~ המסע לבנצ' 3 פלטות ~

אחרי תקופה ארוכה ללא אימונים סדירים, חוזר להתאמן כמו שצריך.

המטרה היא התחזקות, ולהגיע ל 140 בנצ'.
השיא שלי לפני 3-4 שנים היה 120 ל 5. אולי קצת יותר.

בגלל פציעה בברך לא עושה סקוואטים כרגע, מתכונת טקסס ללחיצות ובכל השאר תוכנית מותאמת אישית
ממאסטר ספילנטר AKA white walker.

בן 30 אוטוטו, גובה 1.84 ומשקל 86 פלוס מינוס, ומתאמן בפאוורהאוס שבקריות.

התוכנית:

נפח-
דדליפט נפח קל - 5x5
בנצ'\פרס - 5x5 - כ 90% מהחמישיה הכבדה שיש באימון העצימות
חתירה עם מוט - 3x8


התאוששות-
בנצ'/פרס - 3x5 - כ 90% מהנפח שהיה באימון הקודם
כפיפות גו - 5x10
משיכות גבוהות סטריקט - 3x8


עצימות-
בנצ'/פרס - 1x5
דדליפט - 1x5
בנצ' בשיפוע חיובי/ מקבילים עם משקל- 2x8
צ'ין אפס - מ.ג - 3x max/ חתירה עם דאמבלים - 3x8
פטישים - 3x15