כוח רצון זו היכולת לבחור בין הרצונות שלך בהווה לבין הרצונות שלך בעתיד- דאלה מאסה!

לחיצת חזה 86 3X5 כשל בחזרה אחרונה
חזה עליו 70 2X5
האמר 80 3X10
מקבילים 2X10 21.5
פרפר במכונה 62.5
פולי ליד אחורית חזה 35 2X6
פראס 3X6 31.2
הרחקת כתפיים 10 כל יד 2X6

B

סקאווט 103
דד ליפט לצערי הפסקתי, יותר מדי זמן שאני סוחב את הכאב בגב אחרי כל אימון,לכן לא אחזור עד שאפגוש מאמן שישפר אותי
בנתיים החלפתי בלחיצת רגליים במכונה- 220 3X6
מתח 33 3X6
חתירה- עברתי למוט האוליפמי- 72 3X6
כפיפת מרפקים(יד קדמית) עם מוט אוליפמי- 35 3X6
כפיפת מרפקים משקולות חופשיות 16 ויורד בדרופ עד כשל 2X10

נעדרתי קצת- תקופת מבחנים
אבל רק מהפורום(:

לחיצת חזה 85 3X5 כשל בחזרה אחרונה
חזה עליו 70 2X5 כשל שתי חזרות אחרונות
האמר 90.5 3X10
מקבילים 20 2X10
פרפר בקרוס אובר 12.5 בכל יד
פולי ליד אחורית חזה 31.25 2X6
פראס 20 3X6 (לא מבין למה אני לא מצליח להתקדם פה)
הרחקת כתפיים 10 כל יד 2X6

B

סקאווט 98.25! בלי כשל- שבוע הבא בע"ה עולה ל 100(ואני שוקל 60)
דד ליפט לצערי הפסקתי, יותר מדי זמן שאני סוחב את הכאב בגב אחרי כל אימון,לכן לא אחזור עד שאפגוש מאמן שישפר אותי
בנתיים החלפתי בלחיצת רגליים במכונה- 200 3X6
מתח 30 3X6
חתירה- עברתי למוט האוליפמי- 66 3X6
כפיפת מרפקים(יד קדמית) עם מוט אוליפמי- 35 3X6
כפיפת מרפקים משקולות חופשיות 14 2X10

בטן מתקדם יפה עם התרגיל של הגלגל, התחלתי לעשות בעמידה

מבחינת משקל גוף ותזונה- אני עכשיו 60.3
עולה כל שבוע בין 50 ל 200 גרם משקל גוף שזה בדיוק מה שהגדרתי לעצמי כדי שהמאסה תיהיה כמה שיותר נקייה -בטח שזו תקופה שאני לא מצליח לשמור על נטו תזונה בלי איזה כפית עוגה או פיצוחים בשבת.
מניח שבשבוע הבא אעלה 50 גר אורז או פסטה בארוחת צהריים והחיובי יגדל.

סרטוני טכניקה-

*הערה: אני אחפש השבוע מאמן טוב שיעבור איתי על כל התוכנית ויתן לי דגשים לטכניקה בכל התרגילים עם המוט החופשי(חזה דד וסקאווט) אם יש לכם המלצה למישהו מקצועי פלוס פלוס אשמח.

לצערי פספסתי אימון- פעמיים ראשונה בשלושה חודשים האחרונים-אילוצי לוז של בחינות

למזלי- הצלחתי להכניס אתמול אימון ב22:00 בלילה

לצערי2- באתי לאימון כנראה ביותר מדי אמוק בגלל החוסר אימון והרמתי משקלים גבוהים בהתחלה עם כנראה פחות דגש על טכניקה- בדחיקת חזה קיבלתי מין כאב חזק בכתף שהבהיל אותי (זה בנוסף לכאב במפרק שהיה לי בתקופת מאסה הקודמת, נעלם ועכשיו חזר-כנראה בגלל המשקלים או טכניקה)
מה שמאוד הלחיץ אותי וישר הפסקתי לנסות להרים משקל
אני ישן בין 6-7 שעות בלילה וצמוד לתפריט- חוץ מפה ושם זליגות (בורקס ו2 כפיות עוגה בשבת,חטיף ניצר וואלי)
לכן אני חושב שזה פשוט קשור או לשינה או לראבק שבאתי אליו באימון
מלבד זה,התחייבתי לעצמי ללכת לפיזוטרפיסט טוב אז אם יש למישהו המלצה למישהו מומלץ בתחום
אשמח

הא כן,וקניתי נעליים- @elchonon

ועכשיו- למשקלים



חזה 33.75 בלי כשל
חזה עליון 26.25 כשל באחרון
בהאמר לא הצלחתי להגיע למספר חזרות השלם,מניח שבגלל ההעמסה בהתחלה

עדכון
עשיתי אימון עם פחות שני התרגילים של היד הקדמית מחוסר זמן, אבל מבסוט על עצמי שהספקתי להכניס את האימון היום ולא לפספס אימון השבוע (מה שחשבתי שיררה בתחילת השבוע)
סרטונים של דדליפט וסקאווט כרגיל נוספו, השתדלתי מאוד הפעם להתרכז בעקבים ובברכיים בסקאווט ופחות בגב אחרי הדיון הקודם שהיה לנו
בדדליפט- אין צורך להעיר את הצוואר והראש שעולים למעלה- אני על זה ובסוף אזכור את זה גם תוך כדי התרגיל
על כל השאר- תעירו ותאירו באהבה:-)

B
סקוואט 92.5 קילו 3X5 ,בלי כשל
הזמנתי נעל מתאימה כמו שאלחנן המליץ, תגיע בראשון

דדליפט 92.5 3x5 בלי כשל


מתח 27.5 3x6 ללא כשל

חתירה 70 קילו 3X6 ללא כשל


האמת לגמרי מבסוט על עצמי, לא נרדמתי בלילה (4.5 שעות שינה) ואני אחרי יום לימוד ארוך+7 מנות אספרסו, חשבתי שיהיה אימון צולע אבל התעלתי על זה

מתח


סקאווט


דד

B
סקוואט 90 קילו 3X5 ,הרגשתי בטוח בטכניקה ועשיתי חימום טוב לפני,לכן הרשתי לעצמי להתקדם למשקל שאני באמת מרגיש בו מאמץ. השתי חזרות האחרונות היו לי קשות וזה פעם ראשונה שאני מרגיש מאמץ רציני בסווקאט, מבסוט.
מצורף סרטון,מוזמנים לתקן

דדליפט 90קילו 3X5, ללא כשל- לא מעלה משקל עד שארגיל בטוח בטכניקה
צירפתי סרטון של הטכניקה מהיום - עם נסיון ליישום כל הדגשים שנתתם לי ובעיקר @elchonon ו @kotzer נתנו לי
יותר מאשמח לביקורת, אני עדיין מרגיש שעיקר המאמץ בא מהגב ומרגיש את זה גם בימים שאחריי,לא מצליח לישר את הקימור בגב תחתון יותר וכשאני עולה אני באמת מתרכז בלחיצת הריצפה עם הרגליים.



מתח 26.25קילו 3x6 ללא כשל

חתירה 60 קילו 3X6 ללא כשל

כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי קטן 25 קילו 3X6 ללא כשל
כפיפת מרפקים מרפקים 14 בכל יד 2X10 , סט ראשון הגעתי ל8 חזרות סט שני ירדתי ל12 והמשכתי ל10 חזרות

ארוחת ערב/צהריים טעימה, בריאה ועם ערכים מעולים-

פסטה מחיטה מלאה
עגבניות שרי עם בצל שטוגנו ב2 כפות שמן זית
מלח,פפריקה מתוקה וחריפה,מלח ופלפל שחור
יוצא טעים ולא מרגישים את החוסר ברוטב התעשייתי

סלט שרי המון מלפפונים ופטרוזילה- לימון ומלח בלי שמנז.

טונה במחבת- תחילת כל שבוע אני מכין להמשך השבוע:
קופסאת טונה גדולה/6 קופסאות קטנות
את המנה הזו אני שם לפי עין בצלחת בגלל הקושי לשקול(המון פרודוקטים מעבר לטונה)
לכן אם נניח שמתי 6 קופסאות טונה אז אני מחלק בעין את הסיר ל6 מנות ואוכל במשך ארבעה-חמישה ימים

בצל שלם מטוגן ב2 כפות שמן זית, ברוקולי, פטרוזיליה,כוסברא,שמיר
מלח,פלפל שחור, טבעות צילי ירוק עגבניות שרי
מקפיצים הכל על מחבת ויוצא באמת אדיר, הרבה יותר טעים מהחזה עוף(שגם אותו אני מכין עם טאצ קטן.

מעל כל זה טחינה גולמית של הר ברכה או טחינה בהכנה ביתית עם מי קרח.
בתאבון!

צירפתי תמונה של הגוף מטרה שלי לאוגוסט הבא- מה אומרים? אפשרי? הערות כלשהן?
בנוסף
מעלה סרטונים של הטכניקה שלי בתרגילים המורכבים שאני די חדש בהם
אני יודע שבסקאוט יש לי בעיה עם הברכיים שמשחקות ואני גם מרגיש כאבים בהם ביום יום- יש לי היסטוריה לא טובה של מים בברך מסקאווט לקוי שעישתי כשהייתי ילד.
והדדליפט עושה לי כאבי כאב(אני מניח שזה ממנו) כרגע אני לא מצליח לישר יותר את הגב, גם כשאני מנסה להקפיד על כל הדגשים שצריך
אשמח לתגובות על הסרטונים של הטכניקה- אני קורא את התגובות לפני כל אימון ומנסה ליישם+ תמיד אעלה סרטון של התרגילים אחרי הביקורת

מעלה קצת נתונים משעממים-
זה האקסל מעכב שלי אחרי המשקל, התחלתי אותו תוך כדי החיטוב ואפשר לראות את הניטרלי בשלושה שבועות האחרונים

אגב,אם מישהו מסתבך עם המעכב אני יכול לשלוח קובץ מוכן שעושה את הממוצעים ואת ההבדלים בינהם באחוזים כמו בתמונה שהעלתי באופן אוטומטי, ככה שלא מתעסקים בזה בכלל חוץ מלעדכן את המשקל בבוקר ופעם ב את ההיקפים

הבאלק הצהוב זה התאריך מטרה שהיה לי להגיע לגוף מטרה שהוספתי פה- כיוונתי אליו מהרגע הראשון שהתחלתי להתאמן ונראה לי שדי הגעתי אליו ואפילו מעבר, צירפתי פה תמונות שלי ושל המטרה
בעדכון שיגיע עוד דקה אעלה בתמונה את המטרה הבאה שלי והשאיפה למראה הכללי בחיים.

אני ביומיים מנוחה שלי בסופש
אתמול בערב חטאתי בארוחת ערב מושחתת עם תרנגולת ממולא באורז ובהמון שמן,אסאדו ביין אדום או יותר נכון שומן ביין אדום, המון אורז שליש בירה וקצת עוגת גלידה.
לא קרה לי המון זמן שככה שיחררתי לעצמי אז התחושה מעורבת בין אכזבה לסיפוק
היום מוותר על הפחמימה בא.בוקר ועל כל השומן בתפריט(25 שקדים ו15 גר' טחינה) כדי לפצות מעט- למרות שהייתי מטוח שאעלה על המשקל בבוקר ואראה עלייה של נוזלים מטורפת אבל לא,200 גר' יותר אז אני לא מרגיש פגיעה רצינית.

מחר שבוע חדש(יש לו בו ציט מיל שקבעתי מראש לפני חודש) מי יתן וניתן בראש באימונים ופחות בהמבורגריות.
שבת שלום.