אחרי התמדה של 8 חודשים של אימון בחדר כושר ואז הפסקה של כמה חודשים התחלתי להתעניין בקליסטניקס.
התוכנית שלי בנויה מ-3 ימי אימון אינטנסיבי בשבוע - שניים בחוץ (משקל גוף) ולפחות אחד בחדר כושר - בהם אעשה בעיקר תרגילי בסיס. אם יהיה לי כוח אכניס גם ריצה אחת ארוכה.
בשאר הימים אנוח, אתרגל גמישות, ואעבוד על תרגיל או שניים מתקדמים יותר.
המטרה היא לבנות כוח זאת אומרת להעלות את החזרות ככל הניתן או את זמן ההחזקה של תנוחות הבסיס הסטטיות.
בהמשך אנסה להשיג מצלמה ואעלה סרטונים/תמונות של התרגילים וההתקדמות.
במקביל אני עושה שינוי תזונתי: מתחיל לאכול בשר אחרי שהרבה זמן שנמנעתי ואח"כ עוד תקופה שהמעטתי. אקפיד על כמות חלבון ואוכל מספקת על מנת להתאושש היטב מהאימונים.
קצת נתונים עלי למי שמעוניין: התחלתי את התוכנית כ66 קילו, מטר שמונים ואחת, גיל 25.
אני עכשיו בשבוע השני, מעכשיו אעדכן פה כל אימון, השבוע הראשון הלך ככה:
שבוע 1
יום 1:
יום 4:
יום 6:
מנוחה
יום 7:
מנוחה
שבוע 2
יום 1:
התוכנית שלי בנויה מ-3 ימי אימון אינטנסיבי בשבוע - שניים בחוץ (משקל גוף) ולפחות אחד בחדר כושר - בהם אעשה בעיקר תרגילי בסיס. אם יהיה לי כוח אכניס גם ריצה אחת ארוכה.
בשאר הימים אנוח, אתרגל גמישות, ואעבוד על תרגיל או שניים מתקדמים יותר.
המטרה היא לבנות כוח זאת אומרת להעלות את החזרות ככל הניתן או את זמן ההחזקה של תנוחות הבסיס הסטטיות.
בהמשך אנסה להשיג מצלמה ואעלה סרטונים/תמונות של התרגילים וההתקדמות.
במקביל אני עושה שינוי תזונתי: מתחיל לאכול בשר אחרי שהרבה זמן שנמנעתי ואח"כ עוד תקופה שהמעטתי. אקפיד על כמות חלבון ואוכל מספקת על מנת להתאושש היטב מהאימונים.
קצת נתונים עלי למי שמעוניין: התחלתי את התוכנית כ66 קילו, מטר שמונים ואחת, גיל 25.
אני עכשיו בשבוע השני, מעכשיו אעדכן פה כל אימון, השבוע הראשון הלך ככה:
שבוע 1
יום 1:
Skin the Cat(max): 4x3
3x2
Pike Push-ups: 8x5
L-sit Hold: 15sec each leg 6 sets
רגל אחת מקופלת ואחת ישרה לא הצלחתי להחזיק עם שתיהן ישרות
Archer Squats: 8reps (each leg) 5 sets
3x2
Pike Push-ups: 8x5
L-sit Hold: 15sec each leg 6 sets
רגל אחת מקופלת ואחת ישרה לא הצלחתי להחזיק עם שתיהן ישרות
Archer Squats: 8reps (each leg) 5 sets
יום 2:
מנוחה
יום 3:
type writer pull up: 4x5
(עוד לא כל טווח התנועה)
Deadlift: 90x6x5
Straight bar dips: 6x5
Rollouts: 8x6
Back bridge push up:10x4
(עוד לא כל טווח התנועה)
Deadlift: 90x6x5
Straight bar dips: 6x5
Rollouts: 8x6
Back bridge push up:10x4
יום 4:
Musle-ups: 2-4-4-3-3
עם עזרה של גומיית כוח של 20 ק"ג
השלמה ל-4 עם חזרות שליליות
עם עזרה של גומיית כוח של 20 ק"ג
השלמה ל-4 עם חזרות שליליות
יום 5:
Super Sets(25 seconds max reps
Pull up -> Body rows
Archer pushups -> Dips
Toes to bar -> Knees to elbows plank
Jumping Lunges -> Squats
Standing leg side raises
Pull up -> Body rows
Archer pushups -> Dips
Toes to bar -> Knees to elbows plank
Jumping Lunges -> Squats
Standing leg side raises
יום 6:
מנוחה
יום 7:
מנוחה
שבוע 2
יום 1:
Skin the Cat(max): 5x5
Hand stand push ups: 3x2
Pike Push-ups: 5x2+8x5
L-sit Hold:
5 שניות שתי רגליים ישרות
5 שניות רגל אחת ישרה
5-10 שניות רגליים מקופלות
6 סטים
Archer Squats: 10x5 (each leg
Hand stand push ups: 3x2
Pike Push-ups: 5x2+8x5
L-sit Hold:
5 שניות שתי רגליים ישרות
5 שניות רגל אחת ישרה
5-10 שניות רגליים מקופלות
6 סטים
Archer Squats: 10x5 (each leg
