או טעות גדולה או הוכחה נהדרת לזה שניתן לשלב כוח ואירובי ביחד, מסעו של ילד בן 18 שיש לו חרא מבנה גוף , להגיע לשייטת 13 ולהרים יותר מכל אחד במכון הקטן שלו.
קצת עליי, עד לפני שנה הייתי במשקל עודף מטורף (35~40אש) שקלתי 84 קג על מטר 67 ולא זה לא היה שרירים, הרזתי ב3 חודש 24 קג ונתקעתי עם חרא גוף, לא התאמנתי רציני 8 חודש ועכשיו הגיע להזמן להתאמן בשביל להתקבל ליחידה טובה בצבא ותוך כדאי להיות חזק, גודל לא מעניינת , אלא להיות אתלט חזק זה הכיוון.
בן 18
משקל גוף 61 קג, 16~ אחוז שומן , גובהה 168~.
משקלי עבודה לפני השבוע הראשון :
דדליפט(סומו) - 100 קג ל-5 חזרות
בנץ- 75 קג ל4 חזרות
סקוואט - 65 קג ל5 חזרות
מקבילים - 20קג ל8 חזרות
מתח - 5 קג ל 8
ריצה מוערך :
2 קמ - 7:20~7:15
5 קמ - 20:44
המטרה : קודם להתחטב ולהיות 12 אחוז שומן ואז לתת ב7-8 חודשים שנותרו עד הצבא מסה נקייה, בדרך זו אני יהיה עדיין רזה ובעל יכולות אירוביות גבוהות מאד לקראת הגיבוש שיערוך בחודש 11.
בדרך אני מתכוון להגיע ל400 קג טוטאל, ולרדת מ 6:50 ב2000. בעצם להיות האתלט האידיאלי , נראה כמה קרוב או רחוק אגיע.
בסיום החיטוב אני אעבור להתאמן בים, כרגע לא בגלל שאני מפחד להיפצע מהעומס ומההתאוששת שלי.
אז איך עובדים? :
משך החיטוב יהיה 6 שבועות כאשר אני אוכל בין 1800 ל 2000 קלוריות ביום, כאשר 115-140 יהיו ממקורות חלבון, 45-60 יגיעו משומן והשאר יושלמו מהפחמימה.
שלוש פעמים בשבוע משקולות וארבע פעמים אירובי .
משקולות :
יום שבת- הגב רוצה להתחזק !
דדליפט 3X5-6-8 כאשר בכל סט המשקל יורד בכ-10% ואילו החזרות עולות.
מתח 3X8
סינגל דאמבל raw- שלוש סטים כפול 6.
ביספס קורל - 3X8
לסיום פעם בשבועיים אני דוחף 20 דקות שחייה.
יום שני- דאבל D של חזה!
הבנץ פרס- 3X5-6-8 כאשר בכל סט המשקל יורד בכ-5% אחוז ואילו החזרות עולות
מקבילים- 3X8
*פרפר*- 3X8 *= אם צריך בתור אקססורי , רק במידה ואני נתקע בבנץ ליותר מדי זמן בלי עליה בחזרה אפילו.
לג קורל- 3X8
לסיום אני עושה מדרגות תחילה בלי משקל ואז עם.
יום רביעי- רגליי הכוסית שלי מוכנות להשתנות!
סקוואט - 3X5-6-8 כאשר בכל סט המשקל יורד בכ-10% אחוז ואילו החזרות עולות
אובר הד פרס - 3X5-6-8 כאשר בכל סט המשקל יורד בכ-5% אחוז ואילו החזרות עולות
משיכה לצדדים משקולות (כתפיים) - 3X8
קארלב רייז - 3X12.
ריצה -
יום ראשון - הגהנום!
חימום 2קמ קצב קל (5:15)
400X16 מתגבר V1-4 כאשר כל 400 הV עולה.
1.5 קמ שחרור קצב קליל (5:30)
יום שלישי -רגליים לא עייפות?נפח!
חימום 1.5 קמ קצב קל (5:15-30)
4000X2 - ראשון קצב V4 והשני קצב V3 שבפועל ירגיש כמו V4 רק שאני לא יצליח אותו.
יום חמישי-רק ספרינטים רק כיף!
חימום 2 קמ- קצב קליל (5:30)
15X200 קצב V4 ובין כל סט מנוחה 30-40 שניות ( עולה ל40 אחרי 8-10 ספרינטים)/14X300 מפורק ל200 מטר ספרינט ,100 קל , בלי מנוחות בין לבין , קצב V4 לספרינט, V1 לקל. (מחליף בינהם כל שבוע)
יום שישי- סיום שבוע ברגוע.
8קמ פורטלג מפורק ל4, ה2קמ הראשונים יהיו חימום על קצב 5:00, השני קצב 4:35, השלישי יהיה קצב 4 והאחרון יהיה סוג של שחרור בקצב 5:30.
יאללה , כל יומיים- שלוש יעלה לוג על מה שקרה.
קצת עליי, עד לפני שנה הייתי במשקל עודף מטורף (35~40אש) שקלתי 84 קג על מטר 67 ולא זה לא היה שרירים, הרזתי ב3 חודש 24 קג ונתקעתי עם חרא גוף, לא התאמנתי רציני 8 חודש ועכשיו הגיע להזמן להתאמן בשביל להתקבל ליחידה טובה בצבא ותוך כדאי להיות חזק, גודל לא מעניינת , אלא להיות אתלט חזק זה הכיוון.
בן 18
משקל גוף 61 קג, 16~ אחוז שומן , גובהה 168~.
משקלי עבודה לפני השבוע הראשון :
דדליפט(סומו) - 100 קג ל-5 חזרות
בנץ- 75 קג ל4 חזרות
סקוואט - 65 קג ל5 חזרות
מקבילים - 20קג ל8 חזרות
מתח - 5 קג ל 8
ריצה מוערך :
2 קמ - 7:20~7:15
5 קמ - 20:44
המטרה : קודם להתחטב ולהיות 12 אחוז שומן ואז לתת ב7-8 חודשים שנותרו עד הצבא מסה נקייה, בדרך זו אני יהיה עדיין רזה ובעל יכולות אירוביות גבוהות מאד לקראת הגיבוש שיערוך בחודש 11.
בדרך אני מתכוון להגיע ל400 קג טוטאל, ולרדת מ 6:50 ב2000. בעצם להיות האתלט האידיאלי , נראה כמה קרוב או רחוק אגיע.
בסיום החיטוב אני אעבור להתאמן בים, כרגע לא בגלל שאני מפחד להיפצע מהעומס ומההתאוששת שלי.
אז איך עובדים? :
משך החיטוב יהיה 6 שבועות כאשר אני אוכל בין 1800 ל 2000 קלוריות ביום, כאשר 115-140 יהיו ממקורות חלבון, 45-60 יגיעו משומן והשאר יושלמו מהפחמימה.
שלוש פעמים בשבוע משקולות וארבע פעמים אירובי .
משקולות :
יום שבת- הגב רוצה להתחזק !
דדליפט 3X5-6-8 כאשר בכל סט המשקל יורד בכ-10% ואילו החזרות עולות.
מתח 3X8
סינגל דאמבל raw- שלוש סטים כפול 6.
ביספס קורל - 3X8
לסיום פעם בשבועיים אני דוחף 20 דקות שחייה.
יום שני- דאבל D של חזה!
הבנץ פרס- 3X5-6-8 כאשר בכל סט המשקל יורד בכ-5% אחוז ואילו החזרות עולות
מקבילים- 3X8
*פרפר*- 3X8 *= אם צריך בתור אקססורי , רק במידה ואני נתקע בבנץ ליותר מדי זמן בלי עליה בחזרה אפילו.
לג קורל- 3X8
לסיום אני עושה מדרגות תחילה בלי משקל ואז עם.
יום רביעי- רגליי הכוסית שלי מוכנות להשתנות!
סקוואט - 3X5-6-8 כאשר בכל סט המשקל יורד בכ-10% אחוז ואילו החזרות עולות
אובר הד פרס - 3X5-6-8 כאשר בכל סט המשקל יורד בכ-5% אחוז ואילו החזרות עולות
משיכה לצדדים משקולות (כתפיים) - 3X8
קארלב רייז - 3X12.
ריצה -
יום ראשון - הגהנום!
חימום 2קמ קצב קל (5:15)
400X16 מתגבר V1-4 כאשר כל 400 הV עולה.
1.5 קמ שחרור קצב קליל (5:30)
יום שלישי -רגליים לא עייפות?נפח!
חימום 1.5 קמ קצב קל (5:15-30)
4000X2 - ראשון קצב V4 והשני קצב V3 שבפועל ירגיש כמו V4 רק שאני לא יצליח אותו.
יום חמישי-רק ספרינטים רק כיף!
חימום 2 קמ- קצב קליל (5:30)
15X200 קצב V4 ובין כל סט מנוחה 30-40 שניות ( עולה ל40 אחרי 8-10 ספרינטים)/14X300 מפורק ל200 מטר ספרינט ,100 קל , בלי מנוחות בין לבין , קצב V4 לספרינט, V1 לקל. (מחליף בינהם כל שבוע)
יום שישי- סיום שבוע ברגוע.
8קמ פורטלג מפורק ל4, ה2קמ הראשונים יהיו חימום על קצב 5:00, השני קצב 4:35, השלישי יהיה קצב 4 והאחרון יהיה סוג של שחרור בקצב 5:30.
יאללה , כל יומיים- שלוש יעלה לוג על מה שקרה.
