אימון מאתמול שנועד לבדוק איך מרגישה הכתף לקראת הליניארית -
warm up:
מתיחות טובות בעיקר לכתף ושורש כף היד.
shoulder dislocates - 60 seconds
Rings support poistion X3Xmax time - קשה בטירוף למרבה הפתעתי, מאבדים איזון תוך שניות.
skin the cat - rings german hangsX3X10-30 seconds - יכולתי לעבור גם לטאק באק לבר על הטבעות אבל לא רוצה סתם להתחיל עם פרוגרשיין שלא תכננתי מראש.
וטיפה תרגילי כוח בעצימות נמוכה
strength training -
pull-ups - 2X7, 1X9
הרגיש די טוב, הכתף לא הפריעה, כן היו קצת אי-נעימויות אבל עובדים על זה.
Push ups - 1X15
Archer Push Ups - 2X10-12
Pike Push Ups - 15, 20,15 - המשכתי קצת יותר עם הפייק מהתכנון רק כי רציתי לבדוק את היכולות שלי
1/2 L Sit - עם רגל אחת ישרה כל כמה שניות ומתחלפים (קל מאוד רק שלא רוצה סתם להעמיס על הבטן שלי אחרי שלא עבדתי על זה הרבה זמן) - 3XMax time
וקצת שראגס עם משקל נוצה וקולדאון עם מתיחות.
שראגס עם משקל נמוך בטירוף רק כי עושה לי טוב בכתף.
1X5,2X7-8 פיסטול סקוואט, טכניקה הרבה יותר טובה, מרגיש יותר טוב על המפרקים.
1X7X3-5 seconds, 2X5X4-5 seconds כפיפות ברך נורדיות אצקנטריות
2X12,1X16 ריברס פושאפ
ה-Glutes היו עוד תפוסים מהbox pistol squat הארור אז ויתרתי היום על פלג גוף תחתון, מעבר לזה שבוע הבא מתכנן לחזור למכון ולהתחיל את הליניארית של קנדיטו אז אולי עדיף השבוע להוריד בנפח על השרירים ולעשות סוג של דילואד לקראת התוכנית ככה שההתקדמות בה תהיה יותר טובה.
העדכון הכי קצר עד כה: Dumbbell Cuban Rotation - 2X12X1.5, 1X14X1.5
רק לחזק את הכתף האחורית כדי לשפר את מצב הכתף שלי.
אימון להיום:
-חימום יותר קצר
-אימון כוח- Dummbell Cuban Rotations - 1X12X0.6 KG, 3X12X1.5 KG קל מאוד אבל לא מחפש לעלות במשקלים ובטח שלא להרוג את הכתף החורקת שלי. מרגישה אולי טיפה יותר טוב אבל נחכה לטווח הארוך. Pistol Squat - 2X7 מרגיש שברגל הימין הרגל קצת שוקעת פנימה. Box Pistol Squat - 1X10 בשביל עבודת יציבות וטכניקה. צריך לברר מה אני עושה לא נכון מבחינת הקופסה כי התרגיל גורם לגלוטס שלי להיתפס בחלק הקונצנטרי. . Eccentric Nordic Leg Curl - 3X6-9X3-5 seconds שיפור משמעותי מצליח להחזיק הרבה יותר זמן להרבה יותר סטים.
-הרבה מתיחות ועבודת מוביליטי ויאללה הלכתי לאכול קצת חזה עוף יבש.
האימון התחיל מדהים, חימום מלא במתיחות דינמיות בעיקר לכתפיים ולשורש כף היד והכתפיים הרגישו מדהים. חופשיות כל כך לתנועה ולתזוזה, תחושה שלא הרגשתי כבר הרבה זמן מאז שהתחילו לי הקליקים בכתפיים. חשוב גם לציין שגם הטבעות שהזמנתי סוף סוף הגיעו והן מעולות. כרגע אני משתמש בהן באופן מינמלי אבל בהמשך זה ישתנה לאחר שאתקדם. אחר כך עברתי לתרגילים ברמה נמוכה יותר מהרמה הנוכחית שלי, אפילו השתמשתי לחימום לקראת מקבילים בשכיבות סמיכה רגילות וארצ'ר מה שהיו משמשות כתרגילי דחיקה מרכזיים שלי אימונים קודמים.
לאחר מכן עבדתי על וולסטנד, רגל אחת כל פעם משוחררת מהקיר, אחלה טכניקה, הרגיש סבבה.
מכאן לאימון כוח.
Pull:
חתירה על הטבעות בגובה כמעט ניטרלי - 2X8. - היה די קל והרגיש טוב.
מתח - סט ראשון - 1X9 אחלה טכניקה במיוחד בשל העובדה שעבדתי עם מתח עבה יותר מבפעם הקודמת, קצת אי נעימויות בכתף שהפריעו לי להתרכז בשריר אבל לא משהו מיוחד, 1X7 האי נעימויות מתגברות, 1X7 התחיל להיות כואב מאוד! עצרתי את האימון והבנתי שמשהו לא בסדר. האמת אני מופתע שהצלחתי בכלל את הכמות חזרות וסטים הזאת אפילו שכאב. אימונים קודמים הייתי בקושי מצליח 3X7.
מזל שהספקתי לפחות חתירה על הטבעות כי הכאב בכתף הפריע לי לmind muscle connection ובקושי הרגשתי את הגב.
כבר ממזמן הבנתי שהכאבים הם מהחוסר איזון המזוויע שיש לי בכתף, כתף קדמית מפותחת מאוד מכיוון שבעבר הייתי עושה שכיבות סמיכה צרות לסטים ארוכים של עשרות בטכניקה טובה מבלי להבין מה אני עושה. העיקר להרגיש טוב עם עצמי שאני עושה שכיבות סמיכה. הייתי גם עושה מתח אבל היה חוסר איזון משמעותי בין כוח הדחיקה בכתף לכוח המשיכה מעבר לזה שהעבודה במתח לא נותנת דגש לרוטייטור קאף מספיק ובטח שלא לכתף אמצעית, ככה שהן בפיגור. דבר שגורם לבעיות הכתפיים האלו. הדבר המצחיק הוא, שאורטופדים בכלל לא עזרו לי בזמנו, שללו את האפשרות שיש לי דלקת פרקים ומשם אמרו לי פשוט לחזור לאט לאט להתאמן. לא חשבתי בכלל על להיעזר בפיזיותרפיסט ורק אחרי כמה חודשים שרציתי לחזור להתאמן והתחלתי לקרוא בספרים גיליתי שקליקים וכאבים בכתף יכולים להיגרם בגלל חוסר איזון דומה לשלי ואז נפל האסימון. יותר מזה, כשאני עובד על הכתף אחורית ונותן לה קצת פאמפ באימון הכתף כולה מרגישה הרבה יותר טוב.
אז בקיצור, עצרתי הכל ועשיתי את הדבר הבא:
קודם כל עבדתי על כתף אחורית.
2X10-14 משיכה אופקית עם גומייה
2X10 ריברס פושאפס
ו-3X8 שניות L-sit שחזרתי לעשות אחרי הרבה זמן. חשבתי שזה יהיה רעיון טוב לשלב l sit ועמידת ידיים באימון כי כל אחד מהם עובד על הכתף בפוזיצייה שונה - extension ו-flexion מה שיכול לעזור לאיזון בכתף.
אחר כך על כתף אמצעית.
3X8-12 Lateral Raises עם משקל גוף כנגד קיר. אפשר גם להתקדם בתרגיל בעזרת יישור היד והארכת המנוף כמו בתרגיל המקורי עם משקולות.
לבסוף קצת עבודה על כתף קדמית:
2X10 פייק פושאפס עם מרפקים פנימה.
לבסוף חימום ומתיחות.
הבטן היום הייתה קצת תפוסה בחלק התחתון מאוד. אז עבדתי קצת על גשר מה שמתח אותה היטב וגם עבד על גמישות בכתף. המשכתי לעבוד על גמישות בכתף עם german hangs שהיה מאתגר בהחלט ואז למתיחות הרגילות. מבואס תחת שככה הלך האימון אבל הפקתי הרבה לקחים להמשך. @Sergio_Katz יש לך עצות איך להקל על הכתף בהמשך? הערות וכו'
השרירים היו טיפה תפוסים בגב, תכננתי להוריד מהנפח בתרגילי משיכה אבל דווקא אחרי הסט הראשון הרגשתי מעולה ויכלתי אפילו להתקדם. חוץ מזה נתתי האימון קצת יותר דגש להורדת שכמות, על המתח, על המקבילים וגם בשכיבות סמיכה.
1) חימום כרגיל, מיהרתי אז ויתרתי על קפיצה בחבל
2) עבודה על עמידת ידיים, קצת wallstand ובעיקר לנסות עמידת ידיים באוויר הפתוח, הצלחתי לאזן את עצמי לשנייה וחצי והבנתי לאיזה פוזיצייה אני צריך להגיע.
3) אימון כוח: Pull מתח - 1X8,1X9 1X7 דווקא שרירי הגב שלי היו תפוסים אבל התפלאתי שהם השתחררו אחרי החימום ובמיוחד אחרי הסט הראשון ויכלתי להתקדם בטירוף. בסט השני הטכניקה הייתה ממש מעולה ובסטים הראשונים כמעט נגעתי עם החזה במוט. Push שכיבות סמיכה עם דגש על הורדת שכמות - 3X12 - לא הרגשתי כמעט כלום רק בשביל הטכניקה.
1X12 - ארצ'ר פושאפס - כנ"ל. עד שאשיג טבעות אעבוד על מקבילים במקום פושאפס פייק פושאפס - 3X12-14 - חלק מהסטים היו קשים יותר מאחרים, צריך להקפיד על טכניקה אחידה ובפרט זווית אחידה של הטורסו והרגליים. Abs toes to bar עם ברכיים מכופפות - 3X12 - סטים אחרונים היו יותר קשים וגם כאן צריך טיפה להקפיד על טכניקה אחידה. Legs פיסטול סקוואט - 3X7 - קל מבחינת כוח אבל קצת בעיות יציבות. באופן מפתיע ברגע שאני מחזיק את הידיים בצורה של אקדח זה דווקא עזר לי להתאזן. כפיפת ברך נורדית אקצנטרית - 3X5X3-4 seconds
4) קצת עבודה נגדת פציעות
3X12 - משיכה אופקית עם גומייה לכתף אחורית לגוון קצת במקום ריברס פושאפ
1X8 - כפיפת מרפקים עם תלייה על שולחן ליד קדמית (כבר מיהרתי הביתה והגומייה הייתה כבר קלה מדי)
5)מתיחות וקולדאון.
אימון להיום:
1) חימום:
5 דק' קפיצה בחבל
מתיחות דינמיות, מתיחות דינמיות עם גומייה, קצת תרגילים בעצימות נמוכה עם ובלי גומייה.
2) סקילז:
ניסיתי לעלות על הקיר לעמידת ידיים עם גלגול ונחלתי כישלון קשה. הכתף לא ממש הרגישה בנוח בפוזיצייה של העמידת ידיים וגם טיפה האמה ביד השמאלית. עשיתי חימום טוב דווקא, פעם הבאה אתן אפילו יותר דגש לכפות ידיים ובמיוחד לכתפיים.
2X20 - שניות wallstand - הלך גרוע
3)אימון כוח: Push:
2X12 פושאפס - היה קל אז התקדמתי:
2X10-14 ארצ'ר פושאפס - גם היה קל רק דרש קצת קורדינאציה ודגש על טכניקה
ניסיתי שכיבות סמיכה ביד אחת בשיפוע חיובי אבל ביד שמאל היו אי נעימויות בכתף. כנראה בגלל חוסר איזון בין כתף קידמית לאחורית שגם גורם לקליקים בכתף. אימון הבא אשלב בחימום קצת תרגילים לrotator cuff בשביל לתת לו קצת פאמפ וזה בדרך קלל מרגיע את הקליקים והכאבים בביצוע תרגילי דחיקה.
2X8-10 פייק פושאפס עם מרפקים החוצה - היה די קל
3X6 פייק פושאפס עם מרפקים החוצה בשיפוע שלילי - היה אחלה, כנראה יש קצת בעיות בטכניקה שמקלות על התרגיל או שהמעורבות של הכתף האמצעית הופכת אותו להרבה יותר קל. Pull:
2X7, 1X6 - מתח - הגוף חוזר לביצועים הקודמים שלו מהר. Abs:
1X10, 1X8 - עשיתי toes to bar עם רגליים כפופות - היה מאתגר. Legs:
3X6 - פיסטול סקוואט - היה פחות מאתגר מפעם שעברה
1X6X4 seconds, 1X6X3-4 seconds, 1X7X2-3 seconds - כפיפת ברך נורדית אקצנטרית
4)שיקום פציעות:
כפיפות מרפק עם גומייה 3X10-12 באורכי מתח שונים - היד הקדמית כבר מרגישה מעולה, אימון הבא כנראה יהיה האחרון לשיקום שלה.
משיכה אופקית לrotator cuff עם גומייה - 1X14
ריברס פושאפס 2X10-12
5) cooldown ומתיחות
הגמישות שלי בהחלט משתפרת, מתחיל לעבוד עם גמישות של הכתף בhyprextension לקראת חזרה ל-L-sit והתקדמות ל-V-sit/manna ואולי אפילו לנסות באקלבר. גם מנסה לעבוד על שפגט.
חפרתי שוב...
היום היה אימון ראשון. בעיקרון התאמנתי גם לפני זה במטרה לחזור קצת לכושר מפציעה שהייתה לי ביד ובכתפיים. היו אימונים קלים רק כדי לחזור לכושר והיום היה האימון ה"רציני" הראשון.
-התחלתי בחימום קל כדי להכין את השריר ועצבים למה שעתיד לבוא. טיפה קפיצה על חבל, תנועות עם גומיות התנגדות, שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי (התקדמתי למתפרצות וכשראיתי שאני מוכן אפילו הצלחתי לעשות אחת מתפרצת כשהידיים נוגעות בחזה, אפילו שזה היה בשיפוע חיובי אני גאה בעצמי), הרבה מתיחות דינמיות וחימום בעיקר לשורש כף היד.
-אחר כך עבדתי קצת על סקילז, המטרה שלי היא להצליח עמידת ידיים.
3X20 שניות wallstand - היה אחלה ממש. אבל אימון הבא אנסה להתגבר על הפחד ולהצליח לעלות על הקיר ממצב של עמידה בסוגשל גלגלון במקום רק לטפס על הקיר.
-אחר כך הגיע החלק העיקרי של אימון הכוח.
חילקתי אותו לשלושה חלקים: Push:
3X20 שכיבות סמיכה
3X8 שכיבות סמיכה פייק - דווקא דורש יותר גמישות משציפיתי והיה די מאתגר. קצת הסתבכתי עם הטכניקה. Pull:
3X6 חזרות לעשות מתח אחרי הרבה זמן שלא.
וקצת חתירה עם גומייה. Legs:
3X5 אקדחים - הייתי כבר עייף יחסית והיה מאתגר.
2X5X4-5 seconds, 1X6X4 seconds כפיפות ברך נורדיות אקצנטריות - קצת בשביל לתת דגש להאמסטרינג. היה מאתגר,אבל דווקא, הוא היה מאוד מהנה.
-ולבסוף מתיחות ועבודה על שיקום האזורים שנפצעו.
מרחתי קצת את הזמן והתנסיתי בדברים בשביל לראות מה אני מסוגל לעשות אחרי הרבה זמן רחוק מהמתקנים בפארק אז האימון לקח שעתיים ורבע שעה- עשרים דקןת 🤦♂️, אפילו העדכון לוג שלי היה ארוך, פעם הבאה קצר משמעותית בזמנים.
