ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

משקל נוכחי: 81.5

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 67.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות

סטפ-אפ עם קטלבל
ארבעה סטים עם 16 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
סט עם 6 עליות מתח, סט עם 5 עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, ארבעה סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות ו-20 קילוגרם ל-8 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם לשמונה חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-25 חזרות

ארנולד פרס-
ארבעה סטים עם שתי משקולות 15 קילוגרם לעשר חזרות

שכיבות סמיכה בשיפוע
ארבעה סטים ל-14 חזרות

פלאנק 3:30 דקות

ריצת עשרה ק"מ - 05:07 לק"מ

משקל נוכחי: 81.1.

חזה
דדליפט עם מוט -
סט אחד עם 95 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 97.5 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות


כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-14 חזרות

EMOM עליות מתח -
שתי עליות כל דקה בעשר דקות. שלוש עליות בשלושה סטים ראשונים

בטן -
משיכת כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 10 קילוגרם ל-10 חזרות
עליית רגליים בשכיבה - ארבעה סטים 22 חזרות

פלאנק סטטי 03:30

ריצת עשרה ק"מ - 05:08 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 81.8

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ-בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 57.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ-אפ
ארבעה סטים עם 16 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה -
סט עם שש עליות מתח, סט עם חמש עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות מתח

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, ארבעה סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות ו-20 קילוגרם לשמונה חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם ל-8 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-25 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
ארבעה סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:10 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 80.3

יום שבת:

אימון רגליים ביתי

טראסטר - חמישה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, השלושה הראשונים מלווים ב-8 חזרות עם 7.5 קילוגרם בכל יד

סקוואט בולגרי - שני סטים ראשונים ושניים אחרונים עם 12.5 ק"ג בכל יד ל-12 חזרות, שישה סטים עם עשר חזרות בכל אחד, 12.5 ק"ג משקולת בכל יד

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

12 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

אימון יום שישי + ריצת 10 ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 80.

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 95 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 97.5 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 15 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-14 חזרות

EMOM מתח - עשרה סטים ושתי עליות מתח, שלוש עליות בשלושה הראשונים

בטן -
כיפוף ברכיים עם כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות
כפיפות בטן הפוכות - ארבעה סבבים ל-22 חזרות

3:30 פלאנק

10 ק"מ 05:08 לק"מ

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון B

משקל נוכחי: 79.8

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 67.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לחמש חזרות

קאטלבל סטפ-אפ
ארבעה סטים עם 16 קילוגרם ל-12 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
סט עם שש עליות מתח, סט עם חמש עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות מתח
סט אקסצנטרי לשש חזרות, שני סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור) -
סט עם 17.5 קילוגרם ל-10 חזרות, ארבעה סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות, מלווים ב-20 קילוגרם ל-8 חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם ל-8 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-25 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
ארבעה סטים עם 30 קילוגרם ל-10 חזרות

בטן
משיכת כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם -12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות
כפיפות בטן עם משקל - שלושה סטים עם 10 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 5 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-15 חזרות

03:30 פלאנק סטטי

10 ק"מ ריצה - 05:13 דקות לקילומטר

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 80.6.

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 95 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 97.5 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 8 8 8

פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-8 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 20 קילוגרם ל-16 חזרות, 8 קילוגרם ל-10 חזרות, 5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות, 8 קילוגרם ל-10 חזרות, 5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, 8 קילוגרם ל-10 חזרות, 5 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-6 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון ארבעה סטים ל-14 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-14 חזרות

EMOM עליות מתח -
שתי עליות כל דקה בעשר דקות. שלוש עליות בשלושה סטים ראשונים

ריצת עשרה ק"מ - 05:03 דקות לקילומטר

אימון יום שבת - רגליים

משקל נוכחי: 80.5

יום שבת:

אימון רגליים ביתי

טראסטר - חמישה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, השלושה הראשונים מלווים ב-8 חזרות עם 7.5 קילוגרם בכל יד

גובלט סקוואט - חמישה סטים עם 15 ק"ג ל-16 חזרות

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

סקוואט בולגרי - שני סטים ראשונים ושניים אחרונים עם 12.5 ק"ג בכל יד ל-12 חזרות, שישה סטים עם עשר חזרות בכל אחד, 12.5 ק"ג משקולת בכל יד

12 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

אימון יום שישי + ריצת 10 ק"מ ==> אימון B

משקל נוכחי: 79.1

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ-בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 57.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות

סטפ-אפ עם קטלבל
סט עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 16 קילוגרם לעשר חזרות

פשיטת רגליים במכונה
שני סטים עם 55 קילוגרם ל-10 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
סט עם 6 עליות מתח, סט עם 5 עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות
מתח אקסצנטרי - סט עם 6 חזרות, שני סטים עם חמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, ארבעה סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות ו-20 קילוגרם ל-8 חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 27.5 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם ל-15 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-25 חזרות

ארנולד פרס-
ארבעה סטים עם שתי משקולות 15 קילוגרם לעשר חזרות

בטן
כפיפות בטן בכריעה עם כבל 50 קילוגרם - שני סטים ל-12 חזרות, שני סטים ל-10 חזרות
כפיפות בטן עם משקולת - שלושה סטים עם 10 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 5 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-15 חזרות

פלאנק 3:30 דקות

ריצת עשרה ק"מ - 05:01 לק"מ

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 80.8.

חזה
דדליפט עם מוט -
שלושה סטים עם 97.5 קילוגרם לחמש חזרות, שנים סטים עם 95 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 12 10 10 10

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-8 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 20 קילוגרם ל-16 חזרות, 8 קילוגרם ל-10 חזרות, 4 קילוגרם ל-12 חזרות
סט עם 20 קילוגרם ל-13 חזרות, 8 קילוגרם ל-10 חזרות, 4 קילוגרם ל-12 חזרות
סט עם 20 קילוגרם ל-11 חזרות, 8 קילוגרם ל-10 חזרות, 4 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-6 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון ארבעה סטים ל-14 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-14 חזרות

EMOM עליות מתח -
שתי עליות כל דקה בעשר דקות. שלוש עליות בשלושה סטים ראשונים

ריצת עשרה ק"מ - 05:03 דקות לקילומטר