בדרך לפציעה הבאה

[Shahar Voltinski]

Shahar Voltinski הוסיף לוג חדש:

בדרך לפציעה הבאה - מתאמן ונפצע לסירוגין. מקווה לא להיפצע יותר. אבל פצוע עכשיו.

אין לי מושג אם אני באמת אכתוב כאן הרבה וכמה זמן אם בכלל אקדיש ללוג הזה.
אבל הזדמן לי לפתוח אחד כדי לנסות ולראות איך זה, ואם אני אתחבר לזה אני אזרום ואם לא אז לא.
מה רושמים פה בכלל?

למעבר ללוג המלא - לחץ כאן

 

[Shahar Voltinski]

התקלקלתי השבוע.
לפני שבועיים בערך סיימתי תהליך ייעוץ אישי.
הגעתי למשקל 71.7 ק"ג והייתי די חטוב.
היה לי ברור שזה ממש לא הולך להיות המשקל שאשאר עליו, והכיוון היה להתבסס סביב 73.5-74 ק"ג.
אני יודע שאני צריך להיות סביב 2300 קלוריות ליום, אבל מאז ה-14 לספטמבר כשנגעתי במשקל השיא שלי(71.7kg) אני רק עולה ועולה.

אני כבר 74.5.
אתמול פירקתי חצי פיצה משפחתית.
כל היום אכלתי בננה, גביע גבינה לבנה, וחבילת קרקרים של 190 קלוריות. כלומר הייתי על משהו כמו 550 קלוריות עד 8 בערב.
ואז דפקתי פיצה, 4 משולשים. זה בערך 1600 קלוריות.

הייתי צריך לסיים שם! סוגר את היום בגירעון, למרות שחטאתי בפיצה!

אבל לא!
הביסקוויטים של הפתי בר חיכו לי בארון. וחיסלתי יותר מחצי שרוול שזה בערך 130 גרם, שזה בערך 700 קלוריות. אז גם אתמול סיימתי בפלוס קלורי של בערך 600-500 קלוריות.

אגב אימונים:
אני לא מתאמן כרגע חוץ מסקוואטים.
הכתף הבת זונה הזאת. לא מסוגל להשתמש בה. לא לחיצות, לא בנץ. גם מתח כואב. הכל כואב. אפילו לאחוז את המוט בסקוואט זה כואב.

אולי אם אכתוב פה מה אני מכניס לגוף, תהיה לי מחויבות יותר כבדה להיות סביב ה-2300 ליום.

ננסה!

 

[Shahar Voltinski]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 08/10/21

סקוואט עם עצירה בתחתית: 4 סטים.

1. 3x5x80
2. 1x5x85

דדליפט רומני: 3 סטים.

1. 2 סטים לשמינייה עם 85.
2. 1 סטים לתשיעייה עם 85.

בדדליפט הרומני יש לי בכיף עוד 2-3 חזרות בטנק אבל מיותר לחלוטין בשלב זה.

כפיפות בטן: 3x30.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shahar Voltinski]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 09/10/21

אימון חזה של יום שבת.

בנץ' פרס, 90 ק"ג, 4 סטים:

• 8,8,7,7.
• סט אחרון לשביעייה היה בוודאות RIR=0.
• אני עם פציעת כתף. לא התאמנתי שבוע על החזה ואני מרגיש יותר טוב. עדיין הפציעה מטרידה. אי לכך, אוותר גם השבוע, ככל הנראה, על אימוני Push בתקווה שההתאוששות של הכתף תהיה טובה ותוסיף להשתפר.

תרגיל עזר - שכיבות סמיכה

• בוצע ל-3 סטים, בסופר סט עם כפיפות בטן ל-30 חזרות.
• כל סט שכיבות סמיכה בוצע ל-15 חזרות נקיות ומלאות.

הכתף מתחילה לאותת. האימון הסתיים. קצר וקולע.

הערות:

1. בבנץ' היו סטים שהמנוחה הייתה כ-4.5-5 דק' והיו סטים של 3.5 דק' מנוחה.
2. היעד לשבוע הבא באופן כרונולוגי מבחינתי אמור להיות 8,8,8,7 אבל לאור האימון היום לא נראה שיש סיכוי שאני הולך להתקדם ככה בעוד חזרה.

קרא את שאר עדכון הלוג...
פיזדייץ בלאט!
כואב הכתף.. מעניין מה יהיה מחר...

 

[Shahar Voltinski]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 10/10/21

יום א': אימון גב(נפח)

1. עליות מתח בתוספת 20 ק"ג: 3x9
2. עליות מתח משקל גוף: 2x12 (סט רחב, סט צמוד)
3. Bicep Curls ליד קדמית: 3x10 עם מוט אולימפי, 35 ק"ג סה"כ.

הערות:

• קפצתי בשבוע בהתקדמות אז אשקול האם להתקדם שבוע הבא או לחזור על האימון הנוכחי שוב בשבוע הבא ו-"ללכת על בטוח" לפני שמתקדמים ל-10,9,9.
• לכאורה, שבוע הבא מתח 20 ק"ג צריך להתבצע ל-3 סטים לפי 10,9,9.
• הכתף מציקה גם בבייספ קורלס... 🤦‍♂️

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shahar Voltinski]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 11/10/21

אימון רגליים-גב תחתון-בטן

1. סקוואטים: 4x5x95kg.
2. דדליםט רומני: 3x7x90.
3. כפיפות בטן: 100 חזרות סה"כ, וריאציות שונות. בוצע בסט רציף אחד.

שבוע הבא לא מעלה משקלים.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[BeN35]

ללא ספק הלוג הכי מושקע
בהצלחה אח!

 

[Shahar Voltinski]

ללא ספק הלוג הכי מושקע
בהצלחה אח!

אני לא יודע כמה באמת אשקיע בלכתוב כאן.
זה גוזל ממני זמן ויש לי בכלל גליון Sheets שבו יש פירוט תמציתי של כל אימון שלי.
אני לא יודע עדיין מה הסיבה שאני כותב כאן לוג אימונים, אולי בגלל שהייתי רגיל לכתוב את המפרטים האלה בתהליך של הייעוץ אישי שעשיתי.
אני מת לדבר עם אלחנן כבר ולבנות תכנית אימון חדשה אבל אני בינתיים סובל מהכתף ונראה לי שאני צריך קודם לשלם לפיזיותרפיסט :-(....

קצת קשוח המצב, סוג של לדעת שיש לך רק 0-35 דק' להתאמן ביום. וכשעושים אימון סקוואט למשל אז אני צריך לפחות 5-7 דקות רק בשביל החימום.

הנה דוגמה לצילום מסך מהלוג אימונים שלי בגליון גוגל...

כחול=גב
כתום=רגליים
ירוק=חזה
צהוב=כתפיים
אפור=מנוחה
אדום\שחור=פצוע\חולה\נטול שינה
יש לי קיצורי דרך לכל מיני תרגילים כדי שיתפוס פחות מקום בכתב למשל BP זה בנץ' פרס ו-RDL זה דדליפט רומני, ו-SOP זה לחיצת כתפיים בישיבה וכו'....

 

[Shahar Voltinski]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 14/10/21

אימון גב
שבוע מקרטע, כתף כואבת.
עברו שבועיים מאז שעשיתי מתח עם המשקולת של 32kg.

1. מתח עם משקל 32kg ל-4 סטים: 7,7,6,6. מנוחה 3-4 דק' בין הסטים.
2. בנט אובר: 3x8x70kg.
3. מתח משקל גוף: 2x12.

לקח מהאימון: לא לפתוח אחיזה רחבה מדיי במתח עם משקל. הכתף כואבת מוות ככה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[BeN35]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 14/10/21



קרא את שאר עדכון הלוג...

דווקא מכל הסירטונים שאני רואה ביוטיוב,באמת מקפידים על אחיזה לא רחבה במתח.

ההגיון אומר לאחוז כמה שיותר רחב,אבל ההפך הוא הנכון

 

[Shahar Voltinski]

ההגיון אומר לאחוז כמה שיותר רחב,אבל ההפך הוא הנכון

ככל שאתה אוחז רחב יותר אתה לכאורה מפעיל פחות את הבייספ ויותר את הרחב גבי.

הבעיה היא שבאחיזה רחבה רמת החיכוך במפרק הכתף היא עצומה, וככל שאתה מוסיף משקל אתה יוצר סטרס יותר גבוה באזור מה שמוביל לחיכוך יותר חזק. ושם בא הכאב. אחיזה ברוחב כתפיים היא ממש סבבה דווקא כשהמשקל גבוה.

כמובן שיש כאלה שיש להם גמישות יותר טובה וללא היסטוריה של פציעות אז בהחלט יש כאלה שיכולים לאחוז רחב גם כאשר המשקל גבוה.
אני, בכל אופן, איבדתי את הפריווילגיה הזאת 🙄

 

[BeN35]

ככל שאתה אוחז רחב יותר אתה לכאורה מפעיל פחות את הבייספ ויותר את הרחב גבי.

כך גם אני חשבתי..
אבל אחיזה ברוחב קצת יותר מכתפיים,עובדת טוב יותר על הלאטס

נראה לי שרחב יותר,גם מהווה סיכון להיפצע,וגם אין הרבה מרווח תנועה.

 

[elchonon]

אני לא יודע כמה באמת אשקיע בלכתוב כאן.
זה גוזל ממני זמן ויש לי בכלל גליון Sheets שבו יש פירוט תמציתי של כל אימון שלי.
אני לא יודע עדיין מה הסיבה שאני כותב כאן לוג אימונים, אולי בגלל שהייתי רגיל לכתוב את המפרטים האלה בתהליך של הייעוץ אישי שעשיתי.
אני מת לדבר עם אלחנן כבר ולבנות תכנית אימון חדשה אבל אני בינתיים סובל מהכתף ונראה לי שאני צריך קודם לשלם לפיזיותרפיסט :-(....

קצת קשוח המצב, סוג של לדעת שיש לך רק 0-35 דק' להתאמן ביום. וכשעושים אימון סקוואט למשל אז אני צריך לפחות 5-7 דקות רק בשביל החימום.

הנה דוגמה לצילום מסך מהלוג אימונים שלי בגליון גוגל...

כחול=גב
כתום=רגליים
ירוק=חזה
צהוב=כתפיים
אפור=מנוחה
אדום\שחור=פצוע\חולה\נטול שינה
יש לי קיצורי דרך לכל מיני תרגילים כדי שיתפוס פחות מקום בכתב למשל BP זה בנץ' פרס ו-RDL זה דדליפט רומני, ו-SOP זה לחיצת כתפיים בישיבה וכו'....
צפה בקובץ המצורף 71617

כל המשקלים והסטים והחזרות כאן כמעט אותו דבר, אין כאן פרוגרסוב אובלאוד, רק עוד עבודה כשמתאפשר, חבל.

אמשיך לחפור לך להוריד עצימות, ועוד עם הפציעות והחוסר זמן, לא מבין למה אתה עושה את זה לעצמך.

מתח עם 10 ק"ג ל5×5 זה מה שהייתי עושה.
את הסקוואט הייתי מוריד לפחות ל70 ק"ג.

אבל כבר אמרתי לך 1000 פעמים, אתה הבוס.

 

[Shahar Voltinski]

כל המשקלים והסטים והחזרות כאן כמעט אותו דבר, אין כאן פרוגרסוב אובלאוד, רק עוד עבודה כשמתאפשר, חבל.

אמשיך לחפור לך להוריד עצימות, ועוד עם הפציעות והחוסר זמן, לא מבין למה אתה עושה את זה לעצמך.

מתח עם 10 ק"ג ל5×5 זה מה שהייתי עושה.
את הסקוואט הייתי מוריד לפחות ל70 ק"ג.

אבל כבר אמרתי לך 1000 פעמים, אתה הבוס.

אבל אני מתקדם כל שבוע, מוסיף עוד חזרה, וכל שבוע עוד חזרה, פחות או יותר.
למשל שבוע שעבר זה היה 7,6,6,6
השבוע זה 7,7,6,6
שבוע הבא זה כנראה יהיה 7,7,7,6
אני מתקדם לאט לאט.

אז למה להוריד משקל בעצם? מה עומד מאחורי זה?
הרי אני אוריד נניח לסטים של 5 חזרות עם 10 ק"ג, זה לא יזיז לי את הביצה השמאלית מבחינת קושי, ואני אוסיף נניח כל שבוע 2.5 קילו, עד שאני תוך חודשיים ככה יחזור לחמישיות עם 30 ק"ג.
ומה אז?

 

[elchonon]

אבל אני מתקדם כל שבוע, מוסיף עוד חזרה, וכל שבוע עוד חזרה, פחות או יותר.
למשל שבוע שעבר זה היה 7,6,6,6
השבוע זה 7,7,6,6
שבוע הבא זה כנראה יהיה 7,7,7,6
אני מתקדם לאט לאט

אני גם יכול לעשות 180 סקוואט וכל אימון לעלות בחזרה בודדת למשך שבועות, הבעיה שזה נוגד את העקרונות שמניסיון של כל המאמנים נחוץ להתאוששות ראויה.

אם 90 ק"ג ל5×5 זה בדרגת קושי של 8, ואתה מגרד כל אימון חזרה נוספת, אתה לאט לאט עולה לדרגת קושי של 10, ממוצע הקושי שלך הוא 9 ולזמן מאוד ארוך, זה רע לפי כל הדעות.

אתה ממוצע קושי של 8, והדרך זה להתחיל מ6 ולעלות בהדרגה לא איטית מידי ל10. זה המכנה המשותף של כל תוכניות.

לצערי אני מרגיש שאני מדבר לחינם, הרי כבר אמרתי לך את זה, והמשכת עם כל זה. אתה מתלונן שאין לך זמן ומבצע תוכנית שלא מאפשרת נפח גבוה בגלל העצימות המטורפת. אתה מתלונן על כאבים ופציעות, וממשיך בתוכנית שלא מאפשרת התאוששות טובה.

הרי אני אוריד נניח לסטים של 5 חזרות עם 10 ק"ג, זה לא יזיז לי את הביצה השמאלית מבחינת קושי, ואני אוסיף נניח כל שבוע 2.5 קילו, עד שאני תוך חודשיים ככה יחזור לחמישיות עם 30 ק"ג.
ומה אז?

אז תהיה חזק יותר מלפני כן, ואתה תעשה ריסט שוב ותתחיל מ15 ק"ג הפעם במקום 10.

 

[BeN35]

אלחנן אתה מדאיג אותי 😃
לפחות 2 חברים כאן,פעלו על פי תוכנית כזו..
כולל אני
אז מה אני נותן פול גז בניוטרל?

אני גם יכול לעשות 180 סקוואט וכל אימון לעלות בחזרה בודדת למשך שבועות, הבעיה שזה נוגד את העקרונות שמניסיון של כל המאמנים נחוץ להתאוששות ראויה.

@Shahar Voltinski
הנה בדיוק דיברנו על זה,וזה קפץ לי 😃

 

[OYP]

אלחנן אתה מדאיג אותי 😃
לפחות 2 חברים כאן,פעלו על פי תוכנית כזו..
כולל אני
אז מה אני נותן פול גז בניוטרל?

יש הבדל
אתה מרים 125 והוא 80
אתה עם חוסר טסט והוא לא

 

[BeN35]

יש הבדל
אתה מרים 125 והוא 80
אתה עם חוסר טסט והוא לא

טרם הגעתי בתוכנית ל125 😃
אבל לא הבנתי

אם יש פרוגרסיב אוברלוד? היכן הטעות?

 

[elchonon]

אלחנן אתה מדאיג אותי 😃
לפחות 2 חברים כאן,פעלו על פי תוכנית כזו..
כולל אני
אז מה אני נותן פול גז בניוטרל?

אתה לא מתלונן על פציעות וכאבים, ולא מוגבל בזמן, יש הבדל.

בנוסף, הוא לא מתקדם משמעותית באימונים, מה שאתה עושה עובד.

כשמשהו לא עובד, צריך להיות ביקורתי, לא כשהוא עובד.

בנוסף, את הבלוק שלו הוא מושך ויכול למשוך הרבה יותר מידי זמן.

 

[BeN35]

@elchonon
אני מקווה ששמעת עד לירושלים,את הנחת הרווחה שלי 😃