חזה
דדליפט עם מוט -
שלושה סטים עם 110 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 105 קילוגרם לחמש חזרות
בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 22 14 13 12
סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-16 חזרות
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 40 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 45 קילוגרם לשתיים-עשרה חזרות
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-11 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-10 חזרות
סופרסט
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי - 12 חזרות
הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-12 חזרות
מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות - שלושה סטים עם 70 קילוגרם עזר, סט עם 60 קילוגרם עזר
משקל נוכחי: 79.7
ממוצע שבועי --> 79.6 ק"ג. ממוצע השבוע שעבר 79.18 ק"ג. עלייה של חצי אחוז.
יום שבת:
אימון רגליים ביתי
30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ביד ל-8 חזרות, שבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות
טריפל סט - חמישה סטים טוטאל:
טראסטר - סט לשמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, שלושה סטים לעשר חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, סט ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
גובלט סקוואט - סט לעשר חזרות עם 15 קילוגרם, שלושה סטים עם 15 ק"ג ל-12 חזרות, סט עם 15 ק"ג ל-14 חזרות
סופרמן - 30 שניות
10 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - חמש חזרות עם 12.5 קילוגרם, חמש חזרות עם 7.5 קילוגרם
רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לחמש חזרות
לאנגים משקולת יד
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-10 חזרות
גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
שני סטים עם 4 חזרות מתח, סט עם 3 חזרות מתח
שני סטים עם גומייה לשש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות
חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 27.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 15 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-13 חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-10 חזרות
לחיצת כתף במוט אולימפי-
סט עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 45 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לשש חזרות
בטן
משיכת כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות
כפיפות בטן עם 5 קילוגרם - חמישה סטים ל-22 חזרות
חזה
דדליפט עם מוט -
שלושה סטים עם 110 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 105 קילוגרם לחמש חזרות
בנץ' פרס -
שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 22 14 13 12
סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-16 חזרות
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 40 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-9 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-7 חזרות
סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי 12 חזרות
הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-12 חזרות
מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות עם 80 קילוגרם עזר
בטן -
כיפוף ברכיים עם כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות
כפיפות בטן הפוכות - ארבעה סבבים, 22 כפיפות
רגליים
סטופבקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לשש חזרות, ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לשש חזרות
לאנגים משקולת יד
שני סטים עם 17.5 ק"ג ל-8 חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם ל-10 חזרות
גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
שני סטים עם ארבע עליות מתח
שלושה סטים עם גומייה לשש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות
חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל- 14 חזרות
סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 17.5 קילוגרם לאחת-עשרה חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 15 קילוגרם לשתיים-עשרה חזרות
לחיצת כתף במוט אולימפי-
שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לשש חזרות
משקל נוכחי: 79.8
ממוצע שבועי --> 79.18 ק"ג. ממוצע השבוע שעבר 79.2 ק"ג. ללא שינוי
יום שבת:
אימון רגליים ביתי
30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ביד ל-8 חזרות, שישה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות
סופר סט - חמישה סטים טוטאל:
טראסטר - סט לשמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, ארבעה סטים לעשר חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
גובלט סקוואט - סט לעשר חזרות עם 15 קילוגרם, ארבעה סטים עם 15 ק"ג ל-12 חזרות
יד אחורית - משקולת של 15 קילוגרם מאחרי הראש - 12 חזרות
סופרמן - 30 שניות
10 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבע חזרות עם 12.5 קילוגרם, שש חזרות עם 7.5 קילוגרם
רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשש חזרות
לאנגים משקולת יד
שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם ל-10 חזרות
גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
סט עם ארבע עליות מתח, סט עם שלוש עליות מתח
שלושה סטים עם גומייה לשש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות
חתירה עם משקולת יד (מסור) - שיפור טכניקה, הורדת משקל
סט עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל- 14 חזרות
סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 27 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 27 קילוגרם לתשע חזרות, סט עם 27 קילוגרם ל-8 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 21 קילוגרם ל-20 חזרות, שני סטים עם 21 קילוגרם ל-18 חזרות
לחיצת כתף במוט אולימפי-
סט עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 45 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות
בטן
Side Bend - שלושה סטים עם שלושים קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם שלושים קילוגרם ל-10 חזרות
משיכת כבל - שלושה סטים עם 88 קילוגרם -12 חזרות, סט עם 88 קילוגרם לעשר חזרות
אימון יום שלישי + ריצת עשרה ק"מ ביום ראשון ==> אימון A
משקל נוכחי: 78.9
חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 110 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 105 קילוגרם לחמש חזרות
בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 62.5 קילוגרם לשש חזרות
סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-16 חזרות
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 41 קילוגרם ל-14 חזרות, שלושה סטים עם 45 קילוגרם ל-10 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות
סופרסט
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי - 12 חזרות
הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-12 חזרות
מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות - שני סטים עם 85 קילוגרם עזר, סט עם 95 קילוגרם עזר, סט עם 105 קילוגרם עזר
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 22 12 12 10
משקל נוכחי: 79
ממוצע שבועי --> 79.2 ק"ג. ממוצע השבוע שעבר 79.98 ק"ג. ירידה של 1%
יום שבת:
אימון רגליים ביתי
30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ביד ל-8 חזרות, שישה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות
סופר סט - חמישה סטים טוטאל:
טראסטר - סט לשמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, ארבעה סטים לעשר חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
גובלט סקוואט - סט לעשר חזרות עם 15 קילוגרם, ארבעה סטים עם 15 ק"ג ל-12 חזרות
סופרמן - 30 שניות
10 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבע חזרות עם 12.5 קילוגרם, שש חזרות עם 7.5 קילוגרם
