WestSide

אתמול:
treadmill off 4x50steps
45 back ext. bw+20x3x10 (tempo 3-3)

speed paused sqaut (3sec) - Avg.+75kgx10x3
speed sumo DL (7sec ecc.) - 70,80,90,100,110,120,130,140kgx3

SLDL (tempo 3-3) 100x8
walking lunges bwxF

pulldown 100reps
bent over cable shrugs 1xF

חגים ולחץ בזמן גרמו לי לאחד שני אימונים יחד:
treadmill off 4x50
speed squat ( 3sec paused ) - Avg+60x10x3

A1 db bench 12x4x25
A2 pull down 4x15

speed dl(slow ecc) 100,110,120,130,140,150,160x3
speed bench (5sec paused) 65x8x3

B1 SLDL (slow) 3x20
B2 leg curls 1x1min
B3 calf raises 1x1min
B4 hanging leg raises 1x45sec

C1 decline db ext 14x1x45sec
C2 band pull a part - minix3x25
C3 reverse curls 2xF
C4 side raises 6x1x1min

אתמול:

A1 rear cable rows 3x25
A2 tricep pushdown 3x20
A3 pulldowns 3x20

paused bench - bar,30,40,50,60,70,75x10, 80x10,10,8
CG spoto press 70x7

B1 chest supported dumbbell row 20,22,24x1min
B2 db incline ext 14x2x45sec
B3 db curls 10x3x45sec

Pin bench press - bar, 40,50,60,70,80,90,95x3

A1 Cg pin bench press 70x3x8
A2 band pull apart - minix4x25

Dips bw+20x2x10
Rows (progressive) - x10
בערך שמונה סטים
Incline db power clean 4x3xF

B1 rope ext. 2xF
B2 db curls 2xF

בערך שבועיים וחצי בלי אימונים רציניים בגלל מילואים + חופשה.
השבוע הקרוב שבוע יחסית קל ומשבוע הבא נתחיל בלוק אימונים חדש. אתמול:

A1 hanging leg raises 3x20
A2 leg curl 3x20
A3 45 back ext. 3x15

pause squat - 40,70,90,110,130,140,150,160x3
rack DL (knee level) - 70,120,140,170,190,200x2
הכל עד הסט האחרון היה לחמישיות, מאוד חלש בתרגיל הזה.

hypers - 3x20
leg curls 3x12,10,8

B1 pulldown 4x25
B2 standing cable abs - 4x15

C1 shrugs 2xF
C2 standing cable twisted abs -2x15

אתמול:
speed box squat (parallel) - (55%) 102.5x20x2
ב 14:08 דקות
speed dl - (55%) - 127.5x20x1
ב 06:42 דקות

hip thrust 110x15,10
reverse hypres bwx4x20
leg curls 2x30
banded standing abs Avg.x3xF
BTN pulldown 100reps


היום:
A1 rear rows 3x25 A2 BTN tricep ext. 3x15 A3 pullover 3x20
speed bench - (50%) 55x20x3
ב 07:30 דקות

dips bw+12x2x10
Chest supported rows 5x10 (progressive)
seated db. power clean 4x15
B1 rope tricep ext 3x45sec B2 rope curls 3x45sec

אתמול:
A1 BTN BB ext.- 3x15
A2 rear BB rows - 3x25

speed bench(45%) -50x20x2
סה"כ ב7:53 דקות
dips - bw+8x2x8
db. seated press - 16x4x12
CS row - 6x12(progressive)
rear cable rows - 5x15
B1 rope ext - 3x45sec B2 db curls 3x45sec

אז לא התאמנתי עשרה ימים אחרי השיאים וחודש אפריל קצת יהרסו לי בעקבות מילואים וטיסה לחו"ל אבל בנתיים ננסה להכניס חודש של בלוק נפח
A1 hanging leg raises 3x10
A2 45 back ext 3x15
A3 bent over shrugs 3x12

HB Squat 40,60,80,100,120,140x5
Deficit Sumo dl 60,100,120,140,160x3
בהחלט לא רגיל להיי בר. סומו היתה ירידה אישית וכנראה שנשאר ככה לאורך כל הבלוק
Floor GHR (band assisted) 3x6
Reverse hyper 3x20
Front squat hold 90x3x30sec
Pulldowns 100reps
Curls

יום ראשון
A1 Sumo SLDL 80x3x15
A2 GM 40x3x10
A3 bent over shrugs 3x10

מכאן והלאה אימון רע
Squat 40,60,80,100,120,140,162. 5x2
כל הגוף היה תפוס וכואב בשלב הזה.
Dl 70,120,140,160,180x1
התכנון היה 205 אבל כמו שכתבתי למעלה זה פשוט לא היה היום שלי אז עצרתי שם.
Hip thrust 120x17,12
Side bends 40x3x10
BB curls 60x1


אתמול
A1 rear delt rows 3x25
A2 rope extention 4x25
A3 pull-down 3x20

DB bench (low incline) 12,16,20,22x4x25
Pause bench 40,60,70,80,90,100,103.5x2
Chest supported rows 6-7x10 (progressive
DB extention 12x2x1min
Curls - EZx100

אתמול :
A1 db bench 24kgx2x25
A2 1 arm pulldown 4x12

speed bench - 75x5sx3

db fold in - 14x2x1min
band pull a part - minix4x25
wrist curls - 4x30
spider db curls - 7x30, 8x20