שוב נאלצתי לעשות אימון שישנתי רק 3 וחצי שעות אחרי עבודה אבל לא נורא, קורה לפעמים.
בנץ' עם עצירה
80x2 עצירה של 3 שניות קל
90x1 עם עצירה של 3 שניות בינוני
95x1f עצירה של 1-2 שניות- איבדתי כיווץ וזה הרס לי את הסט
Incline Press 4x10 50kg לא יודע אם זה היה כבד כי זה היה כבד או בגלל השעות שינה והבנץ' שלפני, אני אתחיל מ45 בבלוק נפח.
Bent Over Row 4x10 60kg הרגיש סבבה, ביום ראשון נראה איך 60 ירגיש אחרי סקוואט נפח ו5 שלשות של 142.5 דפיציט
Strict High Pulls 4x10 40kg
אימון שהוקדש לשני תרגילי העזר החשובים ביותר בבלוק נפח הראשון שאני מתחיל החל משבוע הבא: pause squat ודפיציט דדליפט.
באתי אחרי 3 שעות שינה אז קצת חששתי מpause squat כבד אבל הדפיציט הוכיח שלילה אחד לא משנה הרבה:
Pause Squat
20x5, 40x5, 40x3, 60x3
80x3, 80x3, 90x3, 90x3, 100x3
בגלל השעות שינה שקלתי לעשות 5 סטים של 80 אבל היה קל מידי אז עליתי קצת, גם ה90 היה סבבה אז עליתי ל100 שהיה לא קשה מידי אבל לא קל מידי.
בשבוע הבא אני אתחיל מ90 סביר להניח.
דפיציט דדליפט ללא חגורה וללא מגנזיום:
60x3, 100x3, 130x3
5x3 140kg כל הסטים הרגישו קלים מאוד, אני אעלה את הסרטון ברגע שאחבר את כל הסרטונים של ה5 טטים, פעם ראשונה שאני מנסה לעשות דפיציט אני מקווה שהטכניקה סבבה.
Squat 1x5 100kg ללא חגורה קליל Press 1x5 48kg קל אבל היה מגעיל קצת Deadlift 1x5 160kg belted בהתחלה רציתי לא לחגור אבל בחימום אחרון עם 142 הרגשתי שאני חייב לחגור ב160, הוא היה בינוני כזה- לא קל מידי אבל לא קשה בעיקר כי הייתי חסר סבלנות והתחממתי מאוד מהר והייתי על מנוחות קצרות. Weighted Chin Ups 1x5 12kg שיעמום טוטאלי
Front Squat 3x3 80kg ללא חגורה הלך סבבה, כיף לשבור שגרה וסוף סוף לעשות קצת פרונט. DB Shoulder Press 3x10 40lbs עוד לפני שהתחלתי את הטקסס החלטתי שאני חייב עזר לכתפיים במהלך השבוע.
אימון קל, החודש הוחצי הקרוב הולך להיות קל לפי התכנון, לא עתידים איזה PR'ים מיוחדים, עיקר העבודה יהיה ההסתגלות לשילוב יום הנפח בתוכנית (מנובמבר עבדתי בעיקר בעצימות) ומתן דגש על טכניקה בכלל התרגילים.
שבוע טוב 😃
Deadlift 180.5x3 PR
במפגש הקודם שלי עם ה180 נשברה לי הRDX ואומנם נתתי 3 אבל זה היה מפוצל עם מלא מנוחה כי חגרתי עם חגורה שלא הייתי רגיל אליה ושיחקתי עם הסגירה שלה 3 פעמים אז זה לא ממש היה שלשה אמיתית.
הפעם תיקנתי את זה עם שלשה נורמאלית של 180.5 כפי שתוכנן לי לסבב 3 של ה531 ואני שוקל 6-7 קילו פחות (לא זוכר כמה שקלתי בניסיון הקודם של ה180).
אני מאוד מאוד מרוצה, אומנם רציתי להתאבד על איזה 5 חזרות בכל הכוח אבל אחרי 3 שהרגישו טוב החלטתי לעצור, לתת חזרה רביעית שתהיה כבר עם טכניקה מגעילה לדעתי לא שווה את זה, כבר בכל מקרה זה PR.
Squat TM 135
128x1 מבחינתי זה כישלון טוטאלי, מאוד רציתי שלשה ובאתי לאימון ממש גרוע.
מאוחר בערב, חם מוות, נכנסתי גם מאוד לא מרוכז, בטיפשותי גם לא הוצאתי מספיק חזה לאורך הסקוואט אז הבאתי חזרה שהייתה סבירה פחות או יותר ובחזרה השנייה כבר לא הצלחתי לעלות. BBB Deadlift 3x10 100kg קליל
Bench Press TM 95
90x2 עלו לא רע למרות שיכלתי להחזיק את הקשת קצת יותר לדעתי, לא התעקשתי על חזרה נוספת אז אחרי השנייה החזרתי את המוט. FSL 71x10 הזוי שהצלחתי 10 הכיווץ והלג דרייב היו זוועתיים ביותר.
בסופו של דבר הצלחתי את הבנץ' פחות או יותר כמו המשקל האחרון שלי בסוף מסה שלא היה סינגל אז אפילו שלא עלתה שלשה אני יוצא מרוצה.
מחרתיים דדליפט, הפלוס הקלורי ליומיים הקרובים יהיה גדול בהתאם!
משקל גוף: 87
סבב אחרון שבוע 2 אימונים 3 ו4 ביחד: דדליפט ופרס
Deadlift TM 195
133x3, 152x3
171x6 PR!!!! חשוב לציין:כששקלתי 94 היה לי 170 ל5, אני שוקל 87 והבאתי 171 ל6 זה נותן הרגשה טובה כל כך וזה הגיע בתקופה שהייתי במצב רוח חרא בגלל המון דברים, כל העצבים והכעס שלי התרכזו רק על המוט פשוט התפוצצתי שם וזה גרם לי להרגיש כל כך טוב.
Overhead Press
40.5x3, 46.5x3,
52x3
הפעם ה3 חזרות היו טובות לא רציתי להתעקש על יותר מזה, לתת 3 טובות וללכת הביתה.
מחר היה אמור להיות האימון פרס אבל בגלל אילוצים נאלצתי להתלבט בין לפספס אותו או לשנות את האימון של הדדליפט ולהוסיף את הפרס היום וזה מה שעשיתי בסופו של דבר.
שבוע הבא שבוע אחרון לסבב, מגיע להילחם על כל חזרה ב1+ הזה!
אומנם זה 1+ אבל מבחינת מטרות והגדרות לשבוע מבחינתי:
כל דבר מתחת ל3 מוגדר כשל, כל דבר מעל 3 מוגדר PR (ביחס למשקלים של סוף מסה) יהיה שמח ומעניין, הסרטון של הדדליפט יעלה יותר מאוחר.
