קנדיטו ועמידות ידיים

[Dmk]

Dmk הוסיף לוג חדש:

הקורונה דוחקת - לוג סטריט - מנסים דברים חדשים

חדרי הכושר כרגע סגורים ונמצאים בסימן שאלה.
בהתחלה נלחצתי מהחזרה לאימונים שכל מטרתם היא לשמר את העבודה שלי במכון ולרכך את החזרה אליו, אבל @Sergio_Katz עזר לי בהגדרת מטרות ובבניית תכנית בהתאם לציוד שיש לי (גלגל בטן, דאמבל מתברג עם משקלים נמוכים של עד 15~, גומייה).


נתונים פיזיים:
גובה 1.75
משקל גוף 72~
נמצא בסוג של חיטוב, האטתי את הקצב שלו לאחרונה.


מטרות עיקריות:
- להצליח לעשות עמידת ידיים חופשית
- להצליח לעשות עליית כוח מתפרצת

התכנית מחולקת לשני ימים כאשר כל אחד מהם שם...

למעבר ללוג המלא - לחץ כאן

 

[Dmk]

Dmk עדכן/ה את הלוג ״הקורונה דוחקת - לוג סטריט״:

אימון ראשון בתכנית

אז היום התאמנתי בפעם הראשונה עם התכנית החדשה, עשיתי אימון שהתמקד בעמידת ידיים.
לא חושב שאי פעם בחיים שלי חיממתי כל כך הרבה את המפרקים.


Crow Pose - 3 x 10sec
Wall Plank - 3 x 30sec
Elevated Pike Push-Ups - 3 x 4
Dips - 3 x 12
Ab Rollout - 3 x 10
Lateral Raises - 3 x 10 x 12.5kg
Box Pistol Squats - 3 x 8


Crow Pose היה הרבה יותר קשוח ממה שציפיתי, אבל זה השתפר מהר מאוד ואני בטוח שיכלתי גם לעשות 20. בתחילת האימון לא הצלחתי גם 3 שניות ואחרי כמה זמן הבנתי קצת יותר איך להשתמש בכפות ידיים והסט האחרון היה ממש חלק.

ה-Wall Plank גמר לי על הטרפזים, אבל אני חושב שזה סימן טוב. השתדלתי מאוד לשמור על הכתפיים מעל כפות הידיים, יש מצב שבסט האחרון הטכניקה טיפה נשברה. באימון הבא אוריד את השניות ואתקרב יותר לקיר, לא אלך קשה מדי הפעם.
מה שכן גם זה וגם הCrow Pose מעמיסים מאוד על הwrists, אבל זה עומס שונה מכל מה שאי פעם הרגשתי. זה לא סתם עומס על המפרק, אני חושב שהשרירים באיזור מופעלים אצלי בצורה משמעותית בפעם הראשונה.

Pike Push-Ups היו קצת קשים מבחינת גמישות אבל חושב שהיה בסדר סך הכל. שוב, השתדלתי לשמור על הכתפיים מעל כפות הידיים.

בשביל ה-Dips הייתי צריך לרכב 10 דקות ככה שהיה אירובי תוך כדי האימון. הייתי חייב לעשות את זה כי אין קיר במקום שבו יש את המקבילים ואין מקבילים במקום שבו יש את הקיר, אז נאלצתי לאלתר. לא היה נורא כל כך אבל מאמין שיהפוך להיות בעיה בימים שבהם אני יותר מותש.
היה הרבה יותר רחב מהרגיל אבל הרגיש טוב, לא היה לחץ לא נעים כלשהו. חייב לשים יותר דגש על הטכניקה, כי שמתי לב שבסט האחרון הכתפיים שלי קרסו ונכנסו לשראג (שמתי לב רק בסוף הסט).

אחר כך חזרתי הביתה לסיים את האימון, לא משהו מיוחד.
בפעם הבאה אעשה פיסטול סקוואט למשטח נמוך יותר אבל סך הכל זה הרגיש לא רע, מנסה להישאר אנכי ומפעיל חזק את הבטן.


מחר אימון עליות כוח ראשון, אעדכן 😃

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dmk]

Dmk עדכן/ה את הלוג ״הקורונה דוחקת - לוג סטריט״:

עליות כוח

היום עשיתי את האימון הראשון שהתמקד בעליות כוח.

התחלתי עם תרגול טכניקה: עליות כוח על מוט נמוך עם עזרה מהרגליים, עליות כוח שליליות, תירגלתי קיפינג (או יותר נכון אני לומד).
Pull-Ups - 3 x 6
Tricep Extensions - 3 x 10
Wide Rows - 3 x 12
Bicep Curls - 3 x 10 x 12.5kg
Face Pulls - 3 x 15
לא עשיתי Nordic Curls כי המשטח הרג לי את הברכיים והמוט הרג לי את הקרסול, אז לאימון הבא אביא ריפוד.
סיימתי עם קצת Leg Raises.

המתח ללא ספק היה הכי קשוח, שיניתי את הטכניקה שאליה הייתי רגיל בחדר כושר לטכניקה שראיתי שיותר ספציפית לקליסטניקס (רגליים ישרות, אצבעות מוטות, סוג של hollow). לא בטוח שעשיתי טוב מספיק, אולי הייתי צריך לעשות פחות חזרות. הגובה שאליו הגעתי עם החזה למוט היה קצת לא קבוע וירד ככל שהייתי עמוק יותר בסט.

חוץ מזה היה אחלה, הפשיטות מרפקים והחתירה היכו בי בצורה שאני לא רגיל אליה, נראה לי שארגיש אותם מחר.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Sergio_Katz]

עשית חימום לכפות הידיים לפני ואחרי כל אימון? חשוב מאוד לבצע.

 

[Dmk]

עשית חימום לכפות הידיים לפני ואחרי כל אימון? חשוב מאוד לבצע.

כן, מקפיד על זה מאוד כי זה החלק שאני חושב שהכי דורש שיפור.
זה מה שאני עושה:



את החימום לפני ובסוף האימון ובסוף האימון אני גם מוסיף את התרגיל הראשון שם לחיזוק.

 

[Dmk]

Dmk עדכן/ה את הלוג ״הקורונה דוחקת - לוג סטריט״:

עדכון לוג: 14/07/20

מעדכן שביקשתי להקפיא את המנוי במכון ומחכה לתשובה מחר בבוקר.

כנראה שעדיף להשאיר אותו ולנצל לצרכי התכנית, אבל אני כן רוצה להמשיך עם התכנית העכשווית ואין מצב שאני נכנס למכון ולא נוגע במוט אז זו בעיה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[nlr666]

Dmk עדכן/ה את הלוג ״הקורונה דוחקת - לוג סטריט״:

עליות כוח



קרא את שאר עדכון הלוג...

נשמע מעניין
יש סרטונים?

 

[Dmk]

נשמע מעניין
יש סרטונים?

כשהגעתי לספורטק, חשבתי שזה יהיה רק אני והמתח, וגיליתי בדרך הקשה שטעיתי...
קיצר היה עמוס בטירוף ולא צילמתי כלום, אולי בהמשך

 

[Dmk]

Dmk עדכן/ה את הלוג ״הקורונה דוחקת - לוג סטריט״:

עדכון לוג: 15/07/20

אימון מלא רק מחר אבל רק רציתי לעדכן

תירגלתי היום קצת Crow Pose ועבדתי על המפרק.
שינוי משמעותי שעשיתי היה להעלות יותר את הרגליים מה שהביא למנח יותר אנכי, הרבה יותר מאתגר מן הסתם אבל אני חושב שזה מה שהייתי אמור לעשות מלכתחילה

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dmk]

Dmk עדכן/ה את הלוג ״הקורונה דוחקת - לוג סטריט״:

עדכון לוג: 16/07/20

אימון עמידת ידיים.

Crow Pose - 3 x 15sec
Wall Hanstand - 1 x 20sec, 2 x 25sec
Elevated Pike Push-Ups - 3 x 5
Weighted Push-Ups - 3 x 8 x20.5kg
Ab Rollout - 3 x 12
Lateral Raises - 3 x 12 x 12.5kg
Box Pistol Squats - 3 x 5

אימון קשוח בטירוף.

בתחילת האימון ה-Crow Pose פשוט לא הצליח. בגלל שאתמול תירגלתי את הטכניקה והבנתי שאני לא מספיק אנכי (או יותר מדוייק להגיד אופקי מדי) כנראה קצת איבדתי את הפוזיציה שאני שולט בה. צילמתי כל סט וסט כושל (שזה בערך ה10 הראשונים לפחות), ולא היה מסובך לראות מה הבעיה הייתה -
הגעתי כל הזמן לפוזיציה אנכית שכרגע אני לא רוצה להיות בה, איבדתי איזון ונפלתי. קרו גם פעמים שלא מספיק החזקתי את עצמי קדימה ונפלתי בעדינות אחורה שזה הכי מתסכל.
אז לקח עוד כמה סטים כושלים עד שהבנתי שוב איך להשתמש במפרק כף היד כדי לתפוס את הבאלאנס. עשיתי בסופו של דבר 3 סטים של 15 שניות, +5 שניות משבוע שעבר ובפוזיציה שמעמיסה יותר על הכתפיים, אז בגדול זה מוצלח.
האמת שבסטים האלו אני גם הגעתי לאותה פוזיציה שבה נפלתי בהתחלה והצלחתי לייצב אותה, אז אני חושב שגם היה שיפור די רציני גם בתוך האימון עצמו.

מה-Wall Plank של האימון הקודם התקדמתי לעמידת ידיים מלאה מול הקיר.
בסט הראשון עשיתי רק 20 כי פחדתי שאתקרב מדי לכשל ואתרסק על הרצפה בניסיון לרדת אבל כשירדתי הבנתי שהפסקתי מוקדם מדי. לא טרחתי להשלים בגלל שגם ככה ה-Crow Pose לקח לי שנים אז את הסטים הבאים פשוט עשיתי ל25 שניות.

החלטתי לעשות רוטציה של שכיבות סמיכה ומקבילים פשוט כי ממש התגעגעתי ללחיצה אופקית, ובגלל שאחת המטרות העיקריות של המקבילים בתכנית היא לתת נפח לחזה אז החלטתי ללכת על זה. כנראה שאוריד משקל באימון הבא, זה היה קשה יותר ממה שאמור להיות.

ל-Pistol Squats השתמשתי בכיסא נמוך יותר אז החזרות ירדו. לא ציפיתי להרגיש כל כך הרבה את הגלוטס. ברגל החזקה שלי היה בפער יותר קל, אז סך הכל שמח שאני עושה את זה כי אני בטוח שזה הולך לאזן משמעותית את הרגליים שלי.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dmk]

Dmk עדכן/ה את הלוג ״הקורונה דוחקת - לוג סטריט״:

עדכון לוג: 18/07/20

לא היה לי זמן לעדכן, אבל אימון עליות כוח.

תרגול טכניקה: עשיתי בהתחלה עליות כוח שליליות ותירגלתי קצת קיפינג והיה טוב אז הרגשתי נועז, פשוט ניסיתי לעשות עליית כוח. לקח לי לא מעט ניסיונות אבל בסופו של דבר הגעתי קרוב מאוד, לא בטוח אם מה שהיה חסר זה הכוח לסיים את התנועה עם המקבילים או שלא מספיק סובבתי את מפרק כף היד. אולי פשוט התעייפתי עד שהבנתי מה אני צריך לעשות וזה מה שהכשיל אותי, בפעם הבאה מקווה שיקח פחות ניסיונות.

Pull-Ups - 3 x 7
Tricep Extensions - 3 x 8 (נמוך יותר מפעם שעברה)
Wide Rows - 3 x 14
Bicep Curls - 3 x 12 x 12.5kg
Face Pulls - 3 x 15
Nordic Curls - 3 x 8
Leg Raises - 3 x 15

למרות שתירגלתי את העליית כוח לחצי שעה או אולי גם קצת יותר, ה-Pull Ups הרגיש הרבה יותר טוב מפעם קודמת והלך ממש חלק.
,ה-Nordic Curls די הרגו אותי, אבל כרגע אתמקד בלרדת לאט יותר כי אני לא יורד באותה מהירות בכל החזרות. יכול להיות שאפילו אוריד את החזרות כי אני מרגיש שאולי התחלתי חזק מדי.

אחלה אימון סך הכל, היה כיף להרגיש שאני כל כך קרוב

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dmk]

Dmk עדכן/ה את הלוג ״הקורונה דוחקת - לוג סטריט״:

עדכון לוג: 20/07/20

אימון עמידת ידיים:

Crow Pose - 3 x 20sec
Wall Hanstand - 3 x 30sec
Elevated Pike Push-Ups - 1 x 6, 1 x 5, 1 x 4 (כשל)
Weighted Push-Ups - 3 x 8 x 15.75kg
Ab Rollout - 3 x 14
Lateral Raises - 3 x 12 x 12.5kg
Box Pistol Squats - 3 x 6

לא בטוח איך אני מרגיש לגבי האימון הזה, היו לו צדדים טובים יותר וכאלה שפחות.

Crow Pose היה קליל, החלק הקשה היה להבין מתי אני עולה יותר מדי כי הפוזיציה שאני רגיל אליה כבר מרגישה קלה לי מדי. אחרי שסיימתי עם ה3 סטים האלו הרשיתי לעצמי לתרגל עוד קצת בפוזיציה שאני קצת פחות רגיל אליה עם ידיים ישרות ורגליים יושבות על הטרייספס, שהיא קצת אנכית יותר. מהאימון הבא אתחיל לתרגל אותה.

Wall Handstand הרגיש ממש טוב. הרגליים אפילו התנתקו טיפה מהקיר חלק מהזמן. אני חושב שבפעם הבאה אנסה לעשות עם רגל אחת באוויר לפחות זמן, נראה איך זה ירגיש.

Pike Push-Ups היה קצת קשה מדי כמו שכבר אפשר להבין... אני חושב שזה נבע משינוי בטכניקה:
באימונים הקודמים הייתי יותר ישר, השתדלתי לא להזיז את הראש קדימה בכלל, וזה לא היה נוח במיוחד.
היום הייתה קצת הישענות קדימה, לא ממש בכוונה - זה פשוט הרגיש טבעי יותר, וזה יצר עוד טווח תנועה.
עדיין לא בטוח אם זה היה אמור לגרום לכשל, אבל כן נשמע לי הגיוני שזה השפיע. באימון הבא אעשה ישר סטים של 5 ואמשיך להתקדם משם, אולי אפילו 4.

ב-Push-Ups הורדתי משקל והטכניקה הייתה הרבה יותר נקייה בצורה משמעותית, עכשיו אני משוכנע שהגזמתי באימון הקודם. האמת שאפילו עכשיו זה היה קצת קשה יותר ממה שזה צריך להיות, סביר להניח שבגלל השינוי בטכניקה, אבל גם הכתפיים שלי כבר היו ממש מותשות.

Pistol Squats היה גם די קשה אבל יש שיפור.


מה שקרה ב-Push-Ups (בשתי הוריאציות) רק גרם לי להבין עוד יותר כמה הטכניקה חשובה. מרגיש לי שכל שינוי הכי קטן משפיע כל כך הרבה כשמדובר באימוני משקל גוף בגלל הדרך שבה זה משנה את העומס בתרגיל. מה גם שהרבה יותר קל לשנות את הטכניקה מאשר אם משתמשים במשקל בגלל שיש כל כך הרבה לאן לברוח.
זה גם בא לי ב-Crow Pose באימון שעבר, זאת הייתה הבעיה העיקרית שלי.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Sergio_Katz]

"באימונים הקודמים הייתי יותר ישר, השתדלתי לא להזיז את הראש קדימה בכלל."

מה זאת אומרת?
הראש חייב לזוז קדימה משום שאתה צריך להשאיר את הזרוע התחתונה אנכית לרצפה.

 

[Dmk]

"באימונים הקודמים הייתי יותר ישר, השתדלתי לא להזיז את הראש קדימה בכלל."

מה זאת אומרת?
הראש חייב לזוז קדימה משום שאתה צריך להשאיר את הזרוע התחתונה אנכית לרצפה.

כמובן, אבל זה מה שעבר לי בראש. האמת שעכשיו הסתכלתי שוב בסרטון משבוע שעבר כדי לבדוק, הישענות של הראש קדימה הייתה ממש מינימלית והאמה לא הייתה בקו ישר אלא בזווית (כשהמרפק נמצא מאחורי כף היד).
אני לא בטוח אם זה שגוי או לא אבל אני די משוכנע שלהישען טיפה קדימה מדמה יותר HSPU, תקן אותי אם אני טועה, ככה שנראה לי שעדיף להישאר עם מה שעשיתי היום. מה גם שזה היה הרבה יותר נוח

 

[Dmk]

Dmk עדכן/ה את הלוג ״הקורונה דוחקת - לוג סטריט״:

עדכון לוג: 21/07/20

תרגול טכניקה: שוב פשוט ניסיתי עליית כוח עם תרגול של דגשים נוספים אחרי כמה עליות כוח שליליות. לא היה לי הפעם מי שיצלם אותי אז לא ממש יכלתי לדעת מה לשנות. אני חושב שהבעיה כרגע היא שאני פשוט עולה ישר מדי ולא מתרחק מספיק מהמוט אבל אני באמת לא בטוח. תירגלתי קצת את התנועה הזאת בתחילת האימון לפני שניסיתי עליית כוח מלאה אבל כנראה שלא קלטתי את זה מספיק. באימון הבא אדאג לבוא עם מישהו ואז אוכל לראות בדיוק איפה הבעיה.


Pull-Ups - 3 x 8
Tricep Extensions - 3 x 9
אחר כך רציתי לנסות שוב את העליית כוח אבל ה-chalk כבר היה על הידיים ולא הצלחתי לעשות את ה-turnover אפילו טיפה אז פשוט המשכתי באימון. יש מצב שבאימון הבא לא אשים בכלל, נראה איך זה ילך.
Wide Rows - 3 x 15
Bicep Curls - 3 x 13 x 12.5kg
Face Pulls - 3 x 20
Nordic Curls - 3 x 8
Leg Raises - 3 x 15

Pull-Ups היה ממש קשה להשלים את החזרות, אני מקווה שאצליח להוסיף באימון הבא. אולי אוסיף רק בסט האחרון ואתחיל להוסיף חזרה בכל אימון.

Tricep Extensions גם היה לא פשוט בכלל, אפשר להגיד אותו דבר שאמרתי על המתח.

Wide Rows מגיע כבר לחזרות בטווח שאני ממש ממש לא רגיל אליו, אנסה להוסיף עוד חזרה באימון הבא אבל אני מרגיש שאני הולך פשוט להתעייף ממספר החזרות הגבוה.

לגבי ה-Nordic Curls אני לא יודע איך אני הולך להתקדם איתם כי כל חזרה בסט מרגישה ממש שונה. העובדה שכל חזרה היא בעצם סוג של כשל גורמת לתרגיל להרגיש שונה מכל מה שהייתי רגיל אליו עד עכשיו. אני חושב שגומייה הייתה יכולה לעזור כי אז הייתה לי יותר שליטה על התרגיל, אבל זאת שיש לי לא כל כך מתאימה לזה כי היא עם הנדלס, אבל אנסה בפעם הבאה. אולי פשוט ארד למספר נמוך יותר של חזרות כמו 4 כי אני חושב שצריך לייעל יותר את העבודה וזה לא כל כך אפשרי עם רמת הקושי של התרגיל עכשיו.


בגדול כל האימון הזה הרגיש קצת off מלכתחילה, הרגשתי עייף מאוד כשבאתי ורק לקראת סוף האימון התחלתי להתעורר. אני חושב שאעשה קצת אירובי לפני האימון הבא מעבר לדרך שאני עושה לפארק, אני חושב שלהזיע קצת לפני האימון יכול להעיר אותי ולהשפיע לטובה.
מקווה שבפעם הבאה ילך יותר טוב, הכי חשוב זה להגיע עם מישהו שיצלם אותי כדי שאראה מה חסר בטכניקה. כמו שאמרתי אני חושב שאני יודע איפה הבעיה, אבל קשה לשים לב עם כל הדגשים שאני מנסה לשמור עליהם (לקחת את התנופה בזמן + להרים את הברכיים ולמשוך, לזכור שצריך למשוך קצת אחורה, לזכור שצריך לסובב את מפרק כף היד..).
אולי אני מסבך דברים קצת יותר מדי 😃

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dmk]

Dmk עדכן/ה את הלוג ״הקורונה דוחקת - לוג סטריט״:

עדכון לוג: 24/07/20

לא הספקתי לעדכן, בערב אמור לפרסם עידכון נוסף.

אימון עמידת ידיים:

Crow Pose - 3 x 5sec
Wall Hanstand (one leg off) - 3 x 30sec
Elevated Pike Push-Ups - 1 x 5, 2 x 4
Weighted Push-Ups - 3 × 8 × 16.5kg
Ab Rollout - 3 x 15
Lateral Raises - 3 x 12 x 12.5kg
Box Pistol Squats - 3 x 7

ב-Crow Pose הנחתי את הברכיים על הטרייספס במקום מסביב למרפק: נוצר מנח אנכי מאוד, היה קשה בטירוף לייצב. ניסיתי לעשות סטים של 10 אבל הצלחתי משהו כמו 7 ואז החזקתי את עצמי באוויר בפוזיציות מוזרות שהגעתי אליהן, אז אקרא לזה 5.
הנפילה פה קורית ממש בפתאומיות בניגוד לאיך שקרה בוריאציה הקודמת.

Wall Handstand היה קשה רק בסט האחרון, בעיקר כי בסטים הראשונים לא מספיק הקפדתי על הטכניקה (לכווץ בטן, ישבן, רגליים בעיקר). באימון הבא אשים יותר דגש על זה.

שוב ה-Pike Push-Ups היו ממש קשים, מהסתכלות בסרטונים נראה שנשענתי טיפה יותר אבל זה לא אמור להיות קריטי. קצת מתחרט שבסט הראשון לא הלכתי על 4 חזרות וזהו, למרות שלא הגעתי לכשל באף אחד מהסטים (אבל כן הגעתי למצב שלא בטוח שאצליח חזרה נוספת). יכול להיות שבגלל שהתקדמתי נגיד בעמידת ידיים מול הקיר זה הקשה על הכתפיים. באימון הבא אנסה לעשות 3x5, ואם לא אצליח, נראה מה נעשה משם.

ב-Push-Ups הוספתי קצת משקל אבל נראה לי שזה קצת זניח... באימון הבא כנראה שאוסיף קצת יותר משקל הפעם ואוסיף חזרות, או שאנסה קודם להעלות את החזרות ל10 ורק אז אוסיף.

Pistol Squats הורג לי את הגלוטס, אבל אני מרגיש שהיציבות שלי מאוד השתפרה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dmk]

Dmk עדכן/ה את הלוג ״הקורונה דוחקת - לוג סטריט״:

עדכון לוג: 25/07/20

אימון עליות כוח:

תרגול טכניקה: הצלחתי לעשות עליית כוח! 😁
הצלחתי משהו כמו 3 פעמים ואחר כך כבר הרגשתי מותש אז פשוט המשכתי לאימון. מקווה באימון הבא להצליח 2 רצופות, אני לא רחוק מזה.
השינוי העיקרי היה שהיצרתי את האחיזה.

Pull-Ups - 2 x 9, 1 x 8
Tricep Extensions - 3 x 10
Paused Wide Rows - 3 x 10
Bicep Curls - 3 x 13 x 12.5kg
Face Pulls - 3 x 20
Banded Nordic Curls - 3 x 10
Leg Raises - 3 x 15

אחלה אימון, אין לי כל כך מה לחפור היום, הכל הלך חלק מאוד.
רצתי משהו כמו חצי מהדרך חזרה אבל העובדה שלא רצתי יותר מחודשיים הכתה בי, כנראה שגם הלכתי חזק מדי.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[nlr666]

מזל טןב חביבי
(בקרוב אצלי)

 

[Dmk]

מזל טןב חביבי
(בקרוב אצלי)

תודה רבה 😃
אפשר לשאול כמה אתה שוקל?

 

[nlr666]

אפשר לשאול כמה אתה שוקל?

122.משהו