WestSide

treadmill off pushes - 4x50steps
box squat ( below ) - Avg+70x5x3
speed defcit DL - 110x6x1
rack DL ( below knee ) - 180x3x5
שונא שונא את התרגיל הזה, שום דבר שם לא מתחבר לי
band leg curls ( top of the rack ) - 3x1min
hanging leg raises - 3x45sec
calfs 3x45sec
45 db curls - 16x6+3+3+3+3+3

treadmill off 4x50steps
leg press 4x25
speed box squat ( below p) Avg.+60x10x3
speed DL 100x12x2
decline situps bw,3,5,7,9x8
fronts 70,72.5,75,75x10
leg curls 3xF

השבוע בילדינג במקום אימוני מהירות:
יום תחתון:
treadmill pushes - 4x50
leg press - 4x25
decline situps - 4x8
front's - 4x10
leg curls - 3xF

יום עליון:
A1 db. bench - 20x4x25
A2 wide NG pulldown - 4x12
A3 tri rope ext - 4x20

db fold ins - 9x3x1min
band pull a part -minix4x25
wrist curls - בערך 5-10 דקות
db. spider curls - 6x3x30

A1 rear delt rows 3x25
A2 tricep ext. 3x20
A3 pulldown 3x20

p. bench 60,62.5,65,67.5,70, 72.5, 75, 77.5, 80x2

cable curls - הרבה

שבוע קליל יותר - הגב תשוש טיפה אז זה נראה זמן טוב

A1 GM 40x3x45sec
A2 45 ext bwx3x12
A3 decline situps 3x25

squat 110,115,120,125x5
DL 135, 140, 150, 155x5
leg curls - 3x10
leg ext. 3x20
hanging leg raises 2x45sec
plank 2xF
1 arm BB curl - BBx2x4/side

A1 db bench 18x4x25
A2 NG pull-down 4x12
A3 rope extention 4x15

Speed bench - mini+40x10x3
שיניתי את הגובה של הספה ואת הצורה שאני ממקם את הגומיות אז המשקלים ירדו בהתאם
DB incline bench 24x2x18,12
Band pull aparts minix4x25
Rear delt rows 200reps
הכל היה עם הגומיה המיני, מכל מיני זויות
DB 1 arm Preacher curls 5x2x50

אתמול:
treadmill pushes - 4x50
back ext. - bw+10x3x12
speed squat - Avg.+92.5x10x3
defcit SLDL - 70,90,110,120x8
leg curls - 45x2xF
front's - 70x4x10 (none-1-2-3sec pause)

A1 1 hand read delt rows - 3x25
A2 rope tricep ext. - 3x20
A3 BTN pulldown - 3x20

floor press (paused) - 40,50,60,70,80,85,90x5
CG floor press (tempo 3-3) - 45x15,7
wide grip pull ups - 15,8
side raises - 7x2x1min
cable curls - for high reps

דילואד של תרגילי העזר השבוע:
A1 45 back ext - bw+10x3x12
A2 decline situps - bwx3x20

Zercher squat - 60,70,80,90,100,110,120,130x3
לא ידעתי מתי זה יהיה כבד ורציתי להכניס לפחות 8 סטים אז עבדתי בקפיצות די קטנות...האמות כואבות בטירוף

sumo SLDL - 70,90,110,130,150x6
pull through - 2x1min
backwards treadmill pushes - 2x75steps
wide leg press - 120x2x25
1 arm BB curls - 2x3/side

החלטתי לשקול היום את האוכל סתם אחרי הרבה זמן סתם כי הייתי בבית ורציתי לדעת איפה אני ערך עומד כרגע:
12:00 - סקופ חלבון, שמן קוקוס (כף), תרד, אוכמניות וקוואקר (50ג)
15:00 - חזה עוף(220ג), שעועית ירוקה(200ג) ובטטה (350ג)
18:15 - קוואקר(100ג), חמאת בוטנים, סקופ חלבון, בננה
22:35 - טונה( פחית), אורז(250ג יבש), סלט

סהכ להיום: 209ג חלבון, 430ג פחמימה (46ג סיבים), 78ג שומן = 3317קל'

אתמול:
A1 db bench 16x4x25
A2 pulldown 4x12

speed bench - mini+55x10x2 (paused and CG)

B1 wide tricep ext - 4x1min
B2 band pull apart -minix4x25
B3 seated db press (slow) - 10x3x20

preacher db curls - 4kgx100reps