לוג בילדינג שמתחזה לטקסס

היי, קודם כל אני לא כזה סגור איך הולך כל העניין הזה של הלוג עיינתי קצת בפורום ואני מקווה שאני עושה בסדר.
טוב קצת פרטים עליי:
השתחררתי לפני 3 חודשים ואחרי זה טסתי לחו"ל קצת וסיימתי 9 שבועות חיטוב ובשבוע הקרוב אני בשבוע נייטרלי יחסית ואחר כך אני מתחיל מסה של חודשיים עד חופשה מתוכננת בתאילנד, אני אשתמש בלוג פה לצורך מעקב אישי (נראה לי יותר נוח מכל האפליקצית פתקים של הפלאפון שכבר איבדתי את עצמי קצת חחח) ולצורך קבלת טיפים והערות (שליליות וחיוביות) מחבר'ה פה בפורום. רוצה לציין שזה מסה ראשונה שאני עושה כמו שצריך (מבחינת תזונה ואימונים סדירים - לפני הצבא גם היתה לי תקופה כזאת אבל הרבה פחות ידע וניסיון מאשר היום) ובגלל זה למרות שזה זמן קצר יש לי ציפיות יחסית גבוהות.
נתונים:
1.82
86 ק"ג
אחוז שומן 9-10
משקלי עבודה (RM5)
דדליפט 180
סקוואט 162.5
בנצ' 125
פרס 77.5

אני אתחיל במשקלים נמוכים יחסית בעיקר באימוני ווליום כי אני לא רוצה לעשות ריסט מוקדם מדי ואני מקווה שאני לא אצטרך לעשות ריסט בכלל כי מדובר פה על 9-10 שבועות אימון בלבד.


התוכנית עצמה היא טקסס שמחולקת ל-4 ימים וכמו שתוכלו לראות יש הרבה דגש על תרגילי עזר ועל פלג גוף עליון מכיוון שאני רוצה לצבור מסת שריר יפה וגם לא אוכל כמו חזיר כי לא רוצה לעלות יותר מדי באחוזי שומן גם בגלל התקופה בשנה (קיץ) גם בגלל החופשה הקרובה בתאילנד וגם כי בסוף הקיץ אהיה מאמן כושר והמראה מהווה נק' פתיחה חשובה למאמן מתחיל (לדעתי לפחות) אז גם בנוסף אנסה לשלב קצת אירובי וHIIT, טוב אחרי התירוצים הרבים הנה התוכנית (יכול להיות שיהיו שינויים תוך כדי תנועה, בחיים לא יצא לי להתאמן יותר מ3 פעמים בשבוע ונראה איך אני ארגיש עם התרגילי עזר ובאופן כללי):

A - ווליום
בנצ' 5X5
פרס 3X5, 2X8
דיפס 3X8
לחיצה צרפתית 3X12

B - ווליום
סקוואט 5X5
דדליפט רומני 3X7-8
פרונט סקוואט 3X10,8,6
צ'ין אפס 4X10-15
כפיפת מרפקים דאמבלים - ראן דה ראק

A - עצימות
בנצ' 1X5
פרס 1X5
בנצ' אחיזה צרה 3X12
פלייס בשיפוע (אופונציונאלי) 3X15

B - עצימות
סקוואט 1X5
דדליפט 1X5
פנדלי ראו 4X8
כפיפת מרפקים במוט 3X10

*בימי עצימות אתחיל בחמישיות אבל מאמין שאחרי 5-6 שבועות אתחיל עם שלשות, דאבלים, וסינגלים (אראה כבר תוך כדי תנועה)

מטרות/שאיפות בערך (עד תחילת ספטמבר):
דדליפט 200 3RM
סקוואט 180 3RM
בנצ' 137.5 3RM
פרס 87.5 3RM


לגבי תזונה אני לא אפרסם פה תפריט אני אראה כבר איך אסדר את האוכל ביחד עם לימודים ועבודה (אלמד בימים א' עד ה' - ואעבוד 3 פעמים בשבוע כנראה אח"צ במכון השכונתי בקיבוץ שאני גר בו אז יהיה סדר יום מתיש ולא פשוט עם כל הנסיעות הלימודים והעבודה - מאמין שאעבוד גם סופ"שים לפעמים) וגם אני בנאדם עם תיאבון שלא מתקשה לעלות במשקל אז דווקא מה שאנסה לעשות זה למתן כדי לא לעלות יותר מדי באחוז שומן כמו שפירסמתי קודם.


מקווה שלא חפרתי יתר על המידה, יש לי נטייה לעשות את זה - בכל מקרה מתחיל ביום שני שבוע הבא נקווה לטוב.