קנדיטו ועמידות ידיים

W1D4




Squat:
5x5x110kg

לקחתי עצה של חבר מהאשכול שפתחתי ושמתי את המוט הכי גבוה שאפשר, וזה הרגיש מעולה.
צריך להתרגל להוביל את הברכיים קדימה.


Deadlift:
162.5kgx5
150kgx5

לא רע אבל יכל להיות טוב יותר.



קצת תאומים והרמות רגליים
________________________________________


מת מעייפות אבל לא משהו מיוחד
היה אימון טוב

W1D3



Overhead Press:
1x5x60kg
1x5x57.5kg

בכלל לא היה כזה קשה. שמחתי מאוד. הפרס התחזק הרבה יותר מהבנץ'.


Single Arm Dumbbell Row:
45kgx3x10

הרגיש סבבה, לא קשה מדי


Bench Press:
5x5x70kg

הרגיש קצת מוזר אבל היה קל


Machine Lat Pulldown:
3x12x30kg



Slight Incline Dumbbell Press:
2x12x25kg
1x10x25kg

היה נחמד מאוד, העשירית הייתה כבר די קשה בשלישי אז הפסקתי



קצת אקססוריז חוץ מזה וזהו

________________________________________

היה ממש נחמד בהתחשב לזה שהייתי על 6 שעות שינה.

W1D2



Squat:
1x5x122.5kg
1x5x115kg

לדעתי הסקוואט היה הרבה יותר מדי גבוה בטופ סט, לפחות ה3 חזרות הראשונות. אני חושב שאשאיר את המשקל זהה לשבוע הבא.


Front Squat:
85kgx5
77.5kgx2x5

רציתי לעשות 3 סטים עם אותו המשקל אבל 85 קצת גרם לי לקרוס אז הייתי צריך לרדת. אעשה עם 80 בשבוע הבא.


Deadlift:
145kgx2x5


קצת תאומים והרמות רגליים
________________________________________

זה היה אימון די קל אבל אני קצת מאוכזב מהסט המרכזי של הסקוואט, נראה מה אעשה.
אני חושב שאני קצת מפחד מלרדת יותר מדי שבסוף מה שקורה זה שאני לא יורד מספיק.

W1D1



Bench Press:
3x5x75kg
1x7x70kg

בגדול אמור היה להיות טופ סט עם 75 אבל היה קל מדי. השינוי העיקרי - הפסקתי ללחוץ ישירות למעלה ואני לוחץ קצת יותר אחורה. הרגיש מדהים.
אחר כך פשוט עשיתי אמראפ עם 70 (לא לכשל) וזהו לפה.

בשבוע הבא אתן חמישייה עם 77.5 ואז 3 באק אוף כמו שהיה אמור להיות היום.


Iso Lateral Machine Row:
45kgx2x10
42.5kgx12


Overhead Press:
5x5x52.5kg

רציתי לשים יותר אבל הטרייספ התעייף, לא היה מהיר כמו שקיוויתי



Lat Pulldown:
75kgx12
75kgx8
67.5kgx10



קצת אקססוריז בייספ הרחקות שטויות

________________________________________

הרגיש טוב

הולך לצאת שאני לא אתאמן שבת-שלישי כי אני מסיים את האימונים לשבוע בשישי ומראשון אני בטיול, נראה איך יסתדר שבוע הבא

זה אומר שאחרי שאתאמן בחמישי יעבור כמעט שבוע עד שאאמן שוב פלג גוף עליון שזה קצת מבאס

פתחתי אשכול ושכחתי לעדכן
________________________________________


Deadlift:
1x2x180kg (כשל בשלישית)



Squat:
1x5x120kg
1x5x100kg

סתם בשביל להרגיש קצת סקוואט.
מתחיל להוציא פחות את האצבעות החוצה, מרגיש יותר טוב

________________________________________

אכלתי הרבה בימים האחרונים, עדיין. שינה יכלה להיות טובה יותר.
________________________________________

Bench Press:
1x2x82.5kg (כשל בשלישית)

לא מופתע בכלל. נכשלתי אפילו מוקדם יותר משנכשלתי בפעמיים האחרות שהרמתי את המשקל הזה.


Dumbbell Row:
35kgx10
35kgx10
35kgx8
35kgx6

בדרך כלל אני עושה 45 ל-10, אבל לא רציתי ללכת כבד כי הדדליפט עוד יומיים ולא רוצה להגיע אליו עם גב תפוס מדי.


אחרי החתירה הייתי צריך להפסיק להתאמן לשעה וחצי+ ואחר כך חזרתי למכון לסיים


Overhead Press:
37.5kgx12
45kgx12
47.5kgx10
52.5kgx8

לא רע



Lat Pulldown:
67.5kgx12
67.5kgx12
67.5kgx10
67.5kgx8

גם פה ניסיתי ללכת קל



אחר כך עוד כל מיני אקססוריז, אין עוד אימון פלג גוף עליון השבוע אז לא היה לי אכפת מדי

________________________________________


לא התקדמתי בכלל בבנץ' בחודש וחצי האחרונים. זה מבאס, אבל אני חושב שאני צריך פשוט לחשב מסלול מחדש, והתכנית שעשיתי פשוט לא התאימה לי לבנץ'.

נראה אם הדדליפט עלה. אם כן, אז הבעיה היא בבנץ'. אם לא, אז אולי הייתה בעיה בדברים שעשיתי מחוץ למכון, אבל לא בהכרח.



האמת שאני חושב שהפרס עלה. 52.5 זה משקל שבקושי הרמתי ל5x5 לפני שהתחלתי, ו-55 זה משקל שהייתי עושה לשלשות די קשות ועשיתי את זה ל3x6 בלי בעיה.

אם זה באמת המקרה, אז כנראה שפשוט אין מספיק נפח ללחיצה אופקית פשוט ואני צריך להכניס יותר. הבנץ' והפרס נעשו בערך באותה התדירות, ולפעמים עשיתי אפילו יותר פרס אני חושב.

לבנץ' בטח יש קאריאובר מסויים לפרס מבחינת השרירים שהוא עובד עליהם - כתף קדמית ויד אחורית מקבלות מזה נפח.
לעומת זאת, הפרס לא מפעיל את החזה שעובד בבנץ', אבל כן את היד האחורית ואת הכתף הקדמית.
אז אולי זאת הבעיה פשוט, ואני צריך להיות יותר ספציפי.



בכל מקרה, נראה כבר. אגיע מוכן ליום שבת ובשבוע הבא כבר אראה מה אעשה. כנראה שאתחיל יחסית קל.

טוב אז יצא שלא עידכנתי פה ממש עם כל הרצון הטוב.

היום התחלתי את השבוע החמישי והאחרון בתכנית - איפה שכל השיאים בתקווה נשברים, אז חשבתי שאולי יהיה מעניין לעדכן.



- אכלתי המון בשלושת הימים האחרונים
- ישנתי יותר מהרגיל
- לפני האימון גם לקחתי פרי ושתיתי מונסטר, מה שלא עשיתי המון זמן

ככה שבאתי מוכן.

________________________________________


Squat:
1x3x132.5kg (נפלתי ברביעית)

דחפתי, דחפתי, דחפתי. הרגשתי שאני הולך להתפוצץ, אבל אחרי שיצאתי מהבור פשוט לא הצלחתי לעלות יותר לא משנה מה.

נראה לי שהעומק יכל להיות טוב יותר אבל בסדר.

אני רוצה להגיד שאני מרוצה אבל ממש רציתי 4 חזרות.


- אם הייתי עושה 2, המקס המחושב שלי לא היה עולה.
- בגלל שעשיתי 3, המקס המחושב שלי עלה ב5 קילו. שזה יפה, כי זה עכשיו 140.


בכל מקרה, ה3RM שלי עלה ביותר מ5 קילו, כי עם ה127.5 עשיתי 3 בקושי, ועכשיו היה לי אומץ לרדת גם לרביעית.

דגש שאני הולך לשים עכשיו בסקוואט זה לשים לב שאני מפעיל את הגלוטס.



Deadlift:
1x4x125kg
1x4x130kg
1x2x135kg

סך הכל הכנה ליום שבת שבו אני עומד שוב מול ארבע פלטות. מקווה לטוב.
הרגיש היום שהמוט קצת התרחק ממני, אז ביום שבת אדאג להפעיל את הגב העליון כאילו החיים שלי תלויים בזה.

סך הכל זז בסדר, יכל להיות מהיר יותר.

________________________________________


זהו.

אני שמח שהתחזקתי בסקוואט אבל רציתי להתחזק יותר. אקח את זה בכל מקרה - עכשיו אני יודע שלא ביזבתי את הזמן שלי.


ביום חמישי אעשה בנץ', לדעתי אעשה 2 והמקס שלי ישאר אותו דבר, אבל זה קורה ולא תמיד הכל עובד.


בשבת הדדליפט שאני רוצה מאוד להאמין שהתחזק.



בכל מקרה, אני חושב שאחרי השבוע הזה אנסה לתכנן את האימונים לעצמי לכמה זמן.

היה נחמד לעבוד עם משהו מסודר שאומר בדיוק מה לעשות אבל אני מרגיש שלא למדתי מזה שום דבר. לעשות את אותו הדבר שוב ושוב אולי יעבוד אבל עד לנקודה מסויימת, ואני רוצה להתנסות קצת יותר מזה.

טוב אז לאחרונה התעצלתי קצת לעדכן פה. אנסה לסכם את השבועיים האחרונים יחסית בקצרה.

אחרי האימון של ה180 דדליפט, התחלתי את התכנית של קנדיטו שמיועדת ל6 שבועות.
ניסיתי לעשות את הכל בלי קפאין אבל בשבוע השני הייתי צריך להתאמן על 4 שעות שינה ונכנעתי.



בשבוע הראשון יש חזרות גבוהות, היה ביום אחד סטים של 6 ובאחד של 8 בסקוואט ודדליפט, ובבנץ יש מין פירמידה ובסוף השבוע אמראפ.

את השבוע התחלתי אחרי שבוע בלי סקוואטים בכלל והרגיש מוזר. הכל היה ממש קשה והתנשפתי ברמות אחרי הסטים, כי זה היה אחרי הרבה זמן שלא עשיתי סטים של יותר מ5. האימון הראשון היה אחד האימונים הגרועים שהיו לי.

הבנץ הלך בסדר, השבוע הראשון די קל מהבחינה הזאת.


בשבוע השני הייתה לי יום הולדת ביום הראשון שלו והתאמנתי בכל זאת, ובאמצע שלו התחלתי בית ספר.

יש בסקוואט סט של עד 10 חזרות (אמראפ, אבח מפסיקים כשמגיעים ל10) ואחר כך בין 5 ל10 סטים של 3 עם דקה מנוחה בין לבין עם קצת יותר או פחות משקל - תלוי ביום.
בדדליפט יש וריאציה, לא דדליפט רגיל בכלל, בכל השבוע, שבשבילי הייתה דפיסיט דדליפט.

זה היה כיף ביום הראשון עם 5 סטים של 3 אחרי הסט של ה10, אבל ביום השני היו 10 סטים וזה היה די מתיש. הצלחתי 10 חזרות בשני הימים.

בבנץ היו סטים של 6-8 חזרות בשני הימים הראשונים ועשיתי רק 6 בשניהם. באמראפ עשיתי 10 חזרות.



והיום התחלתי את השבוע השלישי.
קנו לי נעלי סקוואט ליום הולדת (רומלאוס) והיום השתמשתי בהן בפעם הראשונה.

בתכנית היום היו 3 סטים של סקוואט ל4-6 ו2 בדדליפט באותו טווח חזרות.
________________________________________


Squat:
2x6x117.5kg
1x5x117.5kg

בגדול הרגיש מעולה עם הנעליים. הכל הרגיש ממש חלק.

הדבר היחיד שהיה קצת קשה זה למצוא באלאנס. בסט הראשון בחזרה הרביעית איבדתי קצת ונתקעתי אבל המשכתי.

בסט האחרון בחזרה החמישית זה גם קרה והמוט עלה די לאט. פחדתי שזה יקרה שוב אז פשוט החזרתי.


Deadlift:
1x5x162.5kg
1x4x162.5kg

הדדליפט הרגיש פשוט רע. אני מאמין שזה בגלל השבוע שבו לא היה דדליפט אבל עדיין.

קשה לי להצביע מה הסיבה, אבל הטכניקה פשוט הרגישה מוזר. אולי גם עמדתי צר מדי.

בכל מקרה אני שמח שלפחות נשארתי בטווח.

________________________________________


זהו להיום. מקווה שיהיה לי זמן לעדכן פה.

מאז שחזרתי ללמוד הסדר יום שלי הוא כזה:
- קם בין 6 ל7
- לומד עד 15 ל17 וחצי תלוי ביום
- מתאמן
- תנועת נוער

קצת קשה אבל מסתדר בינתיים.


אני גם אוכל הרבה יותר לאחרונה, בעיקר כי יש הרבה יציאות מהשגרה. וגם היום ערב חג שזה לא מוסיף, אבל בסדר.
מקווה שזה מפצה על כל השעות שינה שאין לי בכלל בזמן האחרון וגם לא יהיו לי בזמן הקרוב.




מקווה שלא שכחתי משהו, היה פשוט הרבה לעדכן וזה יצא קצת חופר.
נראה אם יהיה לי בכלל זמן לעדכן אבל התיכנון הוא שכן.


שתהיה שנה טובה ומוצלחת

היום בתפריט:
האימון הכי טוב שהיה לי בחיים.
________________________________________


Overhead Press:
1x3x60kg (כשל ברביעית)


Deadlift:
1x2x180kg
התכנון המקורי היה סינגל


סרטון - 180x2 דדליפט בגיל 16


אחר כך פשוט עשיתי כל מיני מבודדים וזהו

________________________________________


אין לי מילים, הייתי בהייפ לשעות וההתלהבות פשוט לא ירדה.

לא רציתי לקום היום מהמיטה. אבל עשיתי את זה בסוף.
מוטיבציה הייתה נמוכה והייתי עייף אבל ידעתי להתעורר כשהיה צריך.
________________________________________


Squat:
1x3x127.5kg
3x5x110kg

השלשה הזאת הגדירה את המושג סטיקינג פוינט. בחזרה השלישית נתקעתי והצלחתי לצאת מזה בסוף.

אחרי הבאק אוף הראשון שקלתי לוותר לגמרי עליהם אבל בסוף לא היה כזה נורא, כנראה פשוט לא נחתי מספיק לפני הראשון.


Deadlift:
2x5x132.5kg

היה בסדר.



Seated Calf Raises:
2x12x20kg
8x20kg

________________________________________

טוב, לא נכשלתי בסקוואט, אבל נפלתי לא רחוק מזה.
החלטתי שבשבוע הבא אני אתחיל את ה6 שבועות של קנדיטו, כי עושה רושם שאני הולך להיתקע בכל מקרה (אין שום סיכוי שאני אצליח 130 בשבוע הבא לשלשה).


מה שהולך לקרות בהמשך השבוע, זה שאני מתכנן ביום חמישי לעשות פרס עם פלטה - בשביל לסמן על זה וי, ואחר כך לעשות דדליפט עם 170 ולראות מה יהיה (כי אני אף פעם לא עושה הרי דדליפט בלי סקוואט לפני אז אני לא יודע כמה אוכל לעשות כשאני פרש יחסית).


מקווה שיהיה טוב.