקוואט 100kg 1x5
LB pause squat 100kg 2x5
בנץ׳ 80kg 2x5 ואז 60kgx23. ניסיתי 30 אבל אחרי החזרה ה20 נגמר כל הATP. 🤣
פאוורקלין 60kg מיליון שלשות. לא ממש זרם מסיבות כאלה ואחרות.
אימון נפח טקסס..
סקוואט 135x5x5 עליה של 5 ק"ג משבוע שעבר, הנפח היה קשה יותר הפעם.
פרס על אותו משקל שהיה - 62.5x5x5
הפעם עבדתי עם עצירה למעלה ולא על החזה. זה דורש קצת תרגול, אבל כל הסטים עלו חלק. אם ביום חמישי אצליח ללחוץ 72.5 לחמישיה, אעלה משקל גם בנפח הפרס הבא. אם לא, אני עובר לעשות בנצ׳ים בלבד, ופרס רק בימי שלישי באופן קבוע.
מתח 20x5, 25x5, 25x4. היה כבד, אני גם נורא נוזלי משבת, אבל לא נשקלתי במכון אז לא יודע מה המשקל, בבוקר היה 75.7(מטורף).
DB incline bench: עם 42.5 ל2x6.
בייספס בפריצ׳ר במוט אולימפי ריק
זהו
סקוואט הלך מצוין, כל הסטים היו רגועים ועם המון אנרגיה, 160x5 לסיום. לא צילמתי בגלל הצורך במוזיקה.
בנץ' גם כן, 110x5, מהירות מוט איטית אבל רחוק מלהיות גריינד, מקווה שאמשיך ככה ואגיע מהר בחזרה לשיא(120x3).
דדליפט פח. התחממתי כרגיל, עשיתי 140x3 ותכננתי להמשיך ל155x2-3 ומשם למשקל עבודה (165-170). הרמתי לחזרה בודדת ובחזרה השניה שוב הרגשתי תחושה רעה בגב, כמו זו של שבוע שעבר עם הכשל ב172 ק"ג - אז עצרתי את הסט.
נחתי המון, והתחלתי לעבוד מחדש בחימום ללא חגורה. עשיתי 120x5, 130x5,140x5, 150x5. ניסיתי לעלות ל160 אבל גם שם כבר הרגשתי לא בנוח.
רשימת תירוצים:
א' - נראה לי שהחגורה מפריעה לי לשמור על סטאפ תקין ולורדוזה נייטרלית בגב התחתון.
ב' - לתת פיק בדדליפט אחרי סקוואט 5RM ובנץ' 5RM? עדיין נשמע לי מטורף, לא יודע איך החבר'ה פה מסתדרים עם זה כמו שצריך.
ג' - בבוקר אכלתי שיבולת ושתיתי שייק, עברו משהו כמו 5 שעות עד שהתחלתי לדדלפט, אולי זה תרם לחולשה
ד' - לא ישנתי טוב
ה' - אדוני מלך אדוני מלך אדוני ימלוך לעולם ועד
ו' - תזונה השבוע הייתה חרא בגלל כניסה לשגרת לימודים, עוד לא התאפסתי על עצמי מבחינת לו"ז.
😃
החלטתי לעשות ריסט כבד לדדליפט, ואני חושב שאצטרך למצוא פתרון לחגורה, כי אם משכתי 150x5 ללא, וב155 עם חגורה הרגשתי רע עם הגב, כנראה משהו שם לא בסדר.
שבוע הבא דדליפט 155, ומשם אטפס בקפיצות של 5 ק"ג משבוע לשבוע.
פרונט סקוואט, בפעם הראשונה בחיים עם משקל כבד: 100x3,x5. בסט הראשון ניסיתי אחיזה בשילוב ידיים מעל המוט, לא היה נוח והפסקתי את הסט באמצע. סט שני באחיזה רגילה עם מרפקים גבוהים הלך בקלות יחסית, אבל הכתף לא רגילה לעומס הזה.
פרס אחרי הפרונט-סקוואט גם היה נורא קשה, 60kg 3x5. כל החזרות האחרונות עלו בקושי.
פאוורקלינים עם 60 ק"ג, מתרגל hook grip, הכל עלה בקלות ןהטכניקה נראית לא רע בכלל. אעלה סרטון אח"כ.
מתח במ"ג: 15, 12, 5. נפילת כוח קיצונית בסט האחרון, מוזר:37mv:
קצת פשיטות גו, אב-רולר בפעם הראשונה 3x10 במשקל גוף, על הברכיים. קל מהצפוי.
אימון ראשון של טקסס.
סקוואט 5x5 עם 130 ק"ג. מה שכיף בנפח גדול זה שאפשר להיכנס רגוע לכל סט, אין צורך ברייג' בכלל והריכוז טוב במשך כל האימון. יש סרטון של סט רביעי מתוך 5, אשתף אח"כ(מאחר לעבודה).
בנץ' 5x5 עם 95kg. הייתי עייף מהסקוואט, הרגשתי שנגמר הכוח והשרירים לא סוחבים, אבל אחרי 2 סטים התחממתי כמו שצריך והסט החמישי עלה בקלות יותר מהראשון. אפשר אפילו להוסיף, תוך חודש מהיום מצפה ל100kg אקרוס לכל הסטים.
במתח ניסיתי לחזור על המשקל של שבוע שעבר, 25 ק"ג. סט ראשון 5 חזרות ושני כשל בחזרה חמישית, לא הצלחתי לעלות. התשישות הכללית שברה אותי, אז הורדתי משקל ועליתי לסט נוסף של 5 חזרות קלות יותר.
מקבילים 3x8 בתוספת 20 ק"ג, הורדתי עומס אחרי המתח, הרגשתי שטווח של 6 חזרות יהיה כבד מדי.
יד קדמית ?2x עם 17 ק"ג, בקליל. זהו. לפני אימוני הנפח הבאים אני מעמיס פחמימה בכמות גבוהה יותר 😃
אחלה אימון בוקר..(כולל סרטונים)
אני עוד מפורק מהכשל בדדליפט ביום שלישי, ולא הרגשתי בנוח להעמיס משקל כבד על הגב, אז הורדתי היום הילוך בסקוואט. סט בודד של 140x5, במקום 165. מיום ראשון אני מתחיל טקסס ואתחיל ב135-140 ל5x5.
פרס - 70x5 PR. בחזרה החמישית איבדתי שיווי משקל לחלוטין, אבל העיקר שהצלחתי לנעול את המשקל. זה בחיים לא קרה לי בעבר, לא נורא.
פאוורקלין, ניסיון עם 75 ק"ג היה כבד מדי, לא ממש הצלחתי לקפוץ ומשכתי קצת עם הידיים. אחרי 3 סטים הבנתי שזה לא בשבילי וירדתי ל70 ק"ג. עשיתי בערך 10 סטים של שלשות במצטבר, לא ספרתי. סרטונים יעלו בנפרד לבדיקת טכניקה.
צ'ינאפס בדיקת 5RM - משקל גוף(מדדתי בבית ללא בגדים אחרי האימון, 74 ק"ג) + 35ק"ג. עלה בהצלחה. לא זוכר אם מתישהו ניסיתי 5RM, אז בגדול אפשר להגיד שזה PR.
סקוואט 120x5. לכל המתאמנים בלינארית\טקסס - אתם עושים את ההתאוששות של ה80% עם או בלי חגורה?
בנץ׳ 80 ק"ג 3x5.
דדליפט 172.5x2. חזרה שלישית בטעות דחפתי את המוט קדימה והוא לא התרומם. בכל מקרה הרגשתי נורא חלש, משבוע הבא אני מתחיל טקסס במתכונת המלאה. שוקל ריסט לדדליפט, בשאר ההרמות אין צורך.
סקוואט 155x3. שוב לא שברתי מקביל, מגיע בדיוק עד לנקודה ועוצר שם, לא יודע למה. צילמתי את כל הסטים של החימום וכולם היו יפים. יום ראשון אני ארד לדיפ סקוואט, כמה שאפשר.
בנץ' 105x5 היה קל יחסית, אני מרגיש שאני חוזר לעצמי בלחיצה הזו סוף סוף. יום ראשון(הבא) 95 ק"ג ל5x5.
פאוורקלין - טכניקה משתפרת, אני מתפוצץ קצת יותר טוב, אבל הדרך עוד ארוכה. 70 ק"ג 3x6.
פנדליי בנט אובר - התגעגעתי לתרגיל. בינתיים אין עבודה רצינית על משיכה ביום חמישי אז אני מרשה לעצמי להעמיס קצת על הגב. 70 ק"ג ל 3x5-8, קליל ביותר.
