מחנה אימונים בלארוס 21.3-18.4

27.3.2019 יום רביעי

אימון בוקר:

1) Snatch grip press + snatch drop
50kg 4*3+3

2) Deficit snatch
70kg 2*3
80kg 2*3
90kg 5*3 בשתי סטים החזרה השלישית נפלה

3) Deficit snatch pull
100kg 2*3
110kg 3*3
120kg 2*3

אימון ערב:

1) front squat + power jerk + jerk
90kg 2*2+2+2
100kg 1*2+2+2
המאמן לא היה מרוצה מהטכניקה ועבד איתי על פוש פרס: לשמור על החזה פתוח ושלכתף יהיה מסלול אחיד.

2) Push press
70kg 2*3
80kg 2*3
90kg 3*2

3) Clean from blocks
90kg 2*3
100kg 3*3
110kg 1*3
120kg 1*3 PR

4) Clean pulls
130kg 2*3
140kg 3*3

משיכת פולי עליון 4*10
הרמת רגליים בתלייה על מתח 3*12

יום קשוח מלא נפח.

26.3.2019 יום שלישי

1) Snatch grip push press + OHS
90kg 2*3+3
100kg 2*3+3

2) RDL
100kg 4*5

3) Front squat
110kg 2*3
120kg 2*3
130kg 2*3
הייתי אמור לעשות 3 סטים עם 130 ואז התגרו בי קצת באולם אז שמתי 160
160kg 1*3PR

חיזוקים:
מתח 3*6
מקבילים 3*8
כפיפות בטן 3*12

25.3.2019 יום שני

אימון בוקר:
1) muscle snatch + OHS
50kg 4*3+3

2) Deficit snatch pull
110kg 4*4

3) Hang snatch above the knee
70kg 1*3
80kg 1*3
90kg 4*3

חיזוקים:
הרמת רגליים בתלייה על מתח 3*10
פינג פונג

אימון ערב:

1) Muscle clean + push press
70kg 4*2+2

2) Back squat
120kg 2/*3
140kg 2*3
150kg 3*3

3) Jerk of the rack
90kg 2*3
100kg 3*3

חיזוקים:
משיכת פולי עליון 4*10

23.3.2019 יום שבת

1) Snatch grip power jerk + OHS
100kg 4*1+1

2) RDL
100kg 4*5

3) Back squat
120kg 2*4
140kg 1*4
160kg 3*4

חיזוקים:
מקבילים 10 10 8
פלאנק 3 סטים של 60 שניות

24.3.2019 יום ראשון
יום מנוחה עשיתי 50 דקות של מוביליטי

21.3.2019 - נחתנו בערב התמקמנו והלכנו לישון.

22.3.2019 - יום קל רק כדי להיכנס לעניינים
אימון בוקר:

1) muscle snatch + push press+ OHS
50kg 3*2+2+2

2) Hang power snatch below + above the knee
80kg 2*1+1
90kg 2*1+1

3) Snatch pull
100kg 2*3
110kg 3*3

אימון ערב:

1) muscle clean + push press
70kg 3*2+2

2) power clean + clean
90kg 2*2+1
100kg 2*1+1
110kg 2*1+1

3) Back squat
130kg 4*3

חיזוקים:
משיכת פולי עליון 3 סטים של 10
כפיפות נורדיות 3 סטים של 5
הרמת רגליים בתלייה 3 סטים של 10