בדרך לפציעה הבאה

אימון חזה יום שבת:

• בנץ' פרס 95 ק"ג: 3x6
• בנץ' פרס 80 ק"ג: 3x10
• כפיפות בטן+שכיבות סמיכה: 3x30/15.

הערות:

1. התקדמות אדירה מבחינתי.. שבוע שעבר היה 3x5 בבנץ' עם 95kg, והתכנון לשבוע היה לעשות רק שישייה אחת ושתי חמישיות, אבל זרמתי והרגיש לי טוב, אז "קפצתי" בהתקדמות קצת למרות שהסט האחרון לשישייה היה ממש קשה.
2. הבטן ממש עובדת טוב בסופר-סט הזה, ואחרי 6 סטים של בנץ' - סטים של 15 שכיבות סמיכה מלאות וטובות לגמרי הורגשו בחזה וביד האחורית.
3. בשבוע הבא נראה לי מוגזם לנסות שביעייה עם 95kg, אני חושב שלא יזיק לי לחזור על האימון הזה שוב.

יום שישי, קצת רגליים וכפיפות בטן:

• פאוז סקוואט: 3 סטים לחמישייה, 80,85,85
• סט אחד של סקוואט רגיל: דרופ סט 6x80 ואז 6x60.
• גוד מורנינג בשילוב כפיפות בטן: 4 סטים(20 כפיפות בטן, 10 גוד מורנינג, ללא הפסקות עד השלמת 4 סטים).

קליל וקצר.
הסקוואט של היום רק בא לשמור ולתמוך באימון סקוואט של יום ב'.
מחר אימון בנץ'..

אימון גב כבד, יום חמישי:

מתח עם 32 ק"ג:

• 4 סטים, 7,7,5,4
• ***ירידה ביכולת משבוע שעבר שהשלמתי 4x7, כבר מהסט הראשון הרגשתי שאני מתקשה נורא להשלים שביעייה כשבאימון הקודם סיימתי שביעייה עם תחושה שיש לי בוודאות לתת שמינייה ואולי תשיעייה.
• זה מתחיל להרגיש רע האמת, כי כזו ירידה בביצוע בד"כ אמורה להעיד על אימון יתר או חוסר התאוששות.

בנט אובר רואו:

• 3x10 עם 60 ק"ג
• הורדתי מ-70 ל-60 בגלל הביצוע הירוד בעליות מתח. משהו באימון לא עובד, Clearly.

עליות מתח (משקל גוף בלבד):

• 3x10.
• אימון שעבר היה 3x12 אבל שוב, אני בסימן "היחלשות".

האם זה אימון יתר?
האם זה סתם יום חלש?
האם זה בגלל שביומיים האחרונים אכלתי פיצות ושטויות ולא הקפדתי יותר מדיי?

תהיות...

אימון חזה יום ג'

החלטתי להזיז את הזווית בספת משקולות ל-45°.
שיפוע של 30° הפך את הלחיצות בדאמבלים ליותר קלות(או שפשוט התחזקתי) וחשבתי לעצמי אולי לשנות את השיפוע.
אני גם ככה לא עושה לחיצות כתפיים משום סוג בגלל הכאב בכתף ימין, אבל לחיצות חזה כמעט ולא מורגשות בכתף אז אני מנסה לעבוד "מסביב" לפציעה ובינתיים זורם סבבה.

דאמבל בנץ' פרס 32kg כ"א: 4x10, שיפוע 45°.
מצרף סרטון של הסט השלישי: https://youtube.com/shorts/RXz9lYdODVI?feature=share

הרחקות לצדדים בסופר סט עם הרחקות לאחור: דאמבלים יצוקים של 11.5kg ל-3x10/10, מצורף סרטון: https://youtube.com/shorts/hPaIFcza3SI?feature=share

כפיפות בטן בסופר סט עם טרייספ אקסטנשן בדאמבלים: 3x30/10, מצורף סרטון:


סה"כ אימון 34 דק'.
אין תלונות.

בוקר יום ב' - סקוואט, דדליפט רומני, כפיפות בטן.

• סקוואטים: 4 סטים, 95 ק"ג. 3x6, 1x7.
• דדליפט רומני: 3x8 90kg
• כפיפות בטן: 3 סטים, 40,30,30

יום א' - אימון גב + יד קדמית
קמתי ב-04:10 לראות את האירוע של UFC268 אז הרבצתי אימון כבר בבוקר.

• מתח עם משקל 20 ק"ג: 3x10.
• מתח משקל גוף: 2x12
• יד קדמית (Curls): 3 סטים ל-10 חזרות.

קצת קשה היה לעשות את האימון עם פחות שעות שינה אבל בסוף די זרם.

אימון חזה יום שבת

בנץ' פרס:

• 3 סטים ל-95 ק"ג - 5,5,5.
• 3 סטים ל-80 ק"ג - 10,10,10

כפיפות בטן - 3x30 בשילוב שכיבות סמיכה בין סט לסט (15 חזרות).

הערה:
כתף עדיין כואבת אבל פחות.
שבוע שעבר היה 4,4,5 עם 95 והשבוע התקדמתי ל-3 כפול 5.

יום שישי, אחרי מעט שינה בלילה, עייפות וערב פיצה ואלכוהול....
עשיתי אימון חלקי, רק סקוואט.
3 סטים חימום
3 סטים של סקוואט עם עצירה ל-5 חזרות עם 80-85 ק"ג
סט אחד לשישייה עם 80 ק"ג לסיום.
ויאללה ביי.

יום ה' אימון גב כבד:

מתח עם 32 ק"ג:
4 סטים - 7,7,7,7
4-5 דק' מנוחה בין הסטים.
בקושי רב, אבל וואלה, הצלחתי להשלים 4 שביעיות.

בנט אובר רואו:
3 סטים, 70 ק"ג, 10 חזרות כל סט.
2 דק' מנוחה בין הסטים.

עליות מתח, משקל גוף בלבד:
3x12
2 דק' מנוחה בין הסטים.

כפיפות בטן: 3x30

*ללא צל של ספק, כשאני עולה למעלה במתח עם משקל הגוף נוטה ימינה במקצת, בגלל אי שיווין במבנה הכתף(לרעת צד ימין). הבנתי שאחד הסממנים לקרע בכתף הוא בדיוק האי סימטריה הזו.
בלחיצות זה יתבטא בצד החלש שלא עולה מספיק, ובמשיכות זה יהיה בדיוק הפוך, הצד החלש מושך למעלה מוקדם יותר.

יום ג' - אימון חזה קל + קצת כתפיים:

• בנץ' שיפוע עליון בדאמבלים 32 ק"ג: 10,11,12,12.
• פשיטות טרייספס בשכיבה עם דאמבלים 12 ק"ג: 2x10.
• סופר סט - הרחקות לצדדים + לאחור: 3x(10+10).
• כפיפות בטן: 3x30.

הכתף פחות כואבת, עדיין מציקה אבל באמת פחות.
הייתי אצל רופא, שלח לאולטרסאונד. הבדיקה עוד 5 שבועות.
נתן מרשם לארקוקסיה - לא מתקרב לחרא הזה.
בינתיים לא עושה לחיצות כתפיים, אבל הרחקות לצדדים הרגיש סבבה, וגם הלחיצות.
רביעי יום מנוחה, חמישי ניסיון ל-4x7 במתח עם 32 ק"ג.