קנדיטו ועמידות ידיים

Upper Strength:

Bench Press - 1 x 6 x 70 kg, 1 x 5 x 70kg, 1 x 6 x 67.5
Barbell BOR - 3 x 6 x 67.5kg
Barbell OHP - 1 x 6 x 42.5kg
Pull-Ups - 1 x 6 x + 8.75kg

Pec Dec - 3 x 12 x 39kg
Face Pulls - 3 x 12 x 32kg

Ab Rollout - 3 x 10
Plank - 3 × 60sec

10 דקות הליכה על אינקליין


הלכתי כבד מדי בבנץ, כנראה שבאימון הבא ארד ל65. אני חושב שאם אתחיל כבד מדי זה יקשה מאוד על ההתקדמות בהמשך.
חוץ מזה אני חושב שהטרייספ שלי בפיגור. כנראה שבשבוע הבא אוסיף קלוז גריפ בנץ במקום הפרפר.

מעניין אותי איך ילך ביום עם הנפח, הרבה זמן לא עשיתי כל כך הרבה באימון אחד. נראה לי שהטרייספס קצת יתקעו אותי שם אבל מקווה לטוב. אלך שם הרבה יותר קל, מסיק קצת מסקנות מהיום.

רק רוצה לציין שלפני חודש וחצי בערך עשיתי 75 קילו לחמישייה בבנץ, ככה שקצת מוזר לי השינוי הדי דרסטי.

Lower Strength:

אציין שהדומס לא עברו מהאימון האחרון אז קצת פחדתי להיכנס לאימון הזה.

התחממתי לא מעט זמן וגם הזעתי הרבה תוך כדי.
היה משהו כזה:
סיבובי מפרקים
Foam Rolling
שחרור של הכתפיים עם העברה של מקל מטאטא, אין לי מושג איך לקרוא לזה
Bird Dog
Banded Joint Mobilization - external+internal rotation, ankles
אחר כך מה שאני חושב שהיה הכי יעיל, שמתי את הגומייה כמו בתמונה על רק על הצד, ככה שתמשוך אותי לצד שמאל שאליו אני רגיל לנטות גם ככה, ואז זה מרגיל אותי למנוע את הנטייה שמאלה באופן טבעי

עשיתי גם קצת Glute Bridges כדי לוודא שאני מצליח להפעיל את השריר בצורה שווה בשתי הרגליים.


האימון עצמו:

Squat - 3 x 6 x 77.5kg
Deadlift - 2 x 6 x 115kg

Single Legged Leg Press - 3 x 10 x 70kg
Single Legged Hanstring Curls - 3 x 10 x 32kg


הטכניקה בסקוואט הרגישה לא משהו כבר מהחימום. לא בטוח מה נשתנה מהאימון הקודם, אבל לא היה את אותו stretch reflex נקי והייתי צריך לרדת יותר בשביל להשיג אותו. יכול להיות שעמדתי קצת צר יותר, אני ממש צריך לשים לב לזה.
בשבוע הבא אני בודאות לא אוסיף משקל, רוצה לוודא שהטכניקה נקייה קודם.

הדדליפט היה טיפה מאתגר אבל בהחלט יכלתי להרים יותר.
יש לציין שגם בסקוואט וגם בדדליפט עוד לא השתמשתי בחגורה. זה לא כיף במיוחד חייב להגיד אבל אני מרגיש שאני מסתמך עליה יותר מדי ורוצה קצת זמן בלעדיה.

הלג פרס הרגיש מצויין ואמשיך לעשות אותו עם כל רגל בנפרד.
ב-Hamstring Curl לעומת זאת זה הרגיש קצת מוזר ולא בטוח עד כמה אני אוהב את זה. התכוונתי בכלל לעשות קיקבאק אבל הרגשתי שזה דומה מדי ללג פרס. כנראה פשוט אעשה רגיל בפעם הבאה.


התחלתי לתרגל את ה-L-Sit על שתי מוטות, מרגיש ממש את היד האחורית שלי ונראה לי שקפצתי קצת יותר מדי קדימה עם ההתקדמות.
עשיתי גם אטמפט קצרצר של עמידת ידיים והאמת שהלך מדהים, עליתי בשליטה מלאה עד לקיר והחזקתי 3 שניות אחר כך

סיימתי עם עוד foam rolling ומתיחות סטטיות.


אימון די טוב סך הכל אם מסתכלים על ההרגשה שלי תוך כדי (למרות הסורנס). לא הספקתי את ה-10 דקות אירובי כי הגעתי יחסית מאוחר והמכון נסגר, בפעם הבאה אשתדל להגיע מוקדם יותר, ומחר אני אעשה את המתיחות בבית (כי פלג גוף עליון)

משהו כמו שעה של עבודת מתיחות וכולי, לא יודע איך לקרוא לזה (קונדישנינג?).
אחר כך תרגול עמידת ידיים:

Crow Pose - 3 x 20sec
Handstand Attempts (against the wall) - 3 sets

לגבי ה-Crow Pose, אני קצת לא רגיל להחזיק כל כך הרבה זמן בצורה חופשית. בגדול נכשלתי רק בסט אחד, שזה די מדהים בהתחשב בעובדה הזו, ובהתחשב בעובדה שבכל האימונים חוץ מבאימון שעבר לקח לי הרבה יותר ניסיונות בשביל להשלים את הסטים.

קצת קשה לי למצוא עדיין את הבאלאנס פוינט. מה שאני עושה כרגע זה מרים רגל אחת כשהשנייה עדיין על הקיר, וכשאני מרגיש שמצאתי אני מביא את השנייה. מנסה לשים דגש על ליישר את הרגליים ולא רק להצביע את הבהונות.
הצלחתי למצוא את איזון כמה פעמים אבל נשארתי לגג 2 שניות שזה לא שיפור. אני לא מבין על מה אני צריך לחשוב כדי למנוע מעצמי ליפול קדימה (אל הרצפה ולא אל הקיר) אחרי שמצאתי. אני חושב שפשוט שימוש טוב יותר באצבעות, אבל אני כן חושב שכבר יש לי שליטה לא רעה בזה בזכות כל התרגול של ה-Crow Pose.

סיכום דגשים לפעם הבאה:
- ליישר את הקוואדס
- לפתוח יותר את הכתפיים


מחר פלג גוף תחתון כבד, מקווה לטוב. לא יודע כמה משקל אשים בדדליפט (כי יש לי עוד 20 קילו להעלות סהכ עד שאגיע למשקל העבודה שלי לפני שהפסקתי), בסקוואט אני חושב שאשאיר בינתיים את אותו המשקל.

אני מתכנן לעשות את הרוטינה הזאת כל יום, אבל חשבתי שאפרסם אותה בפירוט פעם אחת לפחות.

Pigeon Stretch:


Deep Tissue - Hip Flexors:


Bird Dog:


Banded Joint Mobilization:


External Rotation:


Hip Airplane:


Butchers Block:


ועוד קצת מתיחות בסוף פשוט לשחרר קצת מקומות שאני לא שם עליהם דגש.


חלק מהדברים ממש קשים לי אבל מרגיש שיפור מיידי לאחר שאני עושה את זה ומאמין שיהיה שיפור קבוע אם אתמיד בזה.
מה גם שזה עזר לשחרר קצת את הדומס מאתמול (כנראה שהלכתי קצת כבד מדי בסקוואט)

החלטתי היום שאני חוזר למכון וממשיך להתאמן על עמידת ידיים במקביל.
לפני שהתחלתי את האימונים בסטריט הרצתי את גרסת ה-control של הלינארית של קנדיטו ואני מתכנן להמשיך לעשות את זה, אבל רוצה לעשות איזשהו מיקס ככה שהאימונים יראו ככה:

Lower Strength
Upper Strength
x
Lower Control
Upper Hypertrophy
x
x

לפני שאעשה את זה אבדוק אם יש אנשים שעשו את זה ובכללי אחפש לשמוע דעות נוספות אבל בינתיים זה התכנון.
את העמידת ידיים אני מתכנן לתרגל פעמיים בשבוע כמו שהיה עד עכשיו, בימי מנוחה/בימי פלג גוף תחתון.


האימון של היום:

תרגול עמידת ידיים:

Crow Pose - 3 x 15sec
Wall Handstands (one leg off) - 3 x 30~sec

החלטתי לנסות להתנתק מהקיר אז עשיתי עם הגב לקיר כדי שיהיה לי יותר נוח ליפול במקרה שאני מאבד את האיזון שלא לכיוון הקיר. מה גם שלא היה לי מקום לטפס עליו עם הרגליים והייתי חייב לעשות קיק אפ.

אימון כוח:

בגדול פשוט שילוב של שני האימונים הראשונים בתכנית בלי ה-optional. שמרתי על RPE 6-7 במקסימום.

HB Squat - 3 x 6 x 75kg
Deadlift - 2 x 6 x 100kg
Bench Press - 3 x 6 x 60kg
Barbell BOR - 3 x 6 x 60kg
Barbell OHP - 1 x 6 x 40kg
Pull Ups - 1 x 6 x +7.5kg

סיימתי עם תרגול של L-Sit על הרצפה. ניסיתי לעשות טאק אבל הצלחתי משהו כמו רק 5 שניות, ואחר כך עברתי לתרגול עם רגל אחת. קשה מאוד, בעיקר מרגיש את הבטן כמו שלא הרגשתי בחיים אבל מרגישים גם את הקוואדס וההיפ פלקסורס לא מעט.

עם סקוואטים יש לי בעיה כבר משהו כמו 8 חודשים שהלכתי כל הזמן מסביבה, יש לי פינץ' בירך כשאני עושה סקוואט כבד. חלק גדול נבע מטכניקה שלא שלטתי עליה מספיק, אז אני שם דגש חזק עכשיו על הטכניקה וגם על הברייסינג. זה היה כמעט כמו טמפו סקוואט. גם חתכתי קצת בעומק כי זה מרגיש הרבה יותר נוח (הייתי עושה סקוואט ATG, עכשיו ממש רק שובר מקביל)
בנוסף לזה יש לי רוטינה חדשה של מתיחות ותרגילים שאמורים לשפר את ההרגשה, אתמיד בהם כל יום וזה אמור לשפר את ההרגשה.


יש עוד הרבה מה לחפור פה אבל אגע בנקודות נוספות בלוגים הבאים.

*אם יש לכם רעיון לשם חדש ללוג מוזמנים להציע 😃

אימון עליות כוח:


תרגול טכניקה:
עשיתי משהו כמו 3 עליות כוח (בנפרד), כמו בפעם הקודמת, ולאחר מכן כבר איבדתי את זה, לא הצלחתי לבצע את הטכניקה כמו שצריך וכנראה שזה פשוט בגלל שהתעייפתי, כי גם מתח גבוה כבר לא ממש הצלחתי בשלב הזה.
יש לי גומייה חדשה אז ניסיתי לעשות איתה עליות כוח אבל הייתי כבר מותש בטירוף ולא הצלחתי, מה גם שהרגליים חייבות להיות ישרות עם גומייה או שמאבדים את הtension, מה שמקשה מאוד על התנועה.
בכללי הרגשתי שגם העליות כוח שכן הצלחתי קצת איטיות, ישנתי קצת פחות הלילה ואני חושב שזה בהחלט השפיע, אפילו שהרגשתי די בסדר.

Pull-Ups - 3 x 9
Tricep Extensions - 3 x 11
Paused Wide Rows - 3 x 12
Bicep Curls - 3 x 13 x 12.5kg
Face Pulls - 3 x 20 (עשיתי גם 3x12 עם הגומייה החדשה אבל הטכניקה לא הייתה משהו כי הגומייה חזקה בטירוף אז עשיתי שוב עם הקלה יותר)
Banded Nordic Curls - 3 x 10
Floor L-Sit (single leg) - 3 x 30sec each

Pull-Ups היה קשה מאוד היום, את החזרה האחרונה בסט האחרון השגתי ממש בשיניים והאמת שאני חושב שהרגליים שלי טיפה התקפלו ככה שיש מצב שלא אמור להחשיב בכלל.

החלטתי היום להתחיל לעבוד על L-Sit מהרצפה, היה לי מוזר שאני לא מצליח והאמת שזה קשה לי מאוד. אתקדם עם זה לאט לאט.


כרגע בשיקולים לחזור למכון ולהמשיך לעבוד על עמידת ידיים ו-Crow Pose תוך כדי, אעדכן מה אחליט.

אימון עמידת ידיים:

Crow Pose - 3 x 10sec
Wall Hanstand (one leg off) - 3 x 30sec
Pike Push-Ups - meh
Weighted Push-Ups - 3 × 8 × 17.75kg
Ab Rollout - 3 x 8
Lateral Raises - 3 x 12 x 10kg
Box Pistol Squats - 3 x 8
Full Plank - 3 x 30sec


אימון משמעותי מאוד. Sergio_Katz עזר לי עם הטכניקה בכמה דברים ככה שכמה דברים דרשו שינוי, אך יש כמה דברים נוספים.
הדבר הכי משמעותי שהייתי צריך לעשות הוא לבצע protracrtion ב-Pike Push-Ups, שעל זה אפרט בהמשך.


הבנתי כמה דברים לגבי ה-Crow Pose - השענתי את הברכיים על הטרייספס קצת יותר מדי מה שגרם להם להחליק ולי לאבד יציבות. עדיין יש מגע בין הברכיים לטרייספ כמובן אבל מה שאני עושה עכשיו זה לחשוב על למשוך את הברכיים לחזה וככה יותר קל לייצב. כנראה שיכלתי גם יותר מ-10 אבל נשמור לאימון הבא.

ב-Wall Handstand הקפדתי הפעם הרבה יותר על הטכניקה, בעיקר על לפתוח יותר את הכתפיים, ובסוף הסט האחרון הייתי קרוב להתפחלץ. בסט השני קרה משהו יפה מאוד - הרגל השנייה פשוט התנתקה מהקיר והחזקתי עמידת ידיים בלי קשר עם הקיר למשהו כמו 2 שניות, שזה שיא חדש. כן צריך לשים דגש יותר על המיקום של המרפקים.

Pike Push-Ups היו הקושי העיקרי בגלל ה-protraction, בקושי הצלחתי לעשות את זה עם השיפוע לאחר כמה ניסיונות אז עברתי לרצפה ואתקדם משם. גם עכשיו הטכניקה רחוקה מלהיות מושלמת אבל אני חושב שזה צעד אחד קדימה.

ב-Ab Rollout יישרתי את היידים לגמרי וזה היה הרבה הרבה יותר קשה.

ב-Lateral Raises אני לא ממש מצליח להרגיש את כתף שמאל, אז הורדתי את המשקל ותיקנתי את הטכניקה. הטרפז השתלט על התנועה והיה לי בהתחלה קשה למנוע מזה לקרות גם עם משקל נמוך יותר אבל זה הסתדר פחות או יותר, לא אוסיף משקל באימון הבא.

Pistol Squat קשה אך אפשרי מסתבר, אנסה להחליף את הבוקס לנמוך יותר ואקווה לא למות.

סיימתי את האימון עם Full Plank (עם ידיים ישרות) שראיתי מישהו עושה באינסטגרם כי ראיתי שהיה protraction בשכמות. החלטתי לנסות את זה כדי להתרגל קצת יותר לפוזיציה ובחיים לא הרגשתי ככה פלאנק. אני חושב שזה קצת יותר ספציפי ורלוונטי לפלאנץ', אבל אמשיך לתרגל את זה באימונים הקרובים.

אימון עליות כוח:

תרגול טכניקה: הצלחתי לעשות עליית כוח! 😁
הצלחתי משהו כמו 3 פעמים ואחר כך כבר הרגשתי מותש אז פשוט המשכתי לאימון. מקווה באימון הבא להצליח 2 רצופות, אני לא רחוק מזה.
השינוי העיקרי היה שהיצרתי את האחיזה.

Pull-Ups - 2 x 9, 1 x 8
Tricep Extensions - 3 x 10
Paused Wide Rows - 3 x 10
Bicep Curls - 3 x 13 x 12.5kg
Face Pulls - 3 x 20
Banded Nordic Curls - 3 x 10
Leg Raises - 3 x 15

אחלה אימון, אין לי כל כך מה לחפור היום, הכל הלך חלק מאוד.
רצתי משהו כמו חצי מהדרך חזרה אבל העובדה שלא רצתי יותר מחודשיים הכתה בי, כנראה שגם הלכתי חזק מדי.

לא הספקתי לעדכן, בערב אמור לפרסם עידכון נוסף.

אימון עמידת ידיים:

Crow Pose - 3 x 5sec
Wall Hanstand (one leg off) - 3 x 30sec
Elevated Pike Push-Ups - 1 x 5, 2 x 4
Weighted Push-Ups - 3 × 8 × 16.5kg
Ab Rollout - 3 x 15
Lateral Raises - 3 x 12 x 12.5kg
Box Pistol Squats - 3 x 7

ב-Crow Pose הנחתי את הברכיים על הטרייספס במקום מסביב למרפק: נוצר מנח אנכי מאוד, היה קשה בטירוף לייצב. ניסיתי לעשות סטים של 10 אבל הצלחתי משהו כמו 7 ואז החזקתי את עצמי באוויר בפוזיציות מוזרות שהגעתי אליהן, אז אקרא לזה 5.
הנפילה פה קורית ממש בפתאומיות בניגוד לאיך שקרה בוריאציה הקודמת.

Wall Handstand היה קשה רק בסט האחרון, בעיקר כי בסטים הראשונים לא מספיק הקפדתי על הטכניקה (לכווץ בטן, ישבן, רגליים בעיקר). באימון הבא אשים יותר דגש על זה.

שוב ה-Pike Push-Ups היו ממש קשים, מהסתכלות בסרטונים נראה שנשענתי טיפה יותר אבל זה לא אמור להיות קריטי. קצת מתחרט שבסט הראשון לא הלכתי על 4 חזרות וזהו, למרות שלא הגעתי לכשל באף אחד מהסטים (אבל כן הגעתי למצב שלא בטוח שאצליח חזרה נוספת). יכול להיות שבגלל שהתקדמתי נגיד בעמידת ידיים מול הקיר זה הקשה על הכתפיים. באימון הבא אנסה לעשות 3x5, ואם לא אצליח, נראה מה נעשה משם.

ב-Push-Ups הוספתי קצת משקל אבל נראה לי שזה קצת זניח... באימון הבא כנראה שאוסיף קצת יותר משקל הפעם ואוסיף חזרות, או שאנסה קודם להעלות את החזרות ל10 ורק אז אוסיף.

Pistol Squats הורג לי את הגלוטס, אבל אני מרגיש שהיציבות שלי מאוד השתפרה.

תרגול טכניקה: שוב פשוט ניסיתי עליית כוח עם תרגול של דגשים נוספים אחרי כמה עליות כוח שליליות. לא היה לי הפעם מי שיצלם אותי אז לא ממש יכלתי לדעת מה לשנות. אני חושב שהבעיה כרגע היא שאני פשוט עולה ישר מדי ולא מתרחק מספיק מהמוט אבל אני באמת לא בטוח. תירגלתי קצת את התנועה הזאת בתחילת האימון לפני שניסיתי עליית כוח מלאה אבל כנראה שלא קלטתי את זה מספיק. באימון הבא אדאג לבוא עם מישהו ואז אוכל לראות בדיוק איפה הבעיה.


Pull-Ups - 3 x 8
Tricep Extensions - 3 x 9
אחר כך רציתי לנסות שוב את העליית כוח אבל ה-chalk כבר היה על הידיים ולא הצלחתי לעשות את ה-turnover אפילו טיפה אז פשוט המשכתי באימון. יש מצב שבאימון הבא לא אשים בכלל, נראה איך זה ילך.
Wide Rows - 3 x 15
Bicep Curls - 3 x 13 x 12.5kg
Face Pulls - 3 x 20
Nordic Curls - 3 x 8
Leg Raises - 3 x 15

Pull-Ups היה ממש קשה להשלים את החזרות, אני מקווה שאצליח להוסיף באימון הבא. אולי אוסיף רק בסט האחרון ואתחיל להוסיף חזרה בכל אימון.

Tricep Extensions גם היה לא פשוט בכלל, אפשר להגיד אותו דבר שאמרתי על המתח.

Wide Rows מגיע כבר לחזרות בטווח שאני ממש ממש לא רגיל אליו, אנסה להוסיף עוד חזרה באימון הבא אבל אני מרגיש שאני הולך פשוט להתעייף ממספר החזרות הגבוה.

לגבי ה-Nordic Curls אני לא יודע איך אני הולך להתקדם איתם כי כל חזרה בסט מרגישה ממש שונה. העובדה שכל חזרה היא בעצם סוג של כשל גורמת לתרגיל להרגיש שונה מכל מה שהייתי רגיל אליו עד עכשיו. אני חושב שגומייה הייתה יכולה לעזור כי אז הייתה לי יותר שליטה על התרגיל, אבל זאת שיש לי לא כל כך מתאימה לזה כי היא עם הנדלס, אבל אנסה בפעם הבאה. אולי פשוט ארד למספר נמוך יותר של חזרות כמו 4 כי אני חושב שצריך לייעל יותר את העבודה וזה לא כל כך אפשרי עם רמת הקושי של התרגיל עכשיו.


בגדול כל האימון הזה הרגיש קצת off מלכתחילה, הרגשתי עייף מאוד כשבאתי ורק לקראת סוף האימון התחלתי להתעורר. אני חושב שאעשה קצת אירובי לפני האימון הבא מעבר לדרך שאני עושה לפארק, אני חושב שלהזיע קצת לפני האימון יכול להעיר אותי ולהשפיע לטובה.
מקווה שבפעם הבאה ילך יותר טוב, הכי חשוב זה להגיע עם מישהו שיצלם אותי כדי שאראה מה חסר בטכניקה. כמו שאמרתי אני חושב שאני יודע איפה הבעיה, אבל קשה לשים לב עם כל הדגשים שאני מנסה לשמור עליהם (לקחת את התנופה בזמן + להרים את הברכיים ולמשוך, לזכור שצריך למשוך קצת אחורה, לזכור שצריך לסובב את מפרק כף היד..).
אולי אני מסבך דברים קצת יותר מדי 😃