WestSide

אתמול:
A1 rear delt rows 3x25
A2 rope ext 4x20
A3 pull-down 3x20

DB. Bench Press 14,18,20,22x25
Pause bench - bar, 40,50,60,70,80,90,100x2 105x1

BB rows 40,70,90,100x5
JM press 40,45,50x6
Incline db curls 16x8+3+2+2

אתמול - מתחיל לדגדג קצת את המשקלים של פעם לפני כל הפציעות, הגב היום טיפה תשוש אבל זה נלקח בחשבון כל העבודה ללא חגורה.

A1 wall squat 3x10
A2 45 ext. bw+44x3x10
A3 bent over db shrugs 36x3x10

squat - 60,80,100,110,120,130,140,150,160x2
היתה מהירות טובה גם בסט האחרון אבל הטכניקה קצת נהרסה אז עצרתי שם

round back DL - 60,100,120,140,160,180,200x2
בדיוק כמו בסקוואט, מהירות טובה גם כאן לסט האחרון. הוק גריפ עד 180

hip thrust - 100x15
side bends - 34x12/side
decline situps - 44x10

אתמול אימון אחרון לשבוע האנלודינג,שבועיים הבאים ננסה לחזור למשקלים כבדים ואחריהם שבוע דילואד ואז יום מדידות.

A1 db bench 18kgx4x25
A2 1arm pulldown 30kgx4x12

db bench - 12kgx200reps
סה"כ 200 חזרות בכמה שפחות סטים עם כמה שפחות מנוחה.

band pull apart 4x25
kb. fold ins 12kgx3x1min
seated db hammer curls 16kgx20 (15+5)

Treadmill off push 4x50steps
Bulgarian split squat 3x20
Decline sit up 40x3x8
Leg curl 3x12
Seated calf raises 3x15
DB curls 5x3x30

A1 rear delt rows 3x25
A2 rope ext. 4x25
A3 pull-down 3x20

משום מה כבר כאן היה לי פאמפ בטרייספס

DB bench (hammer grip) - 14,18,20,24x25
פאמפ משוגע בטרייספס ועוד קצת בכתף, נחתי איזה 10-15 דקות שכרגע קצת ואז:

Bench 40x100
אם היה צורך נחתי על הציצים.... וגם הם מפומפים

Cable rows 5x10
DB ext 16x2x45sec
DB curls 16x20 10+3+2+1+1+1 rest pause

שבוע של הורדת עומס לא משהו מעניין:
A1 cable crunches 4x20
A2 45 ext. 20x4x10
A3 bent over shrugs 4x10

Squat 110x2x5
DL 140x5

45 ext. - 20x3x50,30,20
side bends - 32x2x12
decline situps - 44x2x7
cable curls - 100reps

ביום חמישי:
treadmill off push - 4x50steps
leg press - 4x25

speed box squat - 60+avg bandx10x3
speed dl (3sec ecc) - 100x12x2
decline sit ups - 36x3x8
leg curls - 3xfail
leg ext, - 3xfail

יום שישי:
A1 db. bench 22x4x25
A2. 1 arm pulldown - 4x12
A3 BTN tricep ext. - 4x20

speed bench (5sec ecc + paused) - 65+minibandX12x2

db fold ins - 10x3x1min
band pull apart - minix4x25
hammer curls - 14x1x20
wrist curls 2x50

יום בילדינג במקום היום הכבד השבוע.

A1 rear delts rows - 3x25
A2 tricep ext. - 4x20
A3 alex pullups - 3x10

bench - 15x15
חמש עשרה סטים של 15 חזרות, כל סט המשקל עולה ב2.5קילו. מ40 ל75 שהסט האחרון היה ל8 כי כבר לא הצלחתי ליישר את הידיים

db. bench - 12,14,16,18x25
db. flys - 14x12
cable rows - 5x10
db ext, - 14x2x45sec
seated curls - 14x20 (15+3+2 - rest paused)

אתמול: הלכתי להתאמן דבר ראשון על הבוקר לפני הלימודים, דבר שאני לא רגיל אליו בכלל. הכל הרגיש כבד אז לקחתי את האימון די בקלות.
A1 Leg curls 3x20
A2 45 extention 20x3x12
A3 bent over db shrugs 26x3x12

כל התרגילים למעלה היו בקצב של שלוש שניות ירידה ושלוש שניות עליה.

Squat - worked to 130x5
כמו שאמרתי הרגיש הכל כבד אז הכנסתי הרבה נפח מהחימום. מהמוט עד המשקל בקפיצות של עשר קילו הכל לחמישי.

DL - worked to 160x5
כנ"ל גם כאן

DB bridges 46x25
Floor GHR - x12
Side bend - 32x12

A1 db bench 12x4x25
A2 pull down 4x15
A3 pushdown 4x25

Speed bench - double mini band +50x12x2
Seated military press - worked to 50x8

B1db fold ins 12x3x1min
B2 band pull a part 4x25
B3 hammer curls 12x3x12

Wrist curls - 2x50