סומו דדליפט- טכניקה
דדליפט: 1X5X110 הרגיש כבד אבל הגב היה כמעט ישר לגמרי. אימון הבא 115.
partner metcon:
3 RFT:
the bear complex- i go u go X 7 (each parnter 7
7 pullups each partner
bear complex= המוט מתחיל מהרצפה. אתה צריך לעשות איתו פרונט סקוואט- לנעול את המוט מעל הראש-להוריד על הגב-לעשות back squat- ולנעול שוב מעל הראש.
אפשר לעשות את זה איך שרוצים, לדוגמא: POWER CLEAN+FRONT SQUAT+ PUSH PRESS+HB SQUAT+BEHIND THE NECK PUSH JERK או CLUSTER+BACK THRUSTER. המון אופציות. אני עשיתי לרוב CLEAN+PUSH PRESS+BACK THRUSTER.
עשינו ב 12:36
תוצאה סבירה אבל אימון מעולה! ממש אהבתי את המטקון. האימון הכי קשה שהיה לי בחיים:
“Murph”
For time:
1 mile Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile Run
*Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed. Start and finish with a mile run.
**50 Minute Time Cap
לא התחלתי את המייל האחרון בגלל שהשעון היה כבר ב 43:20, הייתי גמור וכאבה לי הבטן רצח ( ממאמץ).
למרות שלא השלמתי את האימון, ושזה היה אימון קשה רצח, אני שמח שהלכתי אליו... טוב לנסות גם סוג כזה של אימונים
סקוואט: 3X5X65 שיפרתי טכניקה והבנתי איפה טעיתי. אימון הבא 72.5
פרס: 4X3X47.5 קשה אבל לא מאוד. אימון הבא אני אעשה 5X3.
מקבילים: 4,3,3XBW, היה חלש כי זה היה אחרי הפרס.
סקוואט: 3X9X60 ( עוד פעם בWOD היה 3X9 ואפילו לא טרחתי שוב לשאול את המאמן). הרגיש קל ובדיעבד זו היתה הזדמנות דיי טובה לשפר טכניקה. בשלישי אלך על 72.5 לחמישיות.
מקבילים על טבעות: 8,6,3XBW
מטקון:
7 Rounds for time of:
7 KB push press 20kg
6 Pull Ups
9 Box Jumps
10:30
הזמן סביר+ אבל הפוש פרס זה לא RX אז זה לא איזה תוצאה משהו... חייב להתחזק בלחיצות. הבוקס ג'אמפס עיקבו אותי, עוד נגזרת של הסקוואט החלש שלי. למזלי המתח הציל אותי פה.
חימום: Agility ladder- אני לא משהו בזה. הקראורדינציה שלי ברגליים לא טובה ( בידיים היא כן)
דדליפט 2X5X100KG לא היה קשה ואפילו כמעט ולא נלחמתי בניתוק אבל הרגיש טיפה כבד. אין סיבה ששבוע הבא לא אצליח 105 לחמישיה.
מטקון:
12 minutes AMRAP:
3 KB push press 20KG
5 KB SWINGS 32KG
9 TOES TO BAR
עשיתי 7 או 8 סיבובים לא סגור על זה. מטקון לא לטעמי
הטואוס טו באר עיכבו אותי ממש, מאמין שבגלל הדדליפט כי כשעשיתי את התרגיל הזה לפני חודש הוא לא היה לי כל כך קשה ומאז רק התחזקתי. סקוואט קל ( לא רציתי להעמיס יותר מדי על הרגליים ברצף של כמה ימים): 3X5X60KG
פרס: 3X5X42.5 לא קל אבל אני מאמין שאני אסגור 45 ל3X5.
מתח: 3X5XBW+20KG
כוח:
סקוואט: 3X5X67.5 הבטן שלי חלשה ולכן הגב שלי נטוי יתר על המידה בחזרות האחרונות. המאמן אמר שזה ישתפר עם הזמן ולהמשיך להתקדם לאט לאט.
עמידת ידיים- טכניקה- אני ממש גרוע בזה.
Complete 5 rounds:
Goblet squat max reps 24kg
20 hr push ups
62 SQUATS
זה לא מטקון על זמן. המטרה היא לעשות כמה שיותר חזרות של הסקוואט כשנחים דקה בין סיבובים.
ללא ספק מה שהיה הכי עוזר לי במטקון הזה זה עוד כוח- אם היה לי סקוואט כפול מעכשיו הייתי עושה תוצאה הרבה יותר טובה.
כוח:
סקוואט: 3X5X65 הרגיש סביר הטכניקה טובה (עדין הגב התחתון טיפה מפגר מהקוואדס).
פרס: 3X5X40 לא נלחמתי, אימון הבא מעלה.
דדליפט: 1X2X100 הפסקתי בשנייה כי הרגיש לי נורא כבד וחשבתי שהגב שלי עגול. אחרי זה הסתלתי בסרטון שצילמתי וראיתי שהטכניקה היתה סבבה ( הגב כמעט ישר לגמרי)... מרגיש פספוס ענק! חייב גם להתרגל לדחוף חזק עם הרגליים כי רק מאימון קודם באמת מרגיש לי כבד.
מתח: 3X6XBW+20.
אם הייתי סוגר בדדליפט חמישיה הייתי מרוצה.
בראשון עוד פעם מנסה 100 לחמישיה. מקבילים BW:
7,6,6,5,4
מטקון:
במשך 20 דקות:
כל דקה זוגית: RUSSIAN KB SWINGS 10X32KG
כל דקה אי זוגית: 10 BURPEES
זה מטקון "הישרדות", היה קשה רצח והשתפרתי מאוד בסווינגס לא ציינתי את זה, אבל אתמול חיכיתי שעה אחרי המטקון, אכלתי טיפה וניסיתי לדחוף את האימון בנץ' ( במסגרת של ה 5\3\1), והלך חרא. הגעתי לכשל בסט הכבד בחזרה השניה מתוך מינימום שלום.
לכן היום חזרתי על האימון הזה שוב: ( אני יודע שזה משהו שלא אמורים לעשות אבל הייתי חייב לעצמי)
בנץ': 3X62.5, 3X72.5, 4X82.5
אני מאמין שאם אתמול לא הייתי מנסה ונכשל בבנץ' אז היום הייתי מצליח את הסט האחרון ללפחות 5 חזרות. מה גם שהחזה היה טיפה תפוס מהדיפס. לא אימון אידיאלי אבל סביר ואני מרוצה שעשיתי אותו.
