טוב אז סיכום שבועי, החלטתי לחזור למסגרת של ss עם תרגילי עזר כי הfbw שהרכבתי מרגיש לי עמוס מידי. זה אומר שאני גם מוותר על העניין של האימוני אינטרוולים ובתקופה הקרובה פשוט מתמסר לבניית בסיס וכח- מבחינתי חודשיים כאלה בהם אני מקצה עליה של עוד 5 קילו במשקל. כרגע אני שוקל 77. ( עליה של 3 קילו מאז תחילת הss לפני 4 שבועות).
מבחינת משקלי עבודה
באימון B ביום שלישי שוב לא הצלחתי לעלות מעל ה10X3 מתח.
בפרס אני על 40kg 3X6 ( אין לי משקולות של 1.25 במוצב אז אמרתי ניתן עוד קצת נפח).
היום עשיתי אימון A
בסקווט אני עומד על 75 3X5 היה מאוד קשה.
בבנץ ניסיתי לעלות ל82.5 בקושי סגרתי סט ראשון, לא יודע איך הצלחתי לעלות את המוט בסופו של דבר, לא היה עליי ספוטר. סט שני הורדתי שוב ל80kg וסגרתי חמישיה, הרגשתי שוב חזק וקראתי לספוטר ובסט השלישי סגרתי 3X5 עם 82.5 kg הוא טיפ טיפה עזרה בסוף. אימון הבא נמשיך עם 82.5
דד ליפט החלטתי לרדת ב25 קילו מ110 ל80 קילו, בגלל שיש לי טכניקה על הפנים ( כמה חבר'ה פה בפורום נתנו לי בראש 😁), תפסתי מישהו שנראה בחור רציני בחדר כושר וביקשתי ממנו שישגיח עליי ויתן דגשים, הוא אמר שעשיתי מצוין וגם אני לשם שינוי הרגשתי הרבה יותר את הזוקפים, ואחרי האימון אני לא סובל מכאבי גב. מקווה להמשיך בדרך הזאת, מעכשיו גם עליות מתונות יותר בכל אימון ( 5kg ). אימון הבא אצלם ומקווה שבאמת יראו שיפור.
הכנסתי לאימון גם 2 סטים של 12 חזרות מקבילים, 3X12 כפיפות מרפקים עם מוט אולימיפי ו3X15 בטן עם משקולת של 10 על מיטה בשיפוע.
אימון הבא מקווה לסגור כמו שצריך כבר 3X10 מתח, בפרס לעלות ל42.5kg ובסקווט ל77.5 או ל80 , נראה בהתאם כמה קשה יעבור עליי הסופש וכמה נורא אני אשן ואוכל.
אתמול היה על הפנים של אימון. הקפיצו אותנו לסיור שעה לפני המתוכנן ככה שנקטע האימון ולא הספקתי לעשות בטן וידיים. סקווט שוב לא עשיתי בגלל שהשרירים שלי עד היום תפוסים בקטע רע מהאימון a+ אינטרוולים ברביעי.
בפרס עליתי מ37.5 ל40 הרגשתי שטני יכול גם יותר יותר וסגרתי 3x5.
במתח היה אימון גרוע הרגשתי כבד סט ראשון סגרתי 10 חזרות סט שני בקושי סגרתי את ה9 וסט רביעי רק אחרי איזה חמש דקות מנוחה גם בקושי סגרתי את ה9. מקווה שזו סתם עייפות...
בכל מקרה אני מסיים עם הss כי היא לא ריאלית עם האירובי ואימוני אינטרוולין ועובר לfbw על בסיס תרגילים מורכבים.
מחר מתחיל, בהצלחה
טוב אתמול עשיתי את האימון a הראשון בסבב השלישי של הss. עקב כאבי ברכיים וגב והעובדה שהתחלתי להתאמן גם אירובי, החלטתי לנוח עם הסקווט לאימון הזה. אני עדיין חושב האם וכיצד להמשיך לשלב אותו אימונים הבאים.
בבנץ עליתי מ77.5 ל80 קילו והיה מוצלח. אימון הבא אני שוב עושה 80 קילו כי אין לי בצבא משקולות של 1.25 ואנסה לעלות ל3x6
בדד ליפט עליתי מ85 באימון קודם ל95.מצורף סרטון.
בנוסף סוף האימון הכנסתי 2x12 מקבילים על משקל גוף.
3x15 בטן הרמת רגליים עם משקולת.
לאחר האימון עשיתי אימון HIIT של חימום 5 דקות ו20 דקות של 10 סבבי ריצת ספרינט 20 שניות ריצת שחרןר 1:40. ועוד 5 דקות שחרור ומתיחות.
היום סיימתי את סבב האימונים השני של הss. לפני האימון הייתי תפוס חבל על הזמן מהסקווט של פעם קודמת.
בכל מקרה גם היום הייתה התקדמות חלקה במשקלים ובחזרות ועוד לא הגעתי לכשל.
בסקווט עליתי בעוד 5 ק"ג מ60 ל65. היה די קשה ובאמת מתחילים להרגיש את המאמץ של התוכנית. החזרה החמישית של הסט השלישי הייתה לא מספיק טובה ולא ירדתי מספיק כי אני חושב שפשוט חששתי שלא אצליח לעלות, אהיה יותר חד על זה אימון הבא וגם אדאג למשגיח.
בפרס עליתי ב2.5 קילו מ35 ל37.5 היה אחלה סה"כ , נתקלתי בטיפ של לקחת אוויר לפני כל דחיפה כדי לעזור לכאבי גב ובאמת במהלך התרגיל פחות כאב לי הגב מפעם קודמת.( למרות שהפציעה קיימת ומורגשת לאורך כל היום, פשוט מעצבן...)
במתח סגרתי כמו שצריך 3*9 ( פעם קודמת הגעתי לכשל בחזרה האחרונה בסט השלישי) ובסט השלישי אפילו עליתי לחזרה עשירית שנגמרה בכשל.
בגלל שאני לפני יומיים מנוחה נתתי גם עבודה רצינית על הבטן,שני סטים ליד אחורית ואירובי קל מאוד של הליכה וריצה קלילה לסירוגין בקצב 6 קמ"ש,(פיזותרפיסט המליץ על זה להתאוששות מפציעה) לא חושב שאמשיך עם האירובי הזה בשבועיים הקרובים, מרגיש לי מיותר.
סה"כ מבסוט על ההתקדמות.
אמשיך עם הSS גם בשבועיים הקרובים ונראה לאן זה הולך, בראש שלי כבר רצים שיפורים של התוכנית לכיוון הנפח ואולי גם מעבר לסוג של fbw.
תאכלס לא רוצה להפסיק עם התוכנית לפני שאני מצליח לדחוק בבנץ' 85 ק"ג , לעבור את הבנץ' עם הסקווט, בדד ליפט לעלות מה110 ובפרס לעלות מה45 אבל נראה מה יהיה. בנתיים אני מרגיש שאני משמין מהר מדי, כי גם כי אני חזור וגם סוג של מפצה של החוסר שינה עם יותר אוכל וחלבון ( פשוט לא מסוגל מעל 5-6 שעות רצוף ) , אז נראה מה יהיה...
טוב אז היום עשיתי אימון a שלישי סה"כ בתוכנית. סוף סוף אימון בתנאים טובים בחדר כושר ולא בחדר כושר המאולתר שבצבא , בהתחלה חששתי כי הייתי אחרי מעט שעות שינה והנג אובר אחרי ליל חמישי אבל סה"כ היה נחמד.
בסקווט עליתי בעוד חמש קילו מ55 ל60 קילו, היה יותר קל מאימון קודם , אני חושב שאימון הבא אעלה ב7.5.
בבנץ ניסיתי להתחיל עם עליה של 5 קילו מ75 ל80, אבל כבר בסט הראשון היה לי די קשה וסגרתי את החזרה החמישית בקושי. החלטתי להוריד ל77.5 בשני סטים הבאים, היה לא קל אבל בסופו של דבר סגרתי 5 מ5 בשניהם.
בדד ליפט עליתי ב10 קילו מ75 ל85 קילו , מאוד נהנתי מהתרגיל, עשיתי אותו בליווי של מדריך שתיקן והעיר במהלך החימומים וב1*5 הרגשתי שעשיתי כבר עם אחלה טכניקה. אימון הבא מתכנן לעלות ב7.5 ק"ג. יש רק בעיה אחת - אימון A הבא יהיה כבר בצבא ושם אין משקולות של 1.25 . כמה זה קריטי אם צד אחד יהיה כבד מהשני ב2.5 ק"ג?
החלטתי לא לעשות בטן כי לא לפגוע בהתאוששות לקראת האימון B ביום ראשון, יש לי עוד לילה שיכור לפניי גם ככה.
מבחינת הכאבים הם עדיין ישנם אבל כל עוד הם לא הופכים לבלתי נסבלים אני חושב שאמשיך, לוח הזמנים שלי מצומצם ואני לא יכול למרוח את המסה יותר מידי זמן. בסופו של דבר המטרה להגיע לאפריל משורטט ועם קוביות.
יש סיכוי גם שבסוף ינואר אטוס לתאילנד אם זה יקרה אני חושב שאפסיק עם המסה חודש לפני ואתן חיטוב כסאח עם המון אירובי וקרוספיט.
בלי קשר אני חושב שמשבוע הבא אני מתחיל אירובי קל, 3 פעמים בשבוע אחרי האימונים. גם כי הפיזותרפיסט המליץ על חזרה הדרגתית לפעילות ( הציע להתחיל משבועיים של 3-4 אימונים בשבוע של 25 דקות הליכה וריצה לסירוגין בקצב 6 קמ"ש ). וגם כי מאוד קשה לי לשמור על מסה נקייה , אני בקלות מגיע למחוזות של ה3000 קלוריות ביום, גם בצבא עם כל השטויות והצוקלוקים וגם באזרחות בגלל האלכוהול , עוד 300-400 קלוריות לאימון יעזרו לי לשמור על מסה נקייה.
אני מקווה שיש מישהו שעוקב אחרי זה ויוכל לייעץ, אבל למרות זאת, גם בלי זה זאת החלטה פלטפורמה למעקב ושמירה על ההתמדה.
טוב אז היום בערב עשיתי אימון A שני
מבחינה פיזית לא הגעתי אליו נהדר כי הייתי אחרי לילה לבן. ( אבל ישנתי שעתיים וחצי בבוקר ועוד שעתיים אחרי ארוחת צהריים).
במשקלים עליתי בבנץ מ70 ל75 היה קצת קשה כי כמו טמבל אחרי החימום התבלבלתי ושמתי 85 קילו בטעות איזה 3 חזרות שלקחו לי הרבה כוח. עד שהבנתי שמשו לא הגיוני ושמתי יותר מידי.
הסקווט עלה מ45 ל50.
דד ליפט מ65 ל75.
קצת הרמות רגליים בשכיבה לבטן בסוף האימון וזהו.
ביומיים הקרובים נאכל טוב ונישן טוב לקראת התקדמות בסבב b-a-b ברביעי-שישי- ראשון.
