לוג - מסה

גוד מורנינג - 42.5 8X3
בנץ׳ פרס - 77.5 5X3
לחיצת חזה בשיפוע חיובי דאמבלים 20 כל יד - 15X3(וואלללה התגעגתי לעשרים)
חתירה בהטיית גב על ספה 20 קילו - 10X4
הרמות רגליים בתלייה על מתח - 15X3

יאיייי שבוע הבא דילואד
סופש פגז

23/11/2021
דדליפט - 90 1X5
100 1X4
105 1X2
110 2X2
115 2X2
117.5 2X2
120 1X1
120 1X1
120 1X1

Bulgarian split squat -
24 קילו 12X2

Hyper reverse -
20 קילו 15X3

Natural leg extension -
9 קילו 10X2

21/11/2021
סקוואט - חימום בלה בלה
82.5 2X1
90 2X1
100 2X1
105 5X1
85 8X1

מילטרי פרס - 52.5 2X1
55 1X1
1X1
2X1

מתח עם 10 קילו - 7X3

חתירה עם משקולת יד 20 קילו - 15X2

הרחקת כתפיים 7 קילו כל יד - 10X2

מקבילים AMRAP -
29X1

יאלללללללההה שבוע משגשג וביי

18/11/2021
גוד מורנינג - 40 קילו 8X3
לחיצת חזה בשיפוע חיובי דאמבלים - 18 כל צד, 3X12
פולי - 12X4 135 lbs
הרמות רגליים בתלייה על מתח - 4X12
כפיפת ברך במכונה 60 ק׳ - 15X2
פשיטת ברך במכונה - ARMAP 150lbs 6X3(סעמקקקקקק)

סלאמת׳

שבוע קשה בעבודה. לא נורא, שטויות, דילואד עוד רגע בפתח.

יאללה
דדליפט - חימום בלה בלה בלה.
100 2X1
105 2X1
110 2X1
115 2X1
90 5X1

Floor press -
70 6X4

Bulgarian split squat -
20 ק׳ 12X2(סראבבייייייייייייי)

reverse hypers -
20 ק׳ 15X2

natural leg extension -
9 קילו 10X1


יאלללללההה ביי, האמת שהאימון היה דה בסט. רק בבולגריאן קיבלתי את הסיבוב.

שבוע לא קל היה לי בעבודה עד עכשיו, ויהיה לי גם כמובן לכל אורכו
האימונים השבועיים לשבוע הזה הם בשני, רביעי וחמישי

להלן האימון שהיה היום -
סקוואט 85 2X4
90 1X3
100 2X3
*הערה - אני לא גבוה במיוחד, בעליל אפילו, לכיוון הנמוך ממש, באמת, וכמובן שזה משפיע על משקל הגוף. והיום אני במשבצת שמאה סקוואט לשלשה פעמיים הרגישו לי פשוט *קל*, כשגם הדילואד נדחה ואני סוחב כנראה מעט(אולי מעט הרבה) חוסר בהתאוששות.
אז… כיף שסימנתי על כך וי, מאחל לי להמשיך בדרך הזו

מילטרי פרס - חימום כהרגלנו בקודש בלה בלה בלה
50 2X3
52.5 2X3(פהההה פםםם)

מתח עם 10 קילו - 4X5
קליל, נקסט

חתירה בהטיית גב עם משקולת על ספה - 20 קילו 12X2

הרחקת כתפיים 7 קילו - 2X10

מקבילים עד כשל סט אחד - 27 חזרות.



פה פה פה פה פאםםםם
האימון הסתיים בשעה ורבע, איזו ברכה

גוד מורנינג - 35 קילו 8X3
מתח - 11X4
בנץ׳ שיפוע חיובי דאמבלים - 20 כל יד 15X3
Hamstring curl - 60 lbs 3X10
הרחקת כתפיים - 7 כל יד 8X3
הרמות רגליים עד הראש(ומעבר) על מתח - 4X10

סלאמת׳. עייף. סופ״ש מנוחה וממלא בכוחות מחודשים.

09/10/2021
דדליפט - 90 1X7
100 1X5
107.5 2X2

בנץ׳ פרס - 72.5 4X6

Bulgarian split squat -
20 קילו 2X10(כוס אמק)

Reverse hypers -
2X12

natural leg extension -
8 קילו 10X1


אימון מפרק, אבל הלך חבל״זזזזז.

כרגע עד שבוע חנוכה שלושה אימונים בשבוע, בחנוכה דילואד/אתאמן פעמיים באותו השבוע ולאחר מכן תכנית חדשה
אז גם זו חדשה, אך פחות התקדמות במשקל אלא יותר שימור מה שקיים

סקוואט 83.5 - 5X5
מילטרי פרס - 50 5X3
מתח עם משקל - 10 קילו 5X3
פולי עליון 135 lbs(לא יודע כמה זה במשקל אין ראש לבדוק) - 12X4
הרחקת כתפיים 7 קילו - 2X10

אימון קליל וברכתי. יאלללהה שבוע טוב

חזה
בנץ׳ פרס - 65 5X1
75 3X1
84 3X1

בנץ׳ בשיפוע חיובי דאמבלים - 18 כל צד, לאחר שני סטים של 15 זה פשוט הרגיש קל מידי אז חזרתי ל-20 לעוד שלושה סטים. אז…
18 כל יד 15X2
20 כל יד 15X3

חתירה בהטיית גב על ספה - 20 10X5

סלאמת׳.
אגב, נתפס לי אתמול שריר בין התחת לזוקף מצד שמאל. איזו הרגשה לא נעימה, של דקירה בכל פעם שישבתי. אמרתי ואו שזה לא ילווה אותי עכשיו תקופה.
שמתי ישר ג׳וד מים חמים על האזור, אפילו ישנתי איתו, מתיחה ייעודית ספציפית לאזור כל חצי שעה עשיתי והאמת שעבר. היום באימון ובמהלך היום לא הרגשתי כלום.
יאללה סופ״ש מנוחה, שוקל דילואד בקרוב. מעט מעט סימנים של עייפות החומר(והמוח, בעיקר) כבר.