ישנתי די תחת כי הודיעו לי אתמול בשעה מאוחרת שאני צריך לקום מוקדם. אבל אכלתי מלא פיצה אתמול, אז אולי זה עזר.
________________________________________
Overhead Press:
1x3x58.5 (חמישים ושבע וחצי עם סוגרים)
3x3x55kg
החימום הרגיש רע אבל הסטים עצמם טובים. שבוע הבא פלטה, אני מקווה.
Bench Press:
4x5x72.5kg
1x5x70kg
כבר מהסט הראשון זה הרגיש מאוד קשה אבל המשכתי כי ידעתי שאני פשוט כבר התעייפתי קצת אחרי הפרס. אחרי הסט השלישי שקלתי כבר להוריד כי זה הרגיש קשה אבל הסרטון נראה בדיוק כמו של הסט השני אז החלטתי להישאר, ואולי זה לא היה כזה חכם.
אחר כך כבר הייתי חייב להוריד.
Chin Up:
1x2x+25kg
2x5x16.25kg
1x4x16.25kg
לא הצלחתי שוב.
Dips:
1x10x+7.5kg 1x8x+7.5kg
1x7x+7.5kg
ירדתי עמוק יותר לפי איך שזה נראה בסרטון. אשאר על המשקל הזה.
________________________________________
סך הכל שמח מאיך שהלך הפרס אבל קצת פחות מכל השאר. אני אמשיך באותו דבר שאני עושה עד לשבוע הבא כדי להרים 60 בפרס ואחר כך אני חושב שאעשה קצת שינויים.
יש מצב שפשוט צריך לעשות יותר מתח, ויש מצב שבגלל שאני נכשל בסט הכבד של הבנץ' כבר שבועיים אז זה מקשה עליי.
אבל לא יודע.
אני שוקל להתחיל את התכנית 6 שבועות של קנדיטו מתישהו בקרוב, אבל לא החלטתי, ואני גם לא רוצה לשנות עדיין כלום.
פשוט נהיה כבר מאוד קשה להעלות גם בסקוואט ובדדליפט לשלשות, ובבנץ' ובמתח אני כבר נכשל, והפרס כנראה בדרך (ואם זה לא היה ברור עד עכשיו - אחרי שאעשה פלטה זה כבר יעניין אותי הרבה פחות).
אבל לא יודע, נראה איך ילך שאר השבוע. אני חושב גם שהעומס די הצטבר עליי פשוט כי בכל זאת אני עושה שיא חדש לשלשה כל שבוע.
אז אם הסקוואט/הדדליפט יכשלו, אני חושב שבתחיל השבוע הבא אעשה פרס עם 60 בשביל שיהיה לי, ובשאר השבוע אתאמן קל.
יש לי קצת דברים על הראש, אבל עד שהגעתי לדדליפט הראש שלי כבר יחסית התנקה והייתי די מפוקס.
בכל מקרה, לא הרגשתי מדהים.
________________________________________
Squat:
4x5x107.5kg
יותר מהיר מבשבוע שעבר חוץ מאולי החזרה האחרונה. הייתי די מרוצה.
אני מרגיש שהטכניקה שלי ממש השתפרה והבנתי קצת יותר איך לכווץ כמו שצריך לתוך החגורה ולכווץ את הגב העליון.
Deadlift:
1x3x162.5kg
1x3x150kg
היה ממש קשה, החזרה האחרונה עלתה מאוד לאט. אבל הטכניקה לא נשברה בכלל אז הייתי מרוצה. המוט טיפה התגלגל לי קדימה כשהתחלתי להרים אז אנסה לשפר את זה בפעם הבאה.
בבאק אוף היה קצת קשה לשמור על הטכניקה אבל בסדר. בשבוע הבא אשאיר על 150.
EZ Bar Curls:
1x12x10kg each 1x11x10kg each
1x10x10kg each
ירדה חזרה מהסט השני אבל איכשהו הוספתי 2 לשלישי.
Seated Calf Raises: 2x12x20kg 1x10x20kg
________________________________________
בסדר סך הכל. אני שמח שלא נכשלתי גם בדדליפט אבל נראה מה יהיה שבוע הבא.
עדיין צריך לחשוב מה לעשות עם הבנץ'.
לא יודע למה אבל גם היום הרגשתי עייפות שלא ממש עברה. לפחות היום כן לקחתי פרי וורקאאוט אז זה עזר.
________________________________________
Squat:
1x3x125kg
3x5x107.5kg
היה קשה. אבל אפשרי. שלשה בסקוואט זה לא צחוק.
אצטרך לאכול הרבה לקראת הסקוואט הכבד הבא.
הטכניקה הייתה ממש טובה אבל. יותר מדרך כלל. הצלחתי לדחוף ממש טוב נגד החגורה. אולי זה קשור לחצי ליטר פפסי דובדבן שהורדתי לפני שיצאתי למכון.
הבאק אוף היה קל. מאוד. וגם מאוד יפה. אני שוקל להעלות משקל ביום שישי כבר אבל נראה לי טיפשי להתעסק עם זה, פשוט נחכה לשבוע הבא.
סך הכל סקוואט לא רע היום, פשוט קצת לחוץ לשבוע הבא.
Deadlift:
2x5x130kg
לא היה כזה קשה, הסט השני נראה אפילו טוב יותר מהראשון. אוסיף משקל בשבוע הבא ונראה אם זה יהיה מאתגר.
Seated Calf Raises:
2x12x20kg
9x20kg
________________________________________
אימון לא רע בכלל. מקווה שהבנץ' ביום רביעי ילך חלק.
כאב לי הראש בערך כל היום והרגשתי די רע.
אז היה אימון קצת חלש היום, זה לקחתי כדור קפאין אחד וזהו במקום הפרי וורקאאוט או משהו כנראה לא תרם.
________________________________________
Overhead Press:
1x3x57.5
3x3x55kg
זה הרגיש מזעזע. לא הצלחתי להתרכז והטכניקה שלי בשני הסטים הראשונים יכלה להיות הרבה יותר טובה. הרגשתי מסוחרר. הסט השלישי והרביעי כבר נראו טוב.
עם זאת, הצלחתי להוסיף יותר משתיכננתי. לא יודע אם זה היה חכם במיוחד אבל זה זז טוב. בכל מקרה, לא תהיה אותה עלייה בשבוע הבא.
אני אקח עוד שבוע אחד להתקדם עם הסוגרים, ועוד שבועיים אעשה 60 עם קצת יותר ביטחון. כנראה שיש לי 60 כבר עכשיו אבל לא יודע אם לשלשה ולא רוצה סתם לקחת סיכון.
Bench Press:
4x5x72.5kg
1x5x70kg
זה הרגיש ממש רע אבל הלך יותר טוב מבפעם הקודמת. הסט הרביעי כבר היה קשה מדי אז הורדתי בסט האחרון. בשבוע הבא אשלים 5x5.
הגב התחתון שלי די התעייף ואולי גם קצת הרגליים אז מקווה שזה לא ישפיע על מחר.
Chin Up:
1x2x+25kg
2x5x16.25kg
1x4x16.25kg
אני לא יודע למה נכשלתי. אנסה שוב בשבוע הבא ואם לא אצליח אעשה הערכת מצב ונראה מה אעשה.
Dips:
2x8x+10kg
6x+10kg
עשיתי צר יותר, ירדתי לאט יותר וירדתי עמוק יותר. אבל זה השפיע קצת.
אני יכול להישאר על המשקל הזה עד שאצליח להישאר בטווח של 8-12, אבל זה טיפשי. אוריד משקל באימון הבא פשוט. מקווה שאצליח בכלל להתקדם בזה כמו שצריך כי זה קשה אחרי הרבה לחיצות.
________________________________________
האמת שעברו לפחות שבועיים מאז שאימון עייף אותי כל כך. אבל הגיוני, התדירות ירדה לפלג גוף עליון וכל אימון הוא מעייף יותר.
יש מצב גם שלא אכלתי מספיק אתמול והיו לי פחות פחמימות במערכת וזה גם קצת השפיע לרעה, כי התחלתי להרגיש רעב באימון.
בכל מקרה, יש אלפיים סיבות ללמה יכול להיות שהיה אימון חלש,א ז לא משנה.
מחר סקוואט ודדליפט. הסקוואט אמור להיות בסדר, קצת גריינד אבל אמור להיות לי את זה בלי יותר מדי בעיה.
הדדליפט אולי יהיה קצת קשה אבל אתגבר. בכל מקרה, צריך להגיע מפוקס.
אכלתי הרבה וקיוויתי לטוב אבל אולי קצת קפצתי מעל הפופיק. הגב שלי עדיין הרגיש תפוס.
אני שוקל להעלות לפה סרטון בפעם הראשונה, אז אם מישהו באמת קורא את זה ויגיב לי להעלות אני אעלה.
________________________________________
Bench Press:
1x2x82.5kg (כשל)
3x3x75kg
בגדול הכל היה טוב, אכלתי הרבה, ישנתי טוב בלילה, הייתי על קפאין. כנראה שפשוט מיהרתי והייתי צריך לעשות קודם את המשקל שנכשלתי בשבוע שעבר (דה), אפילו שאם תמשיכו לקרוא תבינו שיש עוד יותר מזה.
בכל מקרה, עליתי בחזרה השלישית יותר מאשר שעליתי בשבוע שעבר בחזרה השלישית, אז מבחינתי זה W. מה גם שהמוט לא התחיל לרדת עדיין והספוטר הרים לי כשזה עוד יכל לעלות, אבל אם להיות כנה, אני לא חושב שהייתי עובר את הסטיקינג פוינט.
ואם כן, אעשה את זה בכל מקרה בשבוע הבא.
מה שכן - הייתי מאוד מרוצה מהטכניקה. צילמתי יחסית מהצד וזה נראה יותר טוב מהפעם האחרונה שצילמתי מהזווית הזאת, בהרבה. בחזרה השלישית הורדתי את המוט נמוך מדי על החזה והמרפקים הלכו אחורה מדי, ואני חושב שזאת יכולה להיות הסיבה לכשל.
Paused Squat:
3x5x90kg
לשם שינוי היום הגב התחתון והרגליים שלי דווקא היו בסדר והייתי יכול לעשות סקוואט רגיל - כנראה כי השלשה ביום שני הייתה קלה ביחס לחמישייה שבדרך כלל אני עושה. בכל מקרה, אני יודע שלא כל שבוע זה ככה ובאיזשהו שלב זה יתחיל שוב להעיק, אז עשיתי בכל זאת את הוריאציה.
היה קל, אבל לא כזה קל. זה פשוט הרגיש קל על הגב - כמו שרציתי שיהיה. גם זה איפשר לי להשתמש בטכניקה מאוד נקייה אז זה לא רע.
פשוט אוסיף קצת בשבוע הבא.
Overhead Press:
3x5x52.5kg
2x5x51kg (חמישים עם סוגרים)
50 הרגיש קל מדי אז עשיתי עם 52.5. הסט השלישי היה כבר קשה אז הורדתי אחר כך.
הייתי מאוד מרוצה מזה. נראה איך יהיה בשבוע הבא. הגב העליון שלי סבל פה.
Lat Pulldown:
11x65kg
9x65kg
7x65kg
________________________________________
סך הכל היה אימון טוב, מקווה שהדדליפט ילך טוב ביום שישי.
ניהנתי בטירוף האמת, לא כזה יודע למה בדיוק.
רק אציין ששתיתי אתמול. אני תמיד לא יודע איך להרגיש לגבי האימון בגלל זה, כי בטח יש השפעה רעה מההתייבשות וכולי, אבל גם נכנס הרבה אוכל בגלל המאנץ'. לא יודע, זה לא באמת משנה, סתם מעניין.
באופן מפתיע ישנתי לא רע, אבל קמתי עם סורנס בגב העליון יוצא דופן לגמרי (ברמה שאני לא חושב שאי פעם חוויתי), וגם בכתפיים.
אני משער שזה בגלל המקבילים שלא עשיתי המון זמן, אבל נראה פשוט איך ארגיש אחרי האימון הזה בשבוע הבא.
________________________________________
Squat:
1x3x122.5kg
3x5x107.5kg
הרגשתי רע. רעדתי מלא. בסוף היה בסדר סך הכל, בגלל שזה רק 3 חזרות הטכניקה שלי לא ממש הספיקה להישבר באמת.
בחזרה הראשונה והשנייה ירדתי יותר לאט ובשלישית מהר יותר. אני שואף שכל החזרות יהיו כמו השלישית מהבחינה הזאת, אעבוד על זה.
הבאק אוף סטס היו בסדר. לקראת הסוף זה הרגיש כאילו קצת נתקעתי משום מקום (נהיה קשה מאוד בלי שום אזהרה), אבל התגברתי. השתמשתי בבאונס יותר מבדרך כלל, זה לא ממש אומר הרבה אבל כן רוצה לציין לעצמי.
Deadlift:
2x5x127.5kg
על השנייה שנגעתי במוט ובכלל חשבתי על להרים אותו הרגשתי את הלאטס וחשבתי שזאת תהיה בעיה. אבל, היה די בסדר.
אוסיף משקל בשבוע הבא, זה זז בקלות מאוד ולא הייתה שום שבירה.
אימון פלג גוף עליון ראשון שהיה לי כבר הרבה זמן. לא רגיל שלא להתחיל מסקוואט אבל אני חושב שאני אתרגל.
________________________________________
Overhead Press:
1x3x55
3x3x52.5kg
לא ידעתי כמה אני אצליח באמת כשאין סקוואט או בנץ' לפני, אז הלכתי על משהו שכבר עשיתי בעבר לטופ סט.
היה מאוד קל, אבל זה בסדר.
Bench Press:
2x5x72.5kg
3x5x70kg
התכנון היה לעשות 5x5 עם 70 (למרות שבשבוע שעבר עשיתי 3 חמישיות עם 72.5) כי לא ידעתי איך הבנץ' יגיב לזה שהפרס בא לפניו.
החימום הרגיש ממש קל, אז אמרתי שאתחיל עם 72.5. הסט השני הרגיש קשה אבל נראה לא רע, והבנתי שאני מאוד מתקשה בנעילה (שזה הגיוני בסך הכל אחרי הפרס). החלטתי שלא להסתכן ופשוט להוריד משקל, מה שהתגלה כהחלטה חכמה.
Chin Up:
1x3x+23.75kg
3x5x16.25kg
באופן מפתיע זה הרגיש ממש טוב. כנראה כי לא היה סקוואט.
Dips:
12x+10kg
10x+10kg
7x+10kg
בפעם הבאה אעשה צר יותר וארד קצת יותר. אבל בגדול הרגיש מדהים. היה לי פאמפ ממש טוב בחזה שלא היה כבר הרבה זמן, והמתיחה הרגישה מעולה.
________________________________________
זהו להיום.
היה אימון טוב, יותר משציפיתי. לא הרגשתי טוב בצורה יוצאת דופן לפני האימון, אז אני מאמין שזה נטו העובדה שלא התחלתי מסקוואט ששיפרה לי את האימון כולו.
בגדול, השבוע שעבר וסוף השבוע שלפניו היו עמוסים, ולא מצאתי את הזמן לשבת ולעדכן. קמתי כמה פעמים בחמש בבוקר בשביל להספיק להתאמן בכלל.
בשבוע הזה סתם התעצלתי לעדכן על השבוע שפיספסתי ולא רציתי לדלג אז יצא שלא עידכנתי.
מה שצריך לדעת?
סקוואט - 120 ל-5 בנץ' - 80 ל-3. 80 עם עוד סוגרים נכשלתי בשלישית פרס - לא התקדם :( דדליפט - 157.5 ל-3 (שהיה אמור להיות 155). מתח - עשיתי 22.5 ל-3.
בשבוע הבא יהיו כמה שינויים:
- אני מוסיף עוד אימון (עובר מאימון 3 פעמים בשבוע ל-4). זה יראה ככה:
ראשון - פלג גוף עליון
שני - פלג גוף תחתון
רביעי - פול באדי
שישי - פלג גוף תחתון
- אני מתחיל לעבוד עם שלשה כבדה בסקוואט במקום עם חמישייה.
- במקום סקוואט שלוש פעמים בשבוע של כבד-קל-בינוני, יהיה במקום היום הקול וריאציה של סקוואט (שזה מה שהופך את האימון פלג גוף עליון ברביעי לפול באדי). עוד לא החלטתי מה אבל כנראה שפשוט פאוזד סקוואט.
כשאני מגיע ליום הקל אני מגיע שרוף לגמרי וזה גיהנום כל שבוע מחדש. ליום הבינוני אני מגיע בסדר אבל עדיין הייתי מעדיף לא לעבור את זה.
אז כדי להקל על עצמי קצת, יש את זה.
- יש קצת יותר נפח לפלג גוף עליון מן הסתם, אז נראה איך יהיה ואם זה יגרום לי להמשיך להתקדם.
