קנדיטו ועמידות ידיים

Chin Ups:
1x8x13kg
1x7x13kg
2x6x13kg
1x5x13kg


Banded Rows:
2x25
1x30+10 fast


Banded Face Pulls:
3x35


Superset

A - Banded Curls:
3x12

B - Banded Good Mornings:
3x20




Chin Ups - חלק מהמשקל לא היה זמין וזה כל מה שהיה, אבל פשוט הלכתי עם זה. נראה לי יצא די בסדר, הרגיש טוב.


Banded Rows - אני עושה את זה איטי, עם פאוז בטופ, ושומר על מיינד מאסל קונקשן. בסט האחרון הוספתי כמה חזרות, ואז עשיתי 10 חזרות מהירות לעוד קצת פאמפ.

עכשיו, אני יודע שזה נשמע מוזר, אבל אני מתכוון לנסות שלא לעשות כאן אוברלואד, כי אם זה יגיע לסטים של 40 אני ככל הנראה פשוט אפסיק לעשות את זה.
אז אשמור על סטים של 25, ובסט האחרון אעשה 30 עם קצת חזרות לפאמפ, ואתמקד באוברלואד במתח.


Banded Curls - לא משהו בכלל אבל לא היה לי דאמבל זמין שיכלתי להרכיב עליו משקל.


Banded Good Mornings - ראיתי את AlphaDestiny עושה את זה אז ניסיתי, האמת שנחמד, אבל מן הסתם ממש קל. כנראה שאמשיך לעשות את זה, ומחר גם אתחיל לעשות פיסטול סקוואט.




סך הכל הצלחתי להכניס אחלה אימון. מזל שיש לי את הגומייה הזאת, כי אשכרה 80% מהאימון בוצע איתה. הפאמפ היה ממש טוב והרגשתי טוב מאוד באופן כללי.

מחר אנסה לעשות עמידת ידיים ונראה איך הכתף תרגיש. כרגע היא מרגישה כמעט נורמלי לגמרי ואני שמח בטירוף אבל עדיין יש חשש.
אני רוצה גם לרוץ מחר אבל אף אחד מהחברים לא יכול. אולי ארוץ לבד, אולי פשוט אוותר גם.

קצת מעל ל5 ק"מ ריצה ב26:20 + קצת שכיבות סמיכה, בטן ושיט.

מרגיש מותש ורק רוצה לישון. הכתף מרגישה טוב.

הצלחתי להתאמן.


Push Ups:
1x9x24.5kg
1x8x24.5kg
1x7x24.5kg


Elevated Deficit Pike Push Up:
3x8


Elevated Deficit Pike Push Up:
1x8x16kg
1x7x16kg
1x7x14kg


Close-Neutral Grip Push Ups:
3x8x15.25kg



Push Ups - היה קשה מאוד. אותה כמות חזרות כמו בפעם הקודמת.

Pike Push Up - אז חזרתי לזה בוריאציה קצת שונה. אני שם את הרגליים על השרפרף אבל שם את הידיות על ספרים ואז יש יותר טווח תנועה. אני נמצא קצת פחות ב"פייק", ועם הרגליים קצת יותר רחוקות מהגוף, פשוט כי אני שונא את הקראמפ שאני מקבל ברגליים כתוצאה מהגמישות שדרושה בשביל התרגיל.

הלך בסדר, לא שובר את הראש על זה יותר מדי. הטווח תנועה הנוסף היה נחמד.

Legs Elevated Push Ups - אז גם פה שמתי את הידיות על הספרים וזה הרגיש ממש טוב, אחלה של מתיחה וכיווץ שהטווח תנועה המוסף נותן. הלכתי קצת כבד מדי אבל לא נורא.

Lateral Raises - לא עשיתי אבל רציתי לציין. הרגיש לא נעים בכלל בכתף ולא הרגשתי ששווה את זה.

Close-Neutral Grip Push Ups - כנראה שעשיתי קצת יותר סטריקט מבדרך כלל בגלל הכתף, והצלחתי הרבה פחות חזרות מבפעם הקודמת, אבל שוב, לא נורא בכלל.




את כל השכיבות סמיכה חוץ מהפייק פושאפס הרגשתי שאני עושה ממש לאט בשביל למנוע אי נעימות בכתף אז לא דאגתי יותר מדי לגבי המשקלים. לא מרגיש 100 אבל אני חושב שאחרי שהתחלתי להתאמן ההרגשה השתפרה.
ומקווה שמכאן דברים רק ימשיכו וימשיכו להשתפר.

אין לי כוח לשבור את הראש על הטכניקה בפייק פושאפס שוב פעם כי בפעם הקודמת זה רק גרם לי לסבל, שגרם לי לרצות להתקדם מהר מדי לוריאציה הבאה, שגרמה לזה שאני אפול על הכתף.



מחר יום ארוך, אני לא בבית עד הערב מהרגע שאני קם בערך, ואז אני רץ 5.
שיהיה בהצלחה.

בשבת בבוקר קמתי אחרי כמות מאוד לא מספקת. לא הצלחתי לישון בגלל הכאבים, ולא יכלתי להזיז את היד בכלל בכמה שעות הראשונות לאחר שקמתי.

שיחקתי קצת עם גומיות, ניסיתי לגרום לכתף להרגיש יותר טוב, וההרגשה השתפרה במשך היום.



היום אני כבר מצליח להזיז את הכתף די בנוחות, אבל עדיין יש כאבים, והכל מרגיש משמעותית קשה יותר. אני עדיין לא יכול לעשות עמידת ידיים.

עשיתי אימון בקטנה שקיוויתי שיגרום לי להרגיש טוב יותר:

Banded Rows:
5x25

Bodyweight Chin Ups:
5x5

Bodyweight Push Ups:
5x10


החתירות עם הגומייה הרגישו פשוט כאילו הן לא שמות שום לחץ על הכתף בכלל.
אחר כך הרגשתי קצת מחומם והכתף הרגישה די טוב אז עשיתי צ'ין אפס. זה היה ממש קשה כי עדיין זה קצת לא נוח אבל הרגיש לא רע.

השכיבות סמיכה קצת כאבו אבל זה השתפר ככל שעשיתי. זה היה קשה וחימם אותי לא מעט.



סך הכל קיבלתי פאמפ די טוב מזה וזה גרם לי להרגיש קצת יותר טוב. אם מחר המצב ישתפר אפילו יותר אולי אנסה לעשות גם אימון רגיל, אבל אני בספק שארגיש מספיק בנוח בשביל לעשות את זה.

אני מניח שיכלתי לעשות גם קצת קרלס וטרייספ אקסטנשנס או דברים כאלה אבל למי אכפת.




אז כן, כרגע משתדל בעיקר לנוח ולעשות רק מה שמרגיש טוב. אעדכן עוד בהמשך.

Push Ups:
3x8x24.5kg

Back-To-Wall HSPU:
1x1+1 negative
1x1+1 negative

ואז ניסיתי עם הבטן לקיר וכנראה שנפצעתי או משהו.

עשיתי אחר כך 3 סטים של 12 של פייק פושאפס על הרצפה עם קצת אלביישן, ואז כשהגיע הזמן לתרגיל הבא החלטתי שאני לא מסוגל להמשיך את האימון.


איך קרה מה שקרה?

ניסיתי את ההנדסטנד פושאפ עם הבטן לקיר ותוך כדי שירדתי למטה הרגליים התנתקו מהקיר, ונפלתי ככה (זה לא אני, זו תמונה מהאינטרנט):

הכתף של היד המקופלת כאילו נדחפה אחורה. לא יכלתי להזיז את הכתף בכלל לאיזה חצי דקה, לא ידעתי מה לעשות עם עצמי. אחר כך היה סוג של קנאק כזה, זה השתחרר ויכלתי להזיז את הכתף, אבל זה כאב.

שקלתי לנסות שוב והפעם לנסות לייצב יותר ולמקם את הידיים קצת רחוק יותר מהקיר, אבל לא הייתי מסוגל מנטלית.
כן הצלחתי להחזיק קצת עמידת ידיים אבל מתתי מפחד שהכתף תקרוס והפסקתי.

אחר כך כמו שאמרתי עשיתי פייק פושאפס רגילים. גם מזה ממש פחדתי. אחר כך באתי לעשות שכיבות סמיכה בשיפוע והכתף הרגישה ממש ממש לא יציבה (גם בלי משקל), אז חתכתי את זה שם.


המסקנה שלי היא שמיהרתי קצת יותר מדי עם הפרוגרשנס, ושהייתי צריך להיצמד לפייק פושאפס, ככה זה לא היה קורה בכלל. אני גם רוצה לשמור על טווח חזרות גבוה יותר מעתה והלאה כדי למנוע את הסיכוי לכך שזה יקרה.


כרגע אתן כמה ימים לכתף ואראה איך זה מרגיש, ואחר כך נראה מה התכניות. כרגע כואב לי בכל מצב, לא רק בתנועה.


אציין אבל שה-Push Ups כן הרגישו טוב, וששמחתי מאוד להעלות משקל. אבל מה אני כבר יכול לעשות עכשיו.




מרגיש מתוסכל בטירוף ומפוחד מאוד.

אימון עמידות ידיים:

10 סטים של תרגול.


נאלצתי לאכול מאוחר והרגשתי שהבטן שלי הייתה קצת נפוחה, הרגשתי כבד והטרפזים היו עייפים.

הסתכלתי קצת בלוג וראיתי שבדרך כלל יוצא שהאימונים הפחות טובים הם אלו שאני עושה בערך בשעה הזאת, ככה שאולי עכשיו אנסה כמה שיותר לעשות את האימון בשעה מוקדמת. בניגוד לאימון כוח, פה דווקא עוזר להיות על בטן יחסית ריקה.

אני צריך להפעיל יותר את הבטן וליישר יותר את הרגליים. כשהבטן די מלאה קשה להכניס אותה כמו שבדרך כלל צריך בעמידת ידיים.



משהו נחמד שגיליתי היום זה שאני יכול לעשות פיסטול סקוואט.

לא התאמנתי על זה ולא כלום ולא יכלתי בעבר, ככה שזה כנראה בגלל אחת מהאופציות או שילוב של שתיהן - הירידה במסה של הרגליים עזרה לטווח התנועה, והעבודה על עמידת ידיים חיזקה את הליבה ככה שאני יכול לשמור על יותר יציבות.

הרגליים שלי בודאות קטנו לא מעט (רואה במכנסיים), ככה שנותר לקוות שאולי לפחות הבטן שלי קצת התחזקה בנוסף.



עד כאן להיום, אימון לא משהו בכלל ולא יצא ממנו הרבה אבל גם זה אימון.

קצת תפוס מהריצות אבל הכל טוב.

Chin Ups:
3x5x16.5kg @הברווזון המכוער
2x4x16.5kg

Bicep Curls:
1x12x12.5kg
1x9x12.5kg
1x8x12.5kg

Banded Face Pulls:
3x35


Chin Ups - זה היה כל כך קשה. שמח לפחות שאת רוב הסטים הצלחתי לסיים.
אני חושב שנחתי קצת פחות מבדרך כלל אבל שיהיה.
לא יודע אם אצליח בכלל להוסיף חזרות באימון הבא. כל סט מרגיש קשה מאוד.

Bicep Curls - לא הצלחתי להוסיף חזרות. יש סיכוי שזה בגלל שהגעתי לכשל בצ'ין אפס.
בפעם הבאה אנסה לעשות פשוט 3 סטים של 10, זה יצא יותר חזרות סך הכל.
גם כאן יכול להיות שנחתי פחות מהרגיל אבל שוב, לא מוטרד מזה כל כך.

Banded Face Pulls - נראה לי שהוספתי קצת חזרות ושבסט האחרון עשיתי בכלל 40, אבל לא כזה משנה.




הייתי צריך להתאמן מאוחר מהרגיל כי המשקולות לא היו בבית, ובגלל שהייתי רעב, אז כבר הכנסתי ארוחה נוספת לפני האימון.
זה גרם לי להרגיש מדהים.
כאילו, בארוחה הזאת יש 75 גרם פחמימה, ושתי הארוחות שהיו לפני זה ביחד מכילות כמעט את אותה כמות (קצת יותר).

בקיצור, המסקנה היא שכדאי לסדר יותר פחמימות שיהיו לפני האימון, עם כמה שאני אוהב לאכול יותר אוכל בלילה - אני מחזיק בדרך כלל כמעט יום שלם על 2 ארוחות ומכניס כמעט חצי מהקלוריות היומיות בכמה שעות האחרונות של היום שלי.

זה משפיע ברמה שהזמן שבו הרגשתי הכי אנרגטי היה בערך בעשר, ושאר היום הרגשתי עייף.

תיכננתי לעדכן על זה רק מחר אבל הרגשתי שכדאי לתת לזה מקום משל עצמו.

רצתי סך הכל היום 6 ק"מ סך הכל, מחולק לסטים של 5.
בין כל סט המנוחה הייתה כפיפות בטן שכיבות סמיכה.

לא היה קשה כל כך אבל זה יותר ממה שאני רץ בדרך כלל, ובשבוע הבא ארוץ רצוף.

Push Ups:
3x12x20.5kg

Back-To-Wall HSPU:
1x3+1 negative
1x2+1 negative
3x1+2 negatives
1x5? negatives

Legs Elevated Push Ups:
3x12x12.5kg

Lateral Raises:
4x20x12.5kg
1x20x12.5kg + 20 partials
1x30x10kg + 30 partials

Close-Neutral Grip Push Ups:
2x10x15.25kg
1x9x15.25kg


Push Ups - סוף סוף. הייתי ממש שמח לגבי זה.
באימון הבא מוסיף משקל, הגיע הזמן.

Back-To-Wall HSPU - הפעם וידאתי שהעומק תמיד במקום. בסט השני כמעט נפלתי שוב פעם, והגעתי למסקנה שזה בגלל שהמרפקים שלי בורחים החוצה, ובגלל שאני לוחץ החוצה הידיים שלי מתחילות להחליק.

פחדתי שזה יקרה שוב פעם אז התחלתי לשים דגש יותר על טאק במרפקים למשך כל התנועה החל מהסט השלישי, וזה היה קשה יותר.

בסט של החזרות השליליות כבר בקושי יכלתי לעשות קיק אפ, ובגדול עשיתי שש, אבל האחרונה לא הייתה מספיק איטית לטעמי. אני חושב שבכללי החזרות היו קצת איטיות יותר.

מניח שבפעם הבאה אתחיל עם אולי 2 חזרות ונראה איך ילך משם, כנראה שרפתי את עצמי מוקדם מדי.

Legs Elevated Push Ups - אותו דבר כמו בשכיבות סמיכה הרגילות. משום מה תמיד יוצא שאני מצליח באותו אימון.

Lateral Raises - זה היה כל כך קשה היום. אני חושב שזה בעיקר כי הייתי קצת עצלן האמת.
אולי באימון הבא אוריד קצת את הנפח של זה, כי זה כבר בכלל לא הרגיש טוב כמו באימונים קודמים.

Close-Neutral Grip Push Ups - רציתי ללכת על 3 עשיריות ישר, היה קרוב.




אני חושב שהייתי קצת חלש היום בצד המנטלי אבל הלחיצות הלכו די טוב אז אני מניח שזה בסדר.
האימון היה די ארוך. אולי אתחיל להשתמש בסטופר, כי כשאני בבית אני כל הזמן פותח את הטלפון ומתאמן ליד המחשב, ככה שהזמן עובר.

נראה איך יהיה באימון מאוחר יותר היום.

ריצה ספונטנית, יצא פחות מ2 קילומטר והשאר הליכה כי לחבר כאבה הברך. הקצב היה ממש איטי בהתחלה וצריך להתחיל קצת יותר מהר ולא לפחד יותר מדי.

עשיתי גם איזה ספרינט של 670 מטר (הקפה של איזה פארק).

לא כזה מעניין אבל מפרסם היום כי מחר גם אימון דחיקה וגם קונדישנינג.