66.5x3, 76x3
85.5x3 קצת כבד באתי עייף וחלש כמו אתמול...
FSL 66.5x9
BBB Press 3x10 30kg
ספאם:
עולה חזרה לניטראלי לאט לאט, אני מרגיש שמיציתי את החיטוב הזה ושבשביל למשוך עוד חצי קילו למטה אני לא אמשיך לעוד שבוע על שלילי, אני מתכנן העמסה מאוד רצינית לקראת שבוע הבא שכל חזרה קריטית וכדי להגיד שיצאתי מהחיטוב הזה מנצח ובענק אני צריך לתת שלשה בכל אחד מהסטים של ה1+ בשבוע הבא.
הטקסס שאני מתחיל אחרי ה1+: Squat 5x5
Bench/Overhead Press 5x5 רוטציה
Chin Ups עם משקל 5x5
Squat 3x3 התאוששות
Bench/Overhead Press התאוששות 3x3
Chin Ups עם משקל התאוששות 3x3
Squat 1x5
Press/Bench 1x5
Deadlift 1x5
Front Squat נפח ללא חגורה 3x3/5x3 עדיין מתלבט
תרגיל עזר לכתפיים
בגדול הדברים העיקריים לטקסס הבאה:
סקוואט ללא חגורה זה אומר שאני אחזור ממש אחורה בנפח ובעצימות בסקוואט, הגיע הזמן לתקן את הטעות של לחגור מוקדם.
פרונט ללא חגורה לנפח כבד, עדיין שוקל איך לשלב אותו, עצימות תיתן לי סופ"ש של מנוחה אבל אני לא יודע אולי לדחוף אותו ליום נפח, איפה זה יהיה פחות נורא? אני חייב את הפרונט הזה ולא בא לי לעשות אותו קל ביום התאוששות.
BBB Deadlift 3x10 100kg
ספאם:
או שהTM גבוה מידי או שבאתי עייף, די נוטה להאמין לאפשרות השנייה כי ה94.5 הרגיש לא טבעי בעליל והריגש הרבה יותר כבד ממה שהוא אמור להיות (לא חגרתי בו מן הסתם).
בכל אימון סקוואט שעובר גובר בי הרצון לעשות סקוואט ללא חגורה בחודשים הקרובים כדי לתקן את הטעות הארורה הזאת שהתחלתי לחגור מוקדם כל כך ועכשיו אני משלם על זה ובקושי נותן 120 סקוואט עם חגורה.
הנקודת אור היחידה מכל הסיפור הזה היא שסחבתי שזה שבוע שמיני של החיטוב (בערך כי אני כבר עולה לניטראלי לאט לאט) וזה הכשל הראשון.
אימון 4- Press TM 58
משקל גוף: 87.5
Press ל5+
37.5x5, 43.5x5
50x5 חזרה רביעית בינונית, חמישית מאוד קשה- לא חוגר בפרס ומצאתי את עצמי נכנס מתחת למוט מאוחר מידי.
גם הנשימות שיחקו כאן, הוצאת אוויר לא במקום אחרי הרביעית. FSL 37.5x13
BBB Bench Press 3x10 47.5kg
ספאם:
לא חושב שאמשיך לחטב אני מרגיש שאין טעם, שבוע הבא אעלה בהדרגה לניטראלי ומשם לאט לאט לפלוס 300-400, אשרוד את הסבב הזה ואמשיך לטקסס עם כל הדברים שאני מאוד רוצה לשפר.
לא ציפיתי לרדת לאיזה 12 א"ש או משהו אני מעריך שאני על 14 וזה די והותר, אני אצרף תמונות ביום ראשון.
אימון 2
Bench Press TM 95
61.5x5, 71x5, 81x5
די מופתע שהצלחתי את כל ה5 שתוכננו, באתי מאוד עייף עובר עלי שבוע חלש מאוד למרות שאני אחרי העמסה.
BBB Overhead Press 3x10 30kg
DB Incline Press 3x8 50lbs
DB Incline Fly 3x8 25-30lbs
Front Squat קצת תרגול טכניקה עם 40, תיקנתי אתמול מה ש8 חודשים מנע ממני לעשות פרונט סקוואט שמסתבר שלא היה שום דבר מעבר למיקום לא נכון של המוט.
כל האימון היה קשה ומעייף
אימון 3
Deadlift TM 190
123.5x5, 142.5x5, 161.5x5
3 חזרות ראשונות קלילות, רביעית בינונית, חמישית קשה אבל עלתה ללא גריינד, סתם הרגישה כבדה מהרגיל.
Front Squat 5x3 ללא חגורה 80kg
לא התחשק לי לעשות BBB עם סקוואט אז עשיתי פרונט סקוואט קצת כבד כדי להרגיש קצת משקל אחרי 8 חודשים בלי פרונט סקוואט, ה2 סטים הראשונים היו קלילים, שלישי בינוני ו2 אחרונים אכזריים מאוד אבל המנח של הגב לא נפגע כתוצאה מהכובד והעייפות בסוף, רק המרפקים טיפה נפלו אבל לא בצורה דרסטית.
גם לטקסס אני אאמץ את הפרונט סקוואט כתרגיל עזר, אני חייב לחזק שרשרת קדמית.
מת כבר לסיים את החיטוב הזה, למדתי המון במהלכו עד עכשיו ויש לי המון מסקנות לקראת המסה הבאה, עוד קצת וזה נגמר!
שבוע דילואד אימון 1:
Squat 78x5
BBB Deadlift 3x10 92.5kg
Close Grip Bench 70x6
מקבילים משקל גוף 1x12
מקבילים עם משקל 20x7, 20x6
בייספס והביתה
משקל גוף: 88.4
סיכום סבב:
תוצאות של שבוע 3:
סקוואט 123.5 לשלשה
בנץ' 87.5 לרביעייה
דדליפט 175.5 לשלשה
פרס 53.5 לשלשה
מטרות של סוף סבב 3:
סקוואט 128 לשלשה לפחות
בנץ' 90 לשלשה לפחות
דדליפט 180.5 לשלשה לפחות
פרס 55 לשלשה לפחות
התכנון להמשך כרגע הוא שבוע דילואד וביצוע הסבב השלישי עם שינוי מהעמסה אחת לשבועיים להעמסה בכל שבוע כדי לשרוד לכל אורך הסבב.
השבוע השני של סבב 2 הרגיש נוראי ללא העמסה.
עדכון מאתמול, מיהרתי לעבודה לא היה לי זמן לעדכן.
משקל גוף: 88.6, קצת תקוע. Deadlift 1+ TM 185
139.5x5, 157.5x3
175.5x3 הרגיש מצוין, הרגשתי שיש חזרה רביעית בטנק שאם אתן אותה לא תהיה לי עוד אחת או שסיכוי קלוש שיהיה גריינד אז הסתקפתי ב3 חזרות שנראו טוב. BBB Squat 3x10 65kg סוף סוף הסקוואט הרגיש פחות כואב הסבב, נפלאות ההעמסה.
ספאם:
דדליפט כבד סבב 1 V
דדליפט כבד סבב 2 V
דדליפט 180.5 סבב 3 לפחות שלשה- מאוד מקווה שיצליח ואני די אופטימי, תזמון נכון של ההעמסה שהכי קרובה לשם ויעלה כמו שצריך.
