הפרק האחרון

תזונה : 3600 קלוריות, 150ג חלבון
שינה: 5 שעות

מ. ג. 111.7 באימון

בנץ בדאמבלים
8 ל20
12 ל15
16 ל12
20 ל10
24 ל8
28 ל8
32 ל8

טרייספס דאמבל רול אובר
12 ל25
8 ל35
2 ל40

כפיפות מרפקים בדאבליו
30 ל6
45 ל6
55 ל6
60 ל6

כפיפות בטן עם משקולות של 32 10 חזרות
כפיפות לצד עם דאמבל של 32 10 חזרות


תזונה: 2900 קלוריות, 90 גרם חלבון
שינה: 4 שעות

תזונה: 3500 קלוריות, 115 גרם חלבון
שינה: 3 שעות

מ. ג. 110.7 באימון

מתח לחזה 4 סטים של 5
מתח 8,8,8,8,6,5,5,5,5,3,3,3,3,8,2 חזרות

ראק פולס 16"
120, 170 ל2
220, 270, 310, 335 ל1

דימל דדליפט 200 ל2 של 10
דד רומני 200 ל2 של 10
חתירה 120 ל10
שראגס 90 ל10

פשיטות מרפק עם גומיה מאחורי הראש בסופר סט עם כפיפות מרפק בדאמבלים עם פאט גריפז 2x20+10

כפיפות בטן נגד גומיה וכפיפות לצד

תזונה: 5500 קלוריות, 185 גרם חלבון
שינה: 4 שעות

תזונה: 4000 קלוריות, 200 גרם חלבון
שינה: 2 שעות

תזונה: 2900 קלוריות, 120 גרם חלבון
שינה: 7 שעות

קפיצות עם מוט 10 דאבלים כנגד 70 קילו + גומיות אדומות

פרס בדאמבלים בעמידה 3 סטים של 33 חזרות עם 16 קילו
הנפות לצדדים 5 סטים של 12 עם 8 קילו
טרייספס רול אובר 4 סטים של 10 עם 16 קילו
פטישים בישיבה בשיפוע עם עצירה בטופ 3 סטים של 6 עם 16 קילו
הרמות רגליים בתלייה ממתח 2 סטים של 6
כפיפות לצד סט של 20 כל צד עם 24 קילו


תזונה: 5600 קלוריות, 105 גרם חלבון
שינה: 6 שעות

תזונה: 2800 קלוריות, 190 גרם חלבון
שינה: 6 שעות

מ. ג. 111.4 קילו באימון

בנץ
20 ל6
70 ל4
100 ל2
120 ל1
130 ל1
135 ל1

טרייספס קיק באק בהטייה בדאמבל
8 קילו ל50 חזרות

כפיפות מרפקים בדאמבלים
2 סטים של 12 עם 16 קילו

תזונה: 5000 קלוריות, 215 גרם חלבון
שינה: 4 שעות

תזונה: 1900 קלוריות, 70 גרם חלבון
שינה: 5 שעות