רציתי להכניס קצת נפח לגב היום, עד שאני אתאמן באופן מסודר, אז מצאתי משהו נחמד באינטרנט שאפשר לעשות עם מתח:
5 5 5
4 4 4 4
3 3 3 3
2 2 2 2
1 1
בכללי עושים חמש מתח, ואז נחים כמה שרוצים ועושים ארבע, וממשיכים עם הפרוטוקול עד מתח אחד, משם עולים לחמש, יורדים עוד פעם לאחד ועולים עוד פעם לחמש, כל זה עם מינימום מנוחה שאפשר.
סך הכל זה יוצא 53 מתח, ועשיתי את זה בשבע דקות, מכאן זה רק לשפר את זה לחמש דקות.
חוץ מזה שירדתי מתחת ל70 ק"ג משקל גוף בגלל הצום, מתכנן לנסות להשאר כאן.
עריכה: רשמתי את המספרים בצורת W, אבל זה מראה לי שזה סתם רושם אותם שורה מתחת לשורה, סתם באג.
לא זוכר במדויק את החזרות, אבל זוכר את הסטים בכללי.
מתח 3x12,12,12,10
סופרסט
שכיבות סמיכה 3x30,25,22
חתירות/מתח אוסטרלי 3xמקסימום
מקבילים 3xמקסימום
סקוואטים 30down (כאילו שעושים 30, ואז 29, ואז 28....) באמת שזה היה ממש קשה אבל הצלחתי לעבור את זה ואני מצפה לdoms מחר.
פייספולס 2xמקסימום, עם מעיין דרופסט של הקושי של הגומיות.
אחרי זה באלי לעלות למתח לעשות קצת חזרות, אני עולה על קצות האצבעות ובום!, נתפס לי השריר תאומים בצורה הכי כואבת שהייתה לי אי פעם, לא יודע מה קרה שם אבל היו כאבים, אבל לא נורא.
אגב הירידה במשקל הולכת דיי טוב, שוקל בערך 70.4, מצפה לרדת עד 69 קילו ככה, ומשם להשאר במשקל גוף ולעלות לאט מחדש כשהמכונים יפתחו.
משהו ממש מינימליסטי, אין הרבה מה לעשות.
עשיתי הרבה סווקאטים, סקוואטים עם משקולות, עם כד מים, עם אח שלי.
בסוף הלכתי ל 30Down בסקוואטים, זאת אומרת שעשיתי 30, נחתי פחות מדקה, ואז 29, ואז 28 וכו'.
לקראת הסוף כבר לא נחתי בכלל, זה לא הרבה, אבל זה מה שאני יכול לעבוד איתו.
היום בבוקר קמתי עם קצת DOMS בגלל הנפח הגבוה, לא מתלונן.
לא יודע עד כמה זה יעניין אנשים אחרים לקרוא שאני עושה שכיבות סמיכה ומתח, אבל אני רוצה לכתוב את זה בעיקר כדי לבוא עוד שנה ולהזכר בזה שלמרות שהיה סגר לא ויתרתי לעצמי והמשכתי להתאמן.
בכל מקרה יצאתי עם אחד החברים שלי להתאמן בפארק כושר בחוץ, הליכה לפארק עצמו היא 3 ק"מ אז אפשר להגיד שגם הכנסתי הליכה באותו היום של 6 ק"מ.
עשינו משהו פשוט, שכיבות סמיכה מתח סקוואטים ועוד כמה. מתח: 4x12,12,10,10.
שכיבות סמיכה: 4x25,25,25,20.
חתירות: 4 סטים, אין לי מושג כמה פשוט לכשל או קרוב לכשל.
מקבילים: 4 סטים, אין לי מושג כמה פשוט לכשל או קרוב לכשל.
סקוואט: 3 סטים, אין לי מושג כמה פשוט לכשל או קרוב לכשל.
ספליט סקוואט בולגרי: סט אחד, אין לי מושג כמה פשוט לכשל או קרוב לכשל.
לא משהו מיוחד והכל אבל עדיף מכלום.
מתחיל מיני-חיטוב להוריד איזה שני קילו עד 69 ק"ג, ומשם פשוט לנסות לעלות יותר לאט, לא אכפת לי מכוח שאני אאבד אם אני אעשה את זה, סך הכל זכרון שריר ויש לי מספיק זמן לבנות כוח מחדש.
לצערנו זה הגיע שוב, סגירה של המכונים(וכל המדינה), אז באמת שלא הלכתי לפי התוכנית שלי השבוע, אלא יותר נתתי לעצמי להשתחרר באימונים שלי, אז ביום ראשון בחנתי 1rm בסקוואט בנץ' ודדליפט, יום רביעי הייתי בכנס פיתוח גוף(היה כיף לא יאומן), פמפמתי משקלים קלים ואני לא יכול באמת לקרוא לזה אימון, והיום עשיתי יום גב, בשביל הכיף.
אגב אני הייתי חייב להכניס היום בתחילת האימון את הדדליפט זה פשוט תרגיל שאני אוהב אותו, עשיתי 120 ק"ג לשלישיה שפחות אהבתי את הטכניקה שם, כמובן אחרי הסגר אני אתחיל ממשקל נמוך יותר ואתקן את הטכניקה.
מצרף כאן סרטון שתתנו לי טיפים כאן.
בכללי חזרה ראשונה הייתה נוראית מבחינתי, לא שמרתי על המוט צמוד לרגליים מה שגרם לחזרה להיות מאוד קשה. חזרה שנייה הייתה מבחינתי יותר טובה, אבל עדיין לא מחשיב את הגב ניטרלי, וכאן יש לי ממש בעיה, יהיה אפקטיבי להוסיף בסוף האימון פלאנק עם משקל על הגב לחזק את הליבה? יש לכם תרגילים אחרים להמליץ עליהם?
בכל מקרה בחזרה השלישית הרגשתי את המוט מתגלגל לי בידיים, אז החלפתי לאחיזה עם יד אחת הפוכה(פעם ראשונה שלי מרים משקל כבד עם האחיזה הזאת).
מה שאני בא לשאול כאן זה אם יש לכם טיפים לשפר את הטכניקה.
אגב שמתי לב שהרבה יותר קל לי להכניס אוויר לבטן בזמן שהגב בflextion, אני מניח שזה בסדר לנשום ככה ואז לנסות להביא אותו לניטרלי, או תמיד לנסות לשמור עליו ניטרלי? אני לא בטוח זה למה אני שואל.
תודה לכל מי שעוזר!
חג שמח!
בגלל שרוב הסיכויים שיסגרו את המכונים(ואת כל המדינה) בשבוע הבא החלטתי שזה הזמן לבחון את הכוח שלי, לראות לאן הגעתי, כי אם לא הייתי צריך לחכות הרבה מאוד זמן בשביל לראות את זה.
אלו המספרים הקודמים שלי, לפני 51 ימים: סקוואט 82.5 ק"ג בנץ' 87.5 ק"ג דדליפט 115 ק"ג משקל גוף 67 ק"ג
זה הביא לי טוטאל 285 ק"ג וניקוד 271.9.
לפני 26 ימים עשיתי דדליפט 120 ק"ג במשקל גוף 68 ק"ג.
היום בחנתי מחדש את הכוח, ואלו המספרים העדכניים: סקוואט 105 ק"ג.
בנץ' ~97.5 ק"ג
בבנץ' זה היה קצת מסובך, הרמתי 90 ק"ג בקלות, ואחרי זה ניסיתי 100 ק"ג והספוטר ממש קצת נגע, ועדיין הרוב המוחלט היה שלי, אז אני הולך על 97.5 ק"ג בתור המקסימום המשוער שלי, שאני מאמין שזה דיי מדויק.
זה הניסיון 90 ק"ג, הלך מאוד חלק:
וזה הניסיון 100 ק"ג:
דדליפט 130 ק"ג.
אגב יש מצב שהיה לי ממש קצת hitching, אבל זו הייתה הפעם השנייה שניסיתי 130 ק"ג, בפעם הראשונה הלך חלק יחסית אבל המצלמה נדפקה. משקל גוף 70.4 ק"ג
זה הביא לי טוטאל 332.5 ק"ג וניקוד 305.
סך הכל מאוד מרוצה מהיום, שמח לראות שהתחזקתי, מקווה שלא יסגרו את המכונים להרבה זמן כדי שלא אאבד הרבה(אני אתאמן בבית ברור, אבל זה בלתי נמנע לאבד קצת כוח לא משנה כמה שכיבות סמיכה אני אעשה).
אני שמח גם לראות שסוף סוף הסקוואט שלי חזק יותר מהבנץ' כמו שצריך להיות, סך הכל אני מאמין שאני בדרך הנכונה.
*השתמשתי באתר IPF GLP Calculator כדי לחשב את הניקוד (Wilks) והוא הכניס למשוואה את הגיל שלי.
חוץ מזה החלטתי שאני לא רוצה להעלות הרבה במשקל מעכשיו, כי בקצב שהיה לי העליתי 22 קילו בשנתיים האחרונות, כמובן שלא הכל היה שריר, ובדיוק היה לי פרץ גדילה, גיל ההתבגרות וכו', אז זה דיי הגיוני סך הכל, אבל מכאן אני רוצה לשמר את המשקל הנוכחי שלי (70 ק"ג פחות או יותר) ולא להעלות הרבה (עדיין להעלות במשקל אבל לא בקצב מהיר מידי, משהו כמו קילו כל חודשיים שלושה.
אימון פלג גוף עליון, באמת שאני גמור היום מהאימון רגליים שהיה לי אתמול, עוד יותר מותש עכשיו אחרי האימון, מרגיש רק שאני צריך מיני הפסקה כזאת אז יש מצב ששבוע הבא או אחד אחריו אני אעשה מעיין פול באדי שלוש פעמים לא משהו אינטנסיבי סה"כ 3 אימונים שאני אבוא להנות ועדיין לא להיות מותש לגמרי, אולי זה סתם שיש לי יום פחות טוב גם אפשרות.
בגלל שכבר אמרתם לי שבימי קונטרול לא באמת צריך לדחוף את עצמי לגמרי אז נשארתי דיי קונסרבטיבי במשקלים, חוץ מזה כל האימון שלי עשיתי בסופרסטים כדי לחסוך זמן כי היה מאוחר.
התחלתי לעקוב אחרי הצעדים שלי, לא בשביל סיבה מיוחדת סתם כי זה הרגל שהיה לי ואיבדתי אותו בסגר.
התחלתי את האימון שלי עם 1RM במתח עם אותו המשקל שעשיתי פעם קודמת, אבל בניסיון לבצע את זה יותר נקי.
ספוטו פרס 80 ק"ג 5x4, הרגשתי טוב עם עצמי אז לסט האחרון העליתי משקל קצת אז 82 ק"ג 1x4. סופרסט
חתירות במוט עם עצירה למעלה 65 ק"ג 6x4.
זי פרס 40 ק"ג 1x10 סופרסט מתח 15 ק"ג 1x10
(במתח עשיתי אחיזה שונה אז אני מחשיב את זה כהתקדמות כי היא קשה יותר).
יד קדמית(דאמבלים) 12 ק"ג 3x12,12,10. סופרסט
סקולקראשס 30 ק"ג 3x8,10,12. סופר סט
פייספולס 21.25 ק"ג 2x20, אחר כך הורדתי ל 18.75 ק"ג 1x20. סופר סט
הרמות לצדדים 8 ק"ג 3x12
(בהרמות לצדדים השתמשתי ביותר טכניקה של "איטי ובשליטה".
אגב למען הסר ספק, ביצעתי את ארבעת התרגילים הזה במעיין סופרסט ארוך(ג'איינט סט) עם כלום מנוחה בין לבין.
צעדים 6000 צעדים(לא כולל בית ספר שמשלים אותי ללפחות 10000).
אימון רגליים!
מנסה לא לדחוף את עצמי יותר מידי בימי קונטרול, החלפתי את הפאוזד סקוואט בטמפו סקוואט, משרת את המטרה שלי בצורה יותר טובה.
חוץ מזה הלך סבבה, את הפאוזד דדליפטס עשיתי בסומו, הלך מעולה, מבחינת טכניקה אני דיי בטוח שהשתפרתי(מצרף סרטון).
הוספתי גם היפ ת'ראסט והצלחתי 100 קילו לשישיה, אבל המיקום רגליים לא מי יודע מה, אשפר את זה אימון הבא.
חוץ מזה התקדמות מעולה בסקוואט ובדדליפט, מחכה ממש לשבוע הבא שאני אנסה 115 לשישה. טמפו סקוואט 70 ק"ג 6x4
פאוזד סומו דדליפט 107.5 ק"ג 1x4, העליתי ל110 קילו כי הרגיש קל אז 110 ק"ג 2x4
(בסרטון הסתירו את החזרה הראשונה אז חתכתי את זה)
פלאטס סקוואט 40 ק"ג 3x15
התנסתי עם התרגיל הזה פעם ראשונה סה"כ תרגיל מעולה מבחינתי לקוואדס ואי אפשר ללכת אחרי.
היפ ת'ראסט - כל סט העליתי משקל כי זה תרגיל חדש יחסית ואני לא ידעתי למה אני מסוגל
70 ק"ג 1x6
75 ק"ג 1x6
85 ק"ג 1x6
100 ק"ג 1x6
תאומים 60 ק"ג 3x30
אני לא אשקר בחמש חזרות אחרונות ככה אני "מרמה" בתרגיל אבל מכאן אני רק אשתפר.
הוספתי קצת אירובי אחרי זה כי אני מרגיש שמאז שעליתי במשקל "יצאתי" מכושר, אבל אולי זה בכלל היה כי היה חופש גדול וישבתי בבית כל הזמן, בכל מקרה אני רוצה להרגיש יותר טוב עם עצמי מהבחינה הזאת, אז אני מוסיף אירובי לפעמים בסוף.
אימון נחמד סך הכל, אני מרגיש כאילו אני עומד להתקע בבנץ', אבל אני לא באמת מתרגש מזה כי אני מרגיש שהבנץ' שלי חזק מאוד ביחס להרמות האחרות שלי, אני פשוט אעבור לעלייה של 2.5 קילו כל שבועיים בבנץ'.
חוץ מהבנץ' שהיה מאוד קשה היום, שאר הדברים הלכו חלק.
התחלתי לאמן צוואר אני רוצה לראות לאן זה יוביל אותי, אני ככל הנראה אכניס עבודה לצוואר בימי רגליים כי הם ימים קצרים יותר בדרך כלל.
דרך אגב אני מצרף סרטון טכניקה לPendlay Rows, אני יודע שמשהו לא בסדר שם אבל אני לא יודע מה בדיוק, מקווה שתוכלו לעזור.
בכל מקרה האימון של היום: בנץ' 82.5 ק"ג 3x6
חתירות פנדליי 77.5 ק"ג 3x6
לחיצת כתפיים(דאמבלים) 20 ק"ג 1x6 סופר סט
מתח 26.25 ק"ג 1x6
פייפולס 18.75 ק"ג 3x25,30,30 סופר סט
הרמות לצדדים 10 ק"ג 3x10,10,12
כפיפת מרפקים(דאמבלים) 12 ק"ג 3x10,11,12 סופרסט
סקולקראשרס 27.5 ק"ג 1x15, העליתי משקל ל30 ק"ג 2x12
יום רגליים, היום האהוב עליי.
הרגשתי היום ששמתי מלא דגש על השרשרת האחורית, אבל אני בסדר עם זה כי אני יודע שהיא דיי מאחור.
בכל מקרה, היום התחלתי מחדש לעשות דדליפט קונבנציונלי, הרגיש טוב סה"כ, אבל הייתה לי קצת בעיה עם להשאיר את הגב שטוח(לא משהו מסוכן, נראה לי, מצרף סרטון ליתר בטחון).
בכיסא רומי התחלתי להשתמש בהמסטרינגס נכון, וזה גרם למשקל להרגיש ממש קל.
חוץ מזה שההתקדמות הלינארית שלי דיי טובה, ואני מרגיש שיעברו עוד כמה חודשים עד אני אתקע לגמרי, עכשיו אני רוצה לעשות מעיין Mock Meet לפני היום הולדת שלי, רק בשביל לראות אם הצלחתי להגיע למטרות שהצבתי לעצמי, בכל מקרה יש עוד 110 ימים עד אז.
הנה האימון של היום:
סך הכל אימון מעולה ודרך מעולה לפתוח את השבוע.
אם אתם שמים לב לטעות בטכניקה שלי אני אשמח שתתקנו אותי.
אני אמשיך עם הדדליפט הוקנבנציונלי לעוד שלושה שבועות ומשם אני אראה אולי אני אמשיך איתו, כי לא ידעתי שאני כזה חזק איתו, אני מניח שפשוט הלכתי לסומו ישר, מה שכן בסומו הרבה יותר קל לי להחזיק את הגב, ככל הנראה כי הסומו משתמש פחות בגב.
