מילטרי פרס -
4X1 (מתפלא איך שעלה, פשוט מהר באופן יחסי, מת כבר לרביעיות של ארבעה סטים, ומת להעלות לכאן כבר לחיצה של 60).
50 3X3
סקוואט narrow בהגבהה על פלטת משקולת - 85 3X8 (חבל על הזמן)
RDL עם pause של שנייה למטה - 60 8X3
כפיפת ברך במכונה - עצירה בעלייה לשנייה, סט ראשון 60 קילו 15 חזרות
סט שני ושלישי 50 ל-15 כל סט.
הרחקת כתפיים 10 כל צד - 15X2
עברתי היום בנוסף לסטודיו של המאמן לחד״כ. לא נראה לי שאני הטיפוס של חדרי כושרי המוניים, עם כמה שאני בפועל מפוקס במה שאני צריך לעשות פשוט אין לי כוח למה שקורה מסביבי(אלה שרוצים להיכנס, אלה שמוציאים לך פלטות כשאתה לא על יד המוט, אלה שמזיזים לך את הדברים שעליהם אתה מניח את הפלאפון לצלם וכולי׳ וכולם אנשים טובים כמובן, כן, אבל זה פשוט להיות מפוקס שהכל בסדר כל הזמן). אבל בסדר, שאלו יהיו צרותיי בחיים הלוואי. אימון פגז. הלאה. מחר מנוחה.
סקוואט -
120 1X2
תענוג
2X2
סט ראשון חזרה ראשונה כשל כי ירדתי נמוך אובר בחזרה הראשונה והשנייה ועוד עם פאוז, סט שני הלך חזק. *בואו נגיד שלא ביצעתי שום דיפ סקוואט ושום פאוז בסט השני*
112.5 3X3
מתח - 25 קילו 4X1
20 6X2
ARMAP -
21 חזרות
בנט אובר 65 קילו 10X1
סקוואט 115 -
4X3 סט אמצעי חזרה שלישית רגל ימין זזה ממש בסוף העלייה בשל ברייס לא מספיק חזק ובעלייה לא יודע משהו בעלייה מהברכיים היה לא יציב מספיק מיצידי, זה זיעזע אותי קצת בעלייה כי המוט זז
נגזרת חזרה רביעית כשל(סאוחתוכ)
רבתי עם עצמי אמרתי זין סט הבא אני לא נכנס מפוקס במאה אחוז וסט לאחר מכן היה נפלא.
לא אשקר, אני במחשבות של ׳איזה גמור יצאתי׳ אבל האמת שהכל לטובה, למדתי כמה חשוב להיות מפוקס לכל אורך הסטים. ירדתי נמוך היום כמו ה-112.5 ובסך הכל אשתדל שבוע הבא לקבוע את האימון של הסקוואט עם המאמן על מנת לחדד הכל כמה שאפשר.
8X1 100, תענוג
מילטרי פרס - 55 2X4
40 4X2
מתח - 25 קילו 4X1
20 קילו 5X3
מתח משקל גוף ARMAP -
16 חזרות.
בנט אובר - 65 10X1
הרחקת כתפיים 10 כל צד - 15X2
מקווה להתאושש מהכשל הזה טוב. מנטלית, פיזית, הכל.
דדליפט - 115 סינגלים 1X5
110 3X3
105 5X1
מבחינה טכנית דד פשוט לא פחות ממושלם, שמח שהגעתי יחד עם המאמן לנקודה שגירזנה אותי וזה הורדת המוט מהר מידי לאחר עלייה. וכיווץ לטיסימוס בכוח, בכוח, בכוח, בכוח, בכוח, בכוחחחח
בנץ׳ פרס - 82.5 4X4 בה בה בם, הרגיש מצוין
הורדה טמפו, עלייה התפוצצות
גוד מורנינג - 45 8X2
אינקליין דאמבל 20 כל צד - 15X3 כיווץ מקסימלי בהורדה.
GHD -
20 קילו
מאושר מהשבוע הזה, מכיר בכך שעבדתי לא רק קשה אלא בחכמה והלוואי ובמשקלים הגבוהים יותר איישם.
*סקוואט ומילטרי פרס מעוניין לבדוק איך דואגים במילטרי ל-4X4 55 לעלות ובסקוואט להרגיש 115 כמו שהרגיש 112.5(אבל זה היה אימון בודד, ככה שתמיד לפעמים קורה אימונים לא הכי מפוקסים, מקווה שבראשון הכל ילך בסדר ובעיקר שניהם). לא עולה במשקל של הסקוואט עד שאני לא יורד את ה-115 נמוך נמוך נמוך.
דדליפט - 115 סינגלים 5X1
110 3X3
105 4X2
100 8X1
הערות - מבסוט מאד. עבדנו טכני, מצאנו את הבעיה שגורמת לחוסר כיווץ והיא הורדה מהירה מידי של המוט בצורה שאני שומט את הכתפיים. וקשה לי מאד כשאני כבר עם מוט למטה להיכנס לסט אפ טוב מחדש.
אז המסקנה להוריד לאט יותר את המוט בסיום העלייה כשמדובר במס׳ חזרות. בעיקר בהורדה להשתדל לשמור על כיווץ כתפיים ולטיסמוס, זה בעיקר מה שמשתחרר כשאני מניח את המוט מהר מידי.
אימון טכני לפנתיאון, מרוצה מאד.
סקוואט צר עם הגבהה על פלטה לעקבים - 87.5 7X3
RDL -
65 8X2
Hyper Reverse -
22.5 15X3
Natural leg extension -
10 קילו 15X1
סקוואט - 115 3X3
הערות - כל הסטים שתי חזרות ראשונות
מצוינות, חזרה שלישית מלחמה. כן שברתי מקביל, כן הכל בסדר. עם זאת, מרגיש לי בפער קשה יותר מה-112.5 לרביעיות, באמת בפער. בנוסף, ב-112.5 ירדתי נמוך, נמוך, נמוך, נמוך. רוצה את זה לא פחות מב-115.
ככה ש… לא מעלה עד שהוא לא יושב לפחות זהה ל-112.5 בעומק, בהרגשה, בהכל בקיצור.
100 8X1 - אש, אש ואש.
מילטרי פרס - 4X4 55
סט ראשון כשל חזרה רביעית, וכנ״ל סט שלישי ורביעי(שני עלה). לתשומת ליבי, יחד עם המאמן. נראה איך נתייחס לכך ונטפל בזה. לא אשקר שזה מציק לי, המילטרי תרגיל שבאמת קשה להתקדם בו לפעמים.
מתח עם משקל(20 קילו) - 7X4
מאתגר אבל הרגיש טוב.
בנט אובר 65 - 10X1
מתח ARMAP -
18 חזרות.
הרחקת כתפיים 10 כל צד - 15X2
אימון קצת לא ברור לי. תחילתו הרגיש מעט לא מספיק מיצידי מפוקס, אולי בגלל הקור(שחדר לי לאמא של העצמות, אני מתאמן בלבד עם קצר) ובהמשכו מהסקוואט לשמינייה הרגיש מעולה.
אמנם בהחלט הייתי רוצה שהמיליטרי היה עובר פיקס אבל עשיתי באמת הכל בצורה שנראית לי טובה(לעומת הסקוואט בהתחלה שהרגיש לי שלא הייתי מפוקס במאת האחוזים).
שבוע מצוין והלוואי ואפיק מסקנות טובות ורלוונטיות עבור התכנית.
דדליפט - 115 5X3
100 5X2
*הערות - המטרה כרגע היא לדאוג שהטכניקה לא תברח, אפילו לא באחוז בודד. סט ראשון מצוין, סט שני חזרה 3 ו-4 יכולתי לכווץ יותר לטיסימוס ואולי גם לבצע ברייסינג חזק יותר לאורך ההרמות. סט שלישי ארבע חזרות מצוינות ובחמישית לטיסימוס יכל להיות מכווץ יותר והמוט יכל יותר מעט להינעל צמוד לגוף.
קטנוני או לא קטנוני אני אעשה הכל כדי לשמור על טכניקה אידיאלית בכל הרמה.
כנראה שאני צריך לקחת בהורדה של המוט יותר שליטה כי נראה שאני ממהר להוריד אותו בין החזרות ואולי מאבד מעט כיווץ, ולהיכנס לסט אפ מחדש זה לוקח אנרגיה אולי. שוקל לרדת ל-110 לשישיות בשבוע הבא ולעבוד על החזרות 3-6 בכל סט ממש עם פאוז בעלייה או(או גם וגם) לשלב ירידה איטית יותר בין כל חזרה.
ניכר שבחזרות הראשונות המשקל ׳פשוט׳ לי.
אך שמירת הכיווץ לחזרה 4-5-6 צריכות סט אפ/כניסה להרמה טובה יותר, אידיאלית יותר, נכונה יותר, יעילה יותר.
בנץ׳ פרס - 82.5 3X5
חבל על הזמן. המשקל לא קשה. רכישת הטכניקה להעלות את המוט כמו שצריך ולהוריד את המוט מעט בטמפו כל כך עזרה לי.
גוד מורנינג - 45 8X3
אינקליין דאמבלים 20 כל יד - הורדה נמוכה מאד בטמפו
סט ראשון 15 חזרות ואז 2X12
יכולתי אולי יותר אבל מחזרה 12 בסט השני והשלישי הרגשתי גמור ובספק אם הייתי לוחץ חזרות 13,14 ו-15 בכל אחד מהסט. העדפתי לא לאתגר את עצמי עם כשל.
GHD -
20 קילו 12X4
אימון לא קל אך בהחלט מפיק לא מעט מסקנות ממנו ובהתאם בשלישי ובחמישי הבא הדדליפט יקבל תשומת לב.
סוף שבוע טוב לכולם.
