לג פרס 1X10X59, 3X12X45
פרפר בשכיבה כנגד משקולות יד 4X8X9 מתח 4X6XBW
מקבילים 3X12X2.5
חתירה עם מוט 2X6X50
הרחקת כתפיים 1X10X6, 2X12X5
לג פרס 4X12X39
פשיטת מרפקים כנגד מוט 2X12X32
כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד 2X8X12.5
בטן
כשעשיתי חימום בבנץ' הרגשתי כאב במרפק הימני, לכן עשיתי פרפר במקום. כנראה אחליף את התכנית כי היא לא מתאימה לי כרגע, בלי הרבה זמן להתאושש מאימון לאימון (אני מתאמן פעמיים בשבוע בMMA). סוף סוף הוספתי משקל למקבילים והלך לי טוב.
דדליפט 70X6X4
חזה עליון 17.5X4X8
פרס 32.5X3X6 חתירה עם משקולות יד 20X4X6
פשיטת מרפקים 45x1x6 (הפסקתי באמצע כי כאב לי המרפקים)
כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד 12.5X2X10
סך הכל היה אימון טוב, התקדמתי ברוב התרגילים. בראשון לא התאמנתי כי המכון היה סגור..
פרפר בשכיבה כנגד משקולות יד 4X8X9 מתח 1X6XBW 2X5XBW 1X4XBW
חתירה עם מוט 1X6X47.5 1X6X50
הרחקת כתפיים 3X12X6
לג פרס 4X12X39
פשיטת מרפקים כנגד מוט 2X10X41
כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד 2X10X10
קמתי עם כאב בכף היד כנראה כי ישנתי עליה. כשניסיתי לעשות בנץ' כף היד השמאלית שלי כאבה קצת ולכן החלפתי את התרגיל בפרפר. בלג פרס החלטתי לעשות חזרות גבוהות ומשקל נמוך כרגע כדי לא להפעיל יותר מדי לחץ על הברכיים. סך הכל היה אימון חיובי
דדליפט 60X6X4
כפיפת ברך במכונה 39X1X12, 45X2X12
חזה עליון 17.5X4X8
פרס 30X3X6 חתירה עם משקולות יד 17.5X4X6
פשיטת מרפקים 43x2x10
כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד 10X2X10
בנץ' פרס 4x57.5 מתח 1x6xBW, 1x5xBW, 2x4xBW
מקבילים 3X12XBW
חתירה עם מוט 2X6X45
פייס פול - 3x14
פשיטת מרפקים כנגד מוט 2X10X43
כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד 2X9X10
לג פרס 0
בנץ' פרס 1x8x60, 1x6x60, 2x8x50
מקבילים 3X12XBW מתח 2X5XBW, 2X4XBW
חתירה עם מוט 2X6X42.5
פרס בישיבה כנגד עם משקולות יד 3X10X12.5 (בתכנית הייתי אמור לעשות הרחקת כתפיים אבל עקב כאב בכתף שמאל מהתרגיל עשיתי תרגיל אחר)
פשיטת מרפקים כנגד מוט 2X10X43
כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד 2X10X10
התחלתי את האימון מהלג פרס בלי חימום והברכיים שלי החלו לכאוב לכן הפסקתי לאמן רגליים באימון הזה. בנוסף הרגשתי מן צביטה בכתף שמאל כשעשיתי בנץ' פרס, לכן החלטתי להוריד את משקל העבודה. סך הכל האימון היה סביר
לג פרס 4X8X52
בנץ' פרס 4X8X57.5
מתח 2X5XBW, 2X4XBW
מקבילים 3X12XBW
חתירה עם מוט 3X10X42.5
פרס בישיבה כנגד עם משקולות יד 3X10X12.5 (בתכנית הייתי אמור לעשות הרחקת כתפיים אבל עקב כאב בכתף שמאל מהתרגיל עשיתי תרגיל אחר)
פשיטת מרפקים כנגד מוט 3X10X41
כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד 3X8X10
האימון הלך טוב אך לקראת הסוף הרגשתי עייף. היו לי כאבים/הרגשה לא נוחה בברכיים בעקבות הלג פרס. להבא אני אעלה את מספר החזרות, ככה שיפעל פחות לחץ על הברכיים.
דדליפט 50X6X4
כפיפת ברך במכונה 32X3X12
חזה עליון 17.5X4X8
פרס 30X1X6, 30X1X5
נאלצתי להפסיק באמצע האימון עקב כאב במרפק שמאל. לאט לאט אני חוזר להתאמן בצורה עקבית אחרי הרבה זמן שלא אז המשקלים עוד ברצפה. היום סוף סוף החלטתי שאני חוזר גם לאמן רגליים (בעבר נפצעתי בברכיים). בציפייה להתחיל את המסע שלי 🤩
