ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 82.2

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשש חזרות

לאנגים משקולת יד
סט עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות, שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-10 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
חמישה סטים עם גומייה דקה לחמש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם 12 חזרות, סט רביעי 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 27 קילוגרם ל-10 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 21 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
ארבעה סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות

10 ק"מ ריצה - 4:56 דקות לקילומטר

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 81.2
ממוצע שבועי --> 81.1 ק"ג. ממוצע השבוע שעבר 82.2 ק"ג, ממוצע לפני שבועיים 81.62 ק"ג

יום שבת:
אימון רגליים ביתי


30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ביד ל-8 חזרות, שישה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות

10 דקות סופר סט - חמישה סטים טוטאל:
טראסטר - שמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד (עשר חזרות בשלושת הסטים הסוגרים)
גובאלט סקאווט - עשר חזרות עם 15 קילוגרם (12 בשלוש האחרונות)
יד אחורית - עשר חזרות עם 15 קילוגרם

10 דקות היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - שלוש חזרות עם 12.5 קילוגרם, שבע חזרות עם 7.5 קילוגרם

אימון יום שישי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 81.1.

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 105 קילוגרם לשש חזרות, ארבעה סטים עם 105 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 62.5 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 62.5 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 22 15 12 12

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-16 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
ארבעה סטים עם 41 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 45 קילוגרם ל-10 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 22.5 קילוגרם ל-11 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-10 חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי 12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 9 קילוגרם ל-10 חזרות

מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות במשקלים עולים (אחד 85, אחד 95, שניים 105)

בטן -
סייד בנד - שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 30 קילוגרם ל-10 חזרות
כיפוף ברכיים עם כבל - שלושה סטים עם 88 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 88 קילוגרם ל-10 חזרות

3:25 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 04:57 דקות לקילומטר

אימון יום רביעי+ ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 80.4

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופבקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשש חזרות

לאנגים משקולת יד
סט עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות, שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-10 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
חמישה סטים עם גומייה לחמש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם 12 חזרות, סט רביעי 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 27 קילוגרם לעשר חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים, 21 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
ארבעה סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות

בטן
Side Bend - שלושה סטים עם שלושים קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם שלושים קילוגרם ל-10 חזרות
משיכת כבל - שלושה סטים עם 88 קילוגרם -12 חזרות, סט עם 88 קילוגרם לעשר חזרות

10 ק"מ ריצה - 5:00 דקות לקילומטר

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון A

משקל נוכחי: 82.1

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 105 קילוגרם לשש חזרות, ארבעה סטים עם 105 קילוגרם לחמש חזרות
בנץ' פרס -
שני סטים עם 62.5 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 20 15 12 12

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-16 חזרות
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שלושה סטים עם 41 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי - 12 חזרות


הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 9 קילוגרם ל-10 חזרות

מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות - שני סטים עם 95 קילוגרם עזר, שני סטים עם 105 קילוגרם עזר


ריצת עשרה ק"מ - 4:59 דקות לקילומטר

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 82.1
ממוצע שבועי --> 82.2 ק"ג. עלייה קלה בשבוע לא טוב, מבחינה תזונתית.

יום שבת:
אימון רגליים ביתי


30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי
שישה סטים עם 12.5 קילוגרם ביד ל-8 חזרות, ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות

10 דקות סופר סט - חמישה סטים טוטאל:
טראסטר - שמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד (עשר חזרות בסט הרביעי והחמישי)
גובאלט סקאווט - עשר חזרות עם 15 קילוגרם (12 בשתיים האחרונות)

10 דקות היפ טראסט עם 7.5 קילוגרם וגומייה - 15 חזרות

אימון יום שישי+ ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 82.9

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשש חזרות

לאנגים משקולת יד
שני סטים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם ל-10 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
חמישה סטים עם גומייה לחמש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם 12 חזרות, סט רביעי 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 27 קילוגרם לעשר חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים, 21 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
ארבעה סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות

בטן
Side Bend - שלושה סטים עם שלושים קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם שלושים קילוגרם ל-10 חזרות
משיכת כבל - שלושה סטים עם 88 קילוגרם -12 חזרות, סט עם 88 קילוגרם לעשר חזרות

10 ק"מ ריצה - 4:57 דקות לקילומטר

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 81.7.

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 105 קילוגרם לחמש חזרות (שש חזרות בראשון)

בנץ' פרס -
שני סטים עם 62.5 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 20 15 12 12

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-16 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
ארבעה סטים עם 41 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 ל-12 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי 12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 9 קילוגרם ל-10 חזרות

מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות במשקלים עולים (שניים 95, שניים 105)

בטן -
סייד בנד - שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 30 קילוגרם ל-10 חזרות
כיפוף ברכיים עם כבל - שלושה סטים עם 88 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 88 קילוגרם ל-10 חזרות

3:25 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 04:51 דקות לקילומטר

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 82.3

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשש חזרות

לאנגים משקולת יד
שני סטים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם ל-10 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
חמישה סטים עם גומייה דקה לחמש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם 12 חזרות, סט רביעי 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 27 קילוגרם ל-10 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 21 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
ארבעה סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות

10 ק"מ ריצה - 4:52 דקות לקילומטר

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 81.7
ממוצע שבועי --> 81.6 ק"ג. כמו בשבוע שעבר.

יום שבת:
אימון רגליים ביתי


30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי
שישה סטים עם 12.5 קילוגרם ביד ל-8 חזרות, ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות

10 דקות סופר סט - חמישה סטים טוטאל:
טראסטר - שמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד (עשר חזרות בסט הרביעי והחמישי)
גובאלט סקאווט - עשר חזרות עם 15 קילוגרם (12 בשתיים האחרונות)
יד אחורית - 10 חזרות

10 דקות היפ טראסט עם 7.5 קילוגרם וגומייה - 15 חזרות