אימון של סוף שבוע ,בהתאם למתכונת ליניארית משופצת שלי . אימון רגליים גב .
אימון של העלאת משקל סקוואט לשבוע הבא .
60X5
80X5
90X5
105X2
80X8
בסט רביעי שהלך לי ממש טוב ,הרגשתי כבד אבל מסוגל בכיף לשלשה. ואז קרה לי משהו מפגר לגמרי,איכשהו בטעות קצת נטיתי אחורה וכמעט עוד שנייה נפלתי אחורה עם כל המשקל הזה . היה די מפחיד ,החזרתי את המוט בחזרה לראק.באסוש,עשיתי 2 במקום 3 .
דדליפט : עשיתי את הדדליפט עם איזה בחור שממש העלה לי את הסעיף והוציא לי את הריכוז (והייתי תחת השפעת pre-training , הייתי בטוח שעוד שנייה אני יוצא עליו ) . הוא רצה שאני אשים את הפלטות בסדר שלו והתווכחתי איתו ,ואז מזה יצא שאני שמתי משקל אחד בצד אחד,והוא שם משקל אחר שהוא רצה ,למרות שאמרתי לו לשים 15 .
היה שמה הרבה משקל וממש התעצבנתי כשהמוט נטה ,כנראה שהוא לא שמע על זה שלפעמים כשעושים ביחד תרגילים , נהוג לעזור להחליף משקל . הוא אמר לי "חבר,תשמור על המשקל שלך , אני לא בייביסטר" ,ואז באמצע שאני מרים את המשקל ,שמעתי אותו אומר "הוא מעלה לי את הסעיף היום " .
בגדול הוא ניסה להפגין יותר מדי דומיננטיות ולהיות חכם , ואני לא אוהב את זה.או שאנחנו עובדים ביחד ,או שלך להיות מפקד של הירקות שלך במקרר.
בכל מקרה :
70X5
90X5
120X5
135X3
מתח בלי משקל , חתירה עם מוט ,מכשיר פולי .15 דקות אליפטי .
אוכל ושיעורים 😃 .
באתי לאימון גמור מעייפות מעבודה שלי ולימודים , הייתי בטוח שיצא לי אימון מעפן .אבל דווקא היה אימון סבבה .
בליניארית המשופץ שאני עושה , זה אימון של 3X5 , 1X3,1X8
היה אימון חזה וכתפיים (פלוס ידיים) .
60X5
72.5X5
85X5
100X1
יצאתי קצת לא צדיק כי לא נחתי מספיק ,כתוצאה יצא לי במקום לשלשה , רק ל1 .
65X12
גם הפעם יצאתי אחוול,לקחתי משקל נמוך במקום משקל של חזרה שלישית, והרגשתי שהוא קל לי .
פרס כתפיים :
30X5
45X5
55X5
60X3
45X8
בייספס בספסל עם מוט EZ,טרייספס בשכיבה עם מוט EZ ,אליפטיקל 15 דקות.הביתה ללמוד למבחנים .
אחרי שבוע של "ליצנות" (כואבים לי השרירים אחרי השבוע הזה כמו שלא כאבו לי בחיים,הגעתי למצב שלא יכולתי ללכת בשבת) ,חזרתי לשבוע כבד . החלטתי על חיטוב ארוך ולא דל פחמימה , אני אנסה לסחוט את כל הnoob gains שיש לי , ואז אני אעשה מסה קצרה ואז עוד פעם חיטוב .
בכל מקרה,לקחתי ליניארית ושיניתי אותה שתתאים לאימון שאני עושה,אני אוהב להתאמן 4 פעמים בשבוע ולא בא לי לשנות את זה .
היום היה אימון B ,אימון רגליים גב .
התחלתי מסקוואט ,באתי לבנות בעליה של 12 אחוזים עד ל 102.5 לחמש חזרות .
בפועל :
60X5
70X5
80X5
90X5
102.5X2
התפקשש לי ה102.5 . אני אנסה עוד פעם לעלות למשקל הזה באימון השני השבוע .
דדליפט :
80X5
90X5
120X5
130X3
135X2
גם זה התפקשש .
בכל מקרה ,באימון הבא אני אנסה את המשקלים והפעם ל5 , אם לא ,אני ארד משקל .
טוב,חזרתי לחיטוב גבולי (בסביבות ה300 מתחת למאזן),הוספתי בחזרה את הפחמימות (כוסאמת ,אח כוסאמת) ,מרגיש יותר טוב,רעב אבל לא מטושטש,ואני מתכוון להמשיך ככה לזמן יותר ארוך ממה שחשבתי בהתחלה ,עד שאני לא רואה קוביות, שישרף העולם . כמו כן,קיבלתי תוספים חדשים ,ואני אופטימי שהם עוזרים לי להתאוששות (גלוטמין , בטה אלמין בתוספת קריאטין שיש לי כבר ) . התוצאות לא איחרו לבוא .
אתמול בחמישי היה אימון רגליים וגב . שירים של מגדט .
סקוואט :
70X6
90X5
100X5
110X3
היה סבבה לגמרי .
אחרי זה דדליפט :
100X5
110X5
130X3
137.5X1
האחרון בא לי משום מקום,כבר באתי לסיים עם הדדליפט כי הייתי עייף (אני עושה דדליפט פעמיים בשבוע ולפעמים אני מרגיש שזה מעמיס אז אני לא עושה אותו חזק) . פתאום איכשהו מצאתי את עצמי עם כל המשקל הזה על המוט ואמרתי "למה לא" . עלה פעם אחת .גם לא יכולתי לא להרים ,החברה שלי צפתה בי וזה ,פדיחות . בקיצר ,PR וזה .
אחרי זה פולאפס , 5X5 עם משקל נוסף של 20 קילו .
תרגילי עזר :
כפיפת ברכיים בישיבה להאמסטרינגס .
פולי עליון רחב וצר .
מכשיר בטן .
קצת פימפום של שוקיים .
יאללה הביתה .
בנתיים אני חוקר את התוכנית הליניארית של ביל סטאר ,אני אעשה שינוים שיתאימו לי ואני אתחיל לעשות את התוכנית הזאת . ובאמצע החיטוב אני אעשה גיחות של שלוש שבועות לעבר מסה ,לתת קיק קצת למשקלים ואז לחזור לחיטוב .
החלטתי לעשות העמסה יומיים, ואני אנסה להעמיס יומיים בסופ"ש מעכשיו עד סוף החיטוב . הרציונל שאני פשוט מרגיש נורא בדל פחמימה , והרגשה הזאת עומדת ביחס ישר לטיב ההעמסה שלי .. בנתיים אני מרגיש מעולה ,והיה לי אימון בנזונה שקבעתי בו PR .
החלטתי להעמיס בחמישי ,ולעשות אימון של PR יחסית לשבוע קודם בחמישי גם . נראה לי זה יעבוד טוב .
בכל מקרה,אימון רגליים גב .
סקוואט , 90 , 100 , 105 קילו . 5,4,3 חזרות .
הייתי מרוצה מהטכניקה ,תכלס גם היה מישהו בחדר כשר שנתן לי עצה טובה שעבדה .
PR של סקוואט , RM3 .
אחרי זה דדליפט . דידלפתי 80,100,120,130 .
האחרון היה PR . מספר חזרות 5,5,4,3 . סבבה לגמרי .
פיפמתי קצת פשיטת ירכיים ,מתח פלוס צינאפס ביחד
זהו,בסך הכל היה אימון טוב ,עכשיו אוכל עם הרבה פחמימות 😃 .
טוב,כנראה שהחיטוב עושה בי שמות ...כל השבוע הזה הייתי על דל פחמימה דליל (אכלתי רק ירקות מבחינת פחמימה ) ,גמר לי את החיים . יעיד פה Tank@ (סטודנט בעבודה שלי 😃 ) ,כל השבוע הזה אני בקושי מתפקד בעבודה ,בלימודים (שניהם דורשים עבודה מאומצת עם הראש,וזה בערך הדבר האחרון שאני מצליח לעשות עכשיו) וכו וכו ,ועוד דברים אחרים שאין לפרט אותם , אבל זה חרא .כנראה שדל פחמימה זאת לא הדרך בשבילי .
בכל מקרה , גם באימונים זה מועך .באתי לאימון אתמול כדי להעלות את המשקלים,בסוף הרמתי פחות מלפני שבוע .
היה לי אימון חזה ,כתפיים וידיים . אחרי חימום הרמתי בנץ 80 ל 5 , 90 ל 3 ,ועוד פעם 90 בקושי בקושי ל 3 . כמעט נפל לי על הראש ...
אחרי זה הלכתי לפרס , ואותו סיפור . הרמתי 50 ל 3 , 50 ל 4 , ועוד פעם ל 3 .פחות מלפני שבוע .
הלכתי לפמפם קצת בייספס ויד אחורית ,תרגילים משלימים לכתפיים וחזה והלכתי הביתה .
עכשיו אני חושב עם להעלות את הפחמימה ,להאריך את החיטוב אבל לא להרגיש כמו חתיכת סמרטוט ולרדת במשקלים ,או שלהמשיך את הדל פחמימה ,לסבול קצת ולסיים עם החיטוב המסריח הזה לשנה הזאת . ובנתיים,עשיתי העמסה ואני מרגיש מעולה ,אז 😃) .
זמן ארוך שלא עידכנתי ,החלטתי לקחת שבוע חופש בשבוע שעבר מחיטוב (עבודה ולימודים ביחד,פלוס גרעון קלורי עשו בי שפטים ,החלטתי שאני חייב איזה מנוחה , פלוס היה לנו פסטיבל הסטודט בטכניון ,רציתי להנות עם החברה ביחד 😃 ) . וגיליתי שאני כבר לא עמיד לאלכוהול כמו פעם ,ושאני בכללי כבר לא צעיר :( . כוסאומו .
בכל מקרה ,השבוע חזרתי לאימונים . אתמול היה אימון גב ורגליים .
התחלתי בסקוואט , אחרי חימום ,עשיתי 5X5 עם משקל 90 קילו . נראה לי מעכשיו אני אתחיל לעלות כל שבוע ב2.5 קילו את המשקלי עבודה שלי בסקוואט ,5 בדדליפט ,נראה איך זה יעבוד . ובשבוע הליצנות אני אעשה המרה לפי מחשבון RM לטווח חזרות גבוה,ואני אנסה לעבוד ככה .נראה איך הניסוי הזה יעבוד , מה שבטוח,אני כבר מת לסיים עם החיטוב הזה .
הסחפות קלה , חזרה לעניין :
דדליפט : 80,100,100,120,120
חזרות : ,5,5,4,4,3
לאחר מכן,תרגיל מוזר ,מתחיל כstiff leg deadlift ואז כאשר הגב בזווית שאפשר לעשות bent rows ,עוצרים את הגב ועושים החתירה . עובד גם על hamstrings וגם על הגב עליון .
לסיום עשיתי קצת פימפומיישן במכונות על הרגליים,פרס ופשיטת רגליים להאמסטרינגס , מתח ונאחוי הביתה .
וואלה,אתמול היה יום טוב .יום מאוד טוב .יום יפה , יום שמלאכים שרים בו ,ציפורים מצייצות ,יום של כיף כיף כיף . זה היה יום העמסה,לא הפסקתי לאכול כל היום . אני לא מאמין שהצלחתי להכניס כזאת כמות של אוכל לגוף שלי , מה שכן , הרעלתי להרבה חברה את האוויר . תאמת אני בהלם מעצמי ,אם הייתי הולך לאיזה תחרות אכילה,יש מצב הייתי זוכה במשהו .רק לצורך הדגמה,שעה אחרי שקמתי הזמנתי לעצמי שני המבורגרים עם ציפס , טחנתי אותם והמשכתי להכניס לתוכי אוכל במהלך כל היום . והרגשתי רעב .
היום נשקלתי ,והייתי 2 קילו יותר מאתמול חח (נוזלים כמובן ) . FEELS GOOD . הבטן משתתחת לאט לאט ובטוח .
מתחיל לראות פה ושם קצת עומק בשרירים . עדיין יש הרבה להמשיך . בכל מקרה ..
.
היום היה אימון B,רגליים וגב . זה שבוע ליצנות שלי ,אבל משום מה איך שנכנסתי לחדר כשר פתאום התחשק לי להרים כבד . ניגשתי לעמדת סקוואט אחרי החימום במכונת כבלים (סקוואט כשאני מחזיק את הכבל מלמעלה וסקוואט כשהכבל בא מלמטה , חימום של קוואדס ,גלוטס והאמסטרינגס) .
העמסתי 80 קילו , והרמתי ל6 פעמים והיה קל .אז העסמתי אחרי מנוחה יחסית קצרה 90 קילו והבאתי 5 חזרות ,והרגיש לי בסדר . אמרתי לעצמי שאני הולך להרים 100 ל5 ,ולא אכפת לי מכלום . לגוף שלי דווקא היה אכפת ,והרמתי את ה100 ל3 פעמים (הפסקה יחסית קצרה , די קשה לי להרגיל את עצמי לנוח מספיק לעבודת כוח) .בכל זאת אני מבסוט רצח , ומיד לאחר ההרמה אחרונה הלכתי לפרס ועשיתי דרופסט לסט אחד בלבד (התחלתי ממשקלים יחסית קלים , העיקר הטכניקה והתרכזות במתיחה וכיווץ) להרוג את הקוואדס . אחרי זה דרוספט בפשיטת ברכיים בשכיבה,סט אחד בלבד .
אחרי זה דדליפט . סטנדרטי,לא עליתי משקל מלפני שבוע ,עשיתי 100 קילו ,3 סטים 5 חזרות .
אחרי דדליפט הלכתי להיפראקסטנשן לסיים את הגב תחתון .סט אחד בלבד .
אחרי זה גב .לא היה לי כוח לעשות מתח ,הלכתי ישר למכשירים , עשיתי פולי עליון ,וחתירה במכשיר צר בסופרסט והסתפקתי בזה . היה לי אימון ממש ממש טוב ,אם זה שלא ישנתי בלילה כמו בנאדם והייתי לחוץ כמו טמפון מכל השיעורים שיש לי בלימודים .
אה,גם משהו נחמד . אני שותה לפני אימון את החרא הזה של Kali Muscle , שם קצת קולה בכוס , מערבב עם כפיות של נס ,יוצא אשכרה פרוורקאוט וזה עוזר .נחמד ביותר 😃 . אני שוקל להחליף את כל שתיית הקפה שלי בדבר הזה (חבל על השיניים רק) .
יאללה ,אוכל (חבל שכבר לא כמו אתמול :( ) ,ושיעורים לעשות בליאד .
המשך שבוע ליצנות,אתמול היה האימון B של השבוע,אימון רגליים וגב .
אז ככה : כמובן חימום של הגב ורגליים במכשירים במשקל צנוע ביותר .
תחילת אימון סקוואט HIGH BAR ,משקל צנוע (שאני לא זוכר אבל זאת לא הפואנטה השבוע) ,4 סטים של 8-12 חזרות .
לאחר הסקוואט ,פשיטת רגליים במוכנה (או איך שקוראים לזה) , בטרייסט עם גב רחב וגב צר במתח גרוויטון .חזרות 8-15 פעמים,תלוי במצב רוח.הפסקה בשיא המתיחות , נגטיבים ,דרופ סטים וכל הסיפור . בלי הפסקה .
לאחר מכן , לחיצת רגליים במכונה ,צר . טרייסט עם פולי עליון ופולי עליון צר .
כפיפת ברכיים במכונה , מתח צר בישיבה .גרוויטון .
כפיפת ברכיים בשכיבה , היפראקסטנשן .
חתירה בסמיט .
מקלחת והביתה 😃.
