משקל גוף: 87.4
בשבועיים האחרונים אני מתקדם ממש לאט במשקל גוף, אני כנראה צריך להוסיף עוד איזה 100-150 קלוריות לתפריט.
עוד שבוע שנופלות לי משמרות לילה בלילות שלפני אימונים, יצא לי לעבוד מוצ"ש, שני, שלישי, רביעי ושישי אבל אני מקפיד לישון 7 וחצי שעות אחרי עבודה ופשוט לשנות לעצמי את השעות של הארוחות ומשתדל להביא איתי הרבה אוכל למשמרות לילה.
השבוע חלק מהדברים שההזמנתי צריכים להגיע, במעקב חבילה של הNike Romaleos 2 ראיתי שהן כבר בארץ, את השרוולי ברכיים והרצועות THP הזמנתי מTitan Israel בשבוע שעבר אז אני מאמין שאני אקבל אותן השבוע והחגורה של הRDX מקווה שגם תגיע השבוע אבל גם אם לא אני לא חושב שאני אצטרך אותה השבוע.
משקל גוף: ? מחר אני יישקל שכחתי להישקל עוד פעם קמתי בצהריים אחרי משמרת לילה בעבודה. מאמין שבאיזור ה87.2 או 87.3
Squat 4x5 55kg, 65.5kg, 76kg, 85.5kg Squat 1x3 97.5kg PR
Back Off Set 1x8 76kg
ה97.5 הלך סבבה לגמרי, חזרתי לעצמי אחרי שהסקוואט התאוששות של יום שלישי היה נראה זוועתי ביותר, ההשלמת נפח עם ה76 הייתה קצת מתישה אבל עברה בהצלחה.
Bench Press 4x5 48kg, 56kg, 64kg, 72kg Bench Press 1x3 82.5kg PR
Back off Set 1x8 64kg
קל! אני מופתע שהבנץ' היה קל,קראתי למורן שיהיה ספוטר והוא עזר לי רק בהוצאה כדי שאני לא ייצא מכיווץ בטעות, ה3 חזרות עלו די בקלות, ביום ראשון יש לי לעשות את המשקל הזה לחמישייה.
Bent Over Row 4x5 48kg, 56kg, 64kg, 72kg Bent Over Row 81kg PR Belted
Back Off Set 1x8 64kg
מעדיף להתקדם בקילו בשבוע בחתירה כדי לא לפגוע בטכיקה, ה3 חזרות היו בסדר גמור.
Assistance:
Weighed Dips 3x6 23kg, 23kg, 20kg
במקבילים הסט הראשון הלך חלק, סט שני בחזרה השישית הרגשתי קצת עייפות אבל הצלחתי אותה ואז החלטתי להוריד ל20, בכל זאת זה תרגיל עזר אני לא אמור להגזים אז העדפתי לא לנסות שוב 23 בכוח וללכת על בטוח עם סט של 20.
רציתיי לעשות איזה 2-3 סטים להמשיך עם התרגול טכניקה של הפאוורקלין אבל אחרי המקבילים כבר לא היה לי כוח אז וויתרתי על זה הפעם, בימי ראשון ושלישי זה יותר יתאים לדעתי.
ספאם:
אימון ממש טוב, אחרי שפסטיבל הריסט נגמר לו ה8 שבועות האמיתיים של הלינארית התחילו להם החל מהאימון הזה, יש הרבה עבודה, יהיה שמח.
משקל גוף: לא ידוע
עכשיו שאני עובד הרבה לילות אני צרך להרגיל את עצמי להישקל כשאני קם מאוחר כבר שכחתי פעמיים.
Squat התאוששות: 4x5 55kg, 65kg, 76kg, 76kg
קל אבל אני קצת מאוכזב מאיך שהסטים היו נראים, באתי בראש קצת עייף לאימון ולא התחממתי כמו שצריך אבל המשקלים היו קלים אז מזל.
Press 4x5 30kg, 36kg, 40.5kg, 45kg
יחסית לשבועות קודמים של הריסט, היום הפרס היה הרבה יותר טוב. התחלתי להוציא יותר מרפקים החוצה וזה עשה את החיים הרבה יותר קלים, ה45 עבר בסדר.
Deadlift 4x5: 93kg, 106kg, 120kg, 132.5kg
קל, אחלה דדליפט שבעולם אני שמח שעדיין קל לי בדדליפט. מבחינתי כל דדליפט שאני לא נאבק להגיע לנעילה הוא דדליפט קל, צילמתי סרטון של הסט מקדימה כדי לראות שאני יורד באופן מבוקר. לפחות הvalsalva menuver מייושם כמו שצריך, טוב שהלחיים שלי לא התפוצצו עוד שנייה.
ספאם:
סקוואט לא להיט, פרס ודדליפט הלכו בסדר היום אז אני מרוצה.
נגמר פסטיבל הריסט שהתפרס על פני חודש, מיום חמישי מתחילים 8 שבועות של PR'ים יהיה שמח.
Squat 5x5- 55kg, 65kg, 76kg, 85kg, 95kg
5 חזרות עלו, חזרה ראשונה לא הוצאתי מספיק ברכיים החוצה וזה קצת עצבן אותי, 4 חזרות הבאות היו בסדר אבל הראשונה ממש הציקה לי שאחר כך נחתי קצת, ועשיתי סט ל7 חזרות עם משקל קל כדי לראות שהטכניקה שלי בסדר.
Bench Press 5x5- 48kg, 56kg, 64kg, 72kg, 80kg
הלג דרייב והכיווץ שכמות היו טובים, 5 חזרות עלו יחסית בקלות. נעזרתי בספוטר רק להוצאה של המוט כדי למנוע מצב של יציאה מכיווץ באמצע הסט.
Bent Over Row 5x5- 48kg, 56kg, 64kg, 72kg, 80kg
ה80 קילו היה קצת קשה אבל עלו 5, לא מתרגש מזה כל כך כי הדדליפט מעניין אותי אני פחות מסתכל על הbent over row.
Assistance:
Muscle Clean 2x6 30kg
תרגול טכניקה של פאוור קלין- תרגול של הכנסת ברכיים והתיישרות (הshrug שלפני המשיכה בקלין).
ספאם:
כל הסדר יום השתנה לי בגלל המשמרות לילה בעבודה, השעות שאני אוכל השתנו ואני לא תמיד יכול ללכת למכון בשעות שאני רגיל, היום באתי קצת יותר מוקדם, אני מכריח את עצמי לישון 7 וחצי שעות בעיקר אחרי המשמרות לילה בעבודה, לא מתפשר על תזונה ושינה.
Squat- 4x5 55kg, 65kg, 74kg, 83kg
Squat 1x3 95kg belted קל, הסיבה ששמתי חגורה כי אני רוצה להזמין RDX אז כדי לוודא את המידה שאני רוצה להזמין עשיתי את הסט הזה עם הRDX של מורן, וכן מסתבר שמידה מדיום מתאימה לי.
בחזרה הראשונה לא שברתי מקביל אז בגלל שזה היה קל עשיתי 4 חזרות (ה3 האחרונות היו טובות). Squat 1x8 74kg, באק אוף סט- קל.
Bench Press 4x5 46kg, 54kg, 62kg, 70kg
Bench Press 1x3 80kg קל, הלג דרייב והכיווץ שכמות היו טובים ה3 חזרות עלו בקלות. Bench Press 1x8 62kg באק אוף סט- קל מידי
מסתבר שלעשות בנץ' עם הנעלי כדורסל הישנות שלי במקום עם הAdidas Neo השטוחות מרגיש הרבה יותר נוח בביצוע של הלג דרייב.
Bent Over Row 4x5 46kg, 54kg, 62kg, 70kg
Bent Over Row 1x3 80kg belted- קצת חששתי מהמשקל הזה כי פעם אחרונה שעשיתי 80 היה ממש קשה וגם אז הייתי חגור, ה3 חזרות היום היו מאוד קלות, לא ציפיתי שזה יהיה ככה. Bent Over Row 1x8 62kg באק אוף סט- קל.
Assistance: Weighted Dips 3x6 22kg קל
ספאם: לקחתי את הזמן משום מה בחימום של הסקוואט ונחתי מלא, גם קצת לא הרגשתי טוב כאב לי הראש היום, אבל לא ברמה שאני לא מסוגל לעשות אימון, אחרי הסקוואט את הבנץ' עשיתי די מהר, כל הסטים של החימום נחתי דקה, נחתי איזה 3-4 דקות לפני הסט עבודה ונחתי באיזור הדקה וחצי לפני ההשלמת נפח.
אחרי הBoR לא היה לי כוח לעשות מקבילים אבל אמרתי לעצמי שאין מצב שאני הולך הביתה בלי לעשות את המקבילים, נשארתי ועשיתי את ה3 סטים.
סליחה שקצת שיגעתי אותך היום לגבי החגורה @White Walker עזרת לי לוודא איזה מידה אני צריך לפני שאני מזמין לי אחת.
Deadlift 4x5- 91kg, 104kg, 117kg, 130kg
קל, ה130 הרגיש קל כמו הסטים של החימום. הדבר היחיד שהיה לא בסדר זה שהמבט היה יותר מידי למטה, אחרי הסט נחתי קצת הורדתי ל80 ועשיתי סט של 5 חזרות לוודא שהמבט יותר מידי למטה היה מקרה חד פעמי.
Assistance: Muscle Clean 3x6- 30kg
קל, יכלתי 40 בכיף אבל שמתי דגש יותר על טכניקה היום, מקווה שאני כבר אצליח ליישם את הטכניקה של הפוואר קלין במלואה, נמאס לי כבר מmuscle clean.
אימון קל מאוד, הלכתי בשעות הצהריים אחרי שהרבה זמן לא יצא לי להתאמן בשעות שכל כך ריק, אני מת כבר שיגיעו הנעליים החדשות נמאס לי מהadidas neo שלי.
Squat 5x5 55kg, 65kg, 74kg, 83kg, 92.5kg
קל, סט חמישי לא שברתי מקביל בחזרה או 2 הראשונות, בטח לא הוצאתי מספיק ברכיים החוצה וגם כדי לא לרדת יותר מידי עמוק פשוט עליתי מוקדם מידי.
Bench Press 5x5 46kg, 54kg, 62kg, 70kg, 77.5kg
קל, לג דרייב וכיווץ שכמות באופן מושלם סידרו לי סט חמישי קל מאוד היום.
Bent Over Row 5x5 46kg, 54kg, 62kg, 70kg, 77.5kg
חזרה חמישית של ה77.5 טיפה מאתגרת אבל היא עלתה די סבבה, בלי לפגוע בטכניקה. לא קריטי בשבילי כי זה רק Bent Over Row ולא משהו קריטי כמו סקוואט או דדליפט.
Assistance: Weighted Chin Ups 3x6 16kg
קל
ספאם:
באתי עצבני כי השער של החנייה עשה לי בעיות לפני שיצאתי לאימון הוא יצא לי מהמסילה וניסיתי לסדר אותו והיום זה לא כל כך הצליח, אז התעכבתי באיזה 20 דקות.
הסקוואט טיפה איכזב אותי אבל יש לי את שלישי וחמישי לוודא שאין מצב שאני לא שובר מקביל בחזרות בודדות, אני מאוד מרוצה שהבנץ' השתפר, בתוכנית הקודמת הבנץ' היה הtroublemaker שלי.
Squat 4x5 54kg, 63kg, 72kg, 81kg
Squat 1x3 92.5kg
קל, שכחתי לעשות בק אפ אחרי הסט החמישי היה אמור להיות עם 72 קילו לשמינייה, לא אתגר גדול.
Bench Press 4x5 45kg, 52.5kg, 60kg, 67.5kg
Bench Press 1x3 77.5kg
בחימום הלג דרייב לא הרגיש כל כך טוב היום אבל בסט האחרון הלג דרייב היה בסדר גמור, היה סט קל מאוד. שכחתי בק אפ סט של 60 קילו לשמינייה שהיה אמור להיות גם קל.
Bent Over Row 4x5 45kg, 52.5kg, 60kg, 67.5kg
Bent Over Row 1x3 77.5kg
קל, שכחתי אחרי ה1x3 לעשות בק אפ עם 60 לשמינייה שאמור להיות קל.
Assistance: Weighted Dips 20kg 2x6
לא קשה אבל אני עדיין לא התרגלתי לזה שיש לי מקבילים עם משקל ובנץ' באותו יום, בתוכנית הקודמת היה לי מקבילים ביום שיש לי דדליפט, bent over row, משיכות גבוהות ומתח עם משקל.
ספאם:
האימון הרגיש לי קצר מהרגיל ורק שהגעתי הביתה נזכרתי ששכחתי לעשות בק אפ סטס אבל לא נורא, משקלים קלים מזל שאני רק באמצע החודש ריסט ושזה לא אמור להשפיע כל כך.
ב9 לפבואר סוף סוף מגיע ה140 קילו דדליפט המיוחל.
Squat התאוששות: 54kg, 63kg, 72kg, 72kg x5
קל, אותם משקלים של 60-80% של יום ראשון.
Press: 28kg, 32kg, 36kg, 40kg x5
קל, הטכניקה שלי בפרס קצת השתפרה אבל עד שהריסט נגמר אני שואף לשפר עוד יותר.
Deadlift: 90kg, 102kg, 115kg, 127.5kg x5
קל מאוד, יש לי את ה127.5 מצולם כי ה125 בשבוע שעבר אומנם היה קל אבל היה קצת מקולקל אז העדפתי לצלם לעצמי את ה127.5 כדי לראות שהכול בסדר.
Assistance:
Strict High Pulls: 2x6 40kg
קל, בהתחלה התלבטתי אם לעשות בייספס בתור עזר אבל ביום ראשון עשיתי צ'ין אפס, ביום חמישי מקבילים עם משקל אז הוספתי 2 סטים של משיכות גבוהות כעזר למשיכות, לא יודע למה רשמתי בטעות מאסל קלין.
ספאם:
אימון קל מאוד, הוא היה אפילו יותר מהיר ממה שתכננתי, בסקוואט ובפרס לא נחתי הרבה בכלל וגם הכנתי לי מראש את כל הפלטות הקטנות כדי לא להתחיל להתרוצץ במכון בחיפוש פלטות קטנות, בהתחלה היה ריק אבל שעשיתי פרס ממש התמלא אז כבר שמתי לי 7.5 קילו מוכן בצד.
