באתי בטוב לאימון היום ישר אחרי בית ספר אין הרבה אנרגיה אחרי 8 שעות לימוד אבל זה לא באמת השפיע עליי וזה מה שהייתי צריך, התחלתי לעקוב אחרי האימונים שלי עם מחברת בעיקר בשביל rpe אבל גם כי למי יש כוח לפתוח כל רגע את הטלפון. משקל גוף - 69.8 ספוטו פרס - 80 ק"ג 6x4
בסט האחרון הרגיש כמו RPE 9 ונראה לי אני מתחיל "להתקע" בבנץ', לא בטוח שאני באמת אתקע אבל מעכשיו אני אעלה 2.5 קילו כל שבוע במקום 5 קילו, ועדיין מכוון ל100 קילו בנץ'. חתירות עם עצירה למעלה - 62.5 ק"ג 6x4
אין לי כוח לתרגיל הזה אחד המעצבנים בעיקר כי אני נוטה לרמות(לא מלא אבל עדיין אני יותר זקוף ממה שהייתי רוצה) בו ואם אני מוריד משקל זה פשוט קל מיד. לחיצת כתפיים - 42.5 ק"ג 1x7 סופר סט
מתח - 15 ק"ג 1x10
עשיתי אותם סופר סט כי בכללי זה סט אחד ומהיר כזה אז לא ראיתי סיבה שלא, פשוט הכנתי את החגורה עם המשקל כבק בתוך הכלוב, סיימתי את הפרס וישר עברתי למתח, אגב נכשלתי ב7 חזרות בפרס אז שבוע הבא אני אנסה להשלים ל10. פייספולס - 16.25 ק"ג 3x~23 סופר סט
הרמות לצדדים - 10 ק"ג 2x8, אחרי זה סט אחד 8 ק"ג 1x20 יד אחורית(סקולקראשרס)
סופר סט
יד קדמית(עם דאמבלים)
עבודה לאמות עם דגש על הכיווץ למעלה
סך הכל היה פאמפ מטורף ואני מרוצה מהמשקלים שאני מעלה.
בכללי אני עוקב אחרי המשקלים של המבודדים במחברת ואני יודע שזה פחות חשוב להתמקד במשקלים שלהם אבל אני עדיין רוצה לוודא שאני עולה.
משבוע הבא זה השבוע החמישי בתוכנית ואני מתכנן לעבור לדדליפט קלאסי(עד עכשיו עשיתי סומו) כדי יותר לשים דגש על הHip Hinge, חוץ מזה שאני רוצה לחזק אותו ולא בא לי שיהיה שינוי דרסטי אחד מהשני, אני ככל הנראה אתחיל מ100 ק"ג ל6 חזרות יום ראשון הזה.
יום רגלים!! פאוסד סקוואט 80 ק"ג 6x4
הרגיש דיי רע כי התנועה לא הייתה ממש חלקה, אלא יותר כאילו הברך "נשברה" קדימה ואז התחלתי לרדת, קיצר לא הייתה לי שליטה טובה בירידה אז אני נשאר על אותו המשקל שבוע הבא. פאוסד דדליפט 100 ק"ג 3x4
יישורי גב בכיסא רומי עם עצירה למעלה(כיווץ של הישבן) 16 ק"ג 3x13
היפ ת'ראסט 50 ק"ג 2x12
לא הגעתי לכשל או עשיתי הרבה סטים רק רציתי להתנסות עם התנועה הזאת פעם ראשונה. תאומים 60 ק"ג 3x20
אחרי 4 שבועות בתוכנית אני מאוד מרוצה מההתקדמות שלי, לארבעת השבועות הבאים אני מתכנן לעבור לדדליפט קלאסי ולא סומו, בשביל לשים יותר דגש עם hip hinge עם משקלים כבדים. משקל גוף - ~69.
חוץ מזה הצבתי לעצמי קצת מטרות שאני מקווה להגיע אליהן לפני שאני אהיה בן 15(עוד כארבעה חודשים).
בנץ' 100 ק"ג
דדליפט 150 ק"ג
סקוואט 110 ק"ג
פרס 70 ק"ג
*כל אלו מטרות ל1rm.
יש מצב שהמטרות האלו לא בהכרח ריאליסטיות אבל אני לא רואה שם דבר רע בלשאוף לכמה שיותר.
חוץ מזה אני מתקדם באופן לינארי דיי טוב בלי באמת תקיעות.
הגעתי למכון והיה אחד בכלוב שהשתלט עליו איזה 20 סטים בתרגילים שונים אז במקום להתחיל עם בנץ' התחלתי עם חתירה ואז עבודה בכללי לכל הגב, אחרי זה עשיתי PR חדש בבנץ' ואז סתם עשיתי קצת עבודה למבודדים ולבטן, בכל מקרה, הנה התוכנית שלך היום. חתירה(פנדליי) 75 ק"ג 3x6 מתח 25 ק"ג 1x6 פייספולס 3x20-30 הרמות לצדדים 3x10
עבודה לכתפיים האחוריות דרופ סט יחיד של מלא דאמבלים עד דאמבלים של קילו אחד.
בשלב הזה הכלוב התפנה והתחממתי, רציתי ללכת ל77.5 כי פחדתי שאני לא אצליח 80 אבל בסוף הלכתי ל80. לחיצת חזה 80 ק"ג 3x6 לחיצת כתפיים בדאמבלים בישיבה 18 קילו כל יד 1X6 סקולקראשרס סופר סט עם יד קדמית 3x12
אחר כך עשיתי קצת הליכות חקלאי ועוד עבודה לכתפיים הצדדיות והאחוריות, לא משהו קשה סתם בשביל הפאמפ כי סיימתי אימון אבל לא רציתי ללכת עדיין.
סך הכל מתלהב רצח שהצלחתי 80 קילו בבנץ' לשישיה.
אגב קצת רימיתי בחזרה שתיים האחרונות בפנדליי אבל זה לא נורא שבוע הבא אני אשאר על אותו המשקל ואעשה את זה טוב יותר.
אימון טוב לסיים את החופש הגדול לפני שחוזרים ללימודים האלו.
מצרף קישור לסט השני שלי בבנץ':
משקל גוף: 70 ק״ג.
סתם מצרף קישורים ל110 קילו לשישיה שלי בדדליפט ול80 קילו לשישיה שלי בסקוואט(גרוע אני עובד על זה).
אגב אם יש לכם הערות לטכניקה מוזמנים לציין אותם.
מחר הולך ל80 קילו לחיצת חזה לשישיות
משקל גוף בבוקר: 69.6 ק״ג.
באתי באטרף לאימון בשביל לשבור PRs, הכנתי פלייליסט חדש עם שירים טובים והכל, הכנתי את עצמי נפשית.
הבעיה היחידה הייתה שלא אכלתי 3.5 לפני האימון, וככל הנראה זה למה הרגשתי למה רציתי להקיא.
בכל מקרה האימון של היום;
-סקוואט 80 ק״ג 3x6
-דדליפט 110 ק״ג 2x6
-ספליט סקוואט בולגרי 22 ק״ג 3x8,10,12
-ישוריי גב* 22 ק״ג 3x12
הייתי אמור לעשות גם תאומים וצוואר אבל הרגשתי כאילו אני רגע מלהקיא אז וויתרתי.
סך הכל אימון טוב שיאים חדשים.
*לא יודע איך לקרוא למכשיר הזה, אבל זה כמו GHR אבל לגב התחתון רק שאני משנה שם משהו ככה שישים דגש לישבן ולהמסטרינגס.
