ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

משקל נוכחי: 82.2.

חזה
דדליפט עם מוט -
ארבעה סטים עם 97.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 100 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 60 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 67.5 קילוגרם לשלוש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-13 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-13 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם לשש חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-16 חזרות

EMOM עליות מתח -
שתי עליות כל דקה בעשר דקות. שלוש עליות בשלושה סטים ראשונים

ריצת עשרה ק"מ - 05:18 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 82.6

טראסטר - חמישה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, הארבעה הראשונים מלווים ב-8 חזרות עם 7.5 קילוגרם בכל יד

סקוואט בולגרי - שלושה סטים ראשונים ושלושה אחרונים עם 12.5 ק"ג בכל יד ל-12 חזרות, ארבעה סטים עם עשר חזרות בכל אחד, 12.5 ק"ג משקולת בכל יד

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

12 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

משקל נוכחי: 81.9

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ-בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 57.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לחמש חזרות

סטפ-אפ עם קטלבל
ארבעה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
סט עם 6 עליות מתח, סט עם 5 עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, ארבעה סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם לעשר חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-25 חזרות

ארנולד פרס-
ארבעה סטים עם שתי משקולות 15 קילוגרם לעשר חזרות

שכיבות סמיכה בשיפוע
ארבעה סטים ל-14 חזרות

בטן
משיכת חבל בכריעה -
ארבעה סבבים עם 52.5 קילוגרם לשמונה חזרות
כפיפות בטן עם משקל -
ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם ל-15 חזרות

פלאנק 3:30 דקות

ריצת עשרה ק"מ - 05:11 לק"מ

משקל נוכחי: 81.6.

חזה
דדליפט עם מוט -
סט אחד עם 100 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 97.5 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 60 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 67.5 לשלוש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-13 חזרות


כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם ל-6 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-16 חזרות

EMOM עליות מתח -
שתי עליות כל דקה בעשר דקות. שלוש עליות בשלושה סטים ראשונים

בטן -
משיכת כבל - ארבעה סטים עם 52.5 קילוגרם לשמונה חזרות
עליית רגליים בשכיבה - ארבעה סטים 22 חזרות

פלאנק סטטי 03:30

ריצת עשרה ק"מ - 05:12 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 82.5

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 67.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ-אפ
ארבעה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה -
סט עם שש עליות מתח, סט עם חמש עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות מתח

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, ארבעה סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם ל-10 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-25 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
ארבעה סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:13 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 82.4

טראסטר - חמישה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, השלושה הראשונים מלווים ב-8 חזרות עם 7.5 קילוגרם בכל יד

סקוואט בולגרי - שני סטים ראשונים ושניים אחרונים עם 12.5 ק"ג בכל יד ל-12 חזרות, שישה סטים עם עשר חזרות בכל אחד, 12.5 ק"ג משקולת בכל יד

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

12 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

משקל נוכחי: 81.9.

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 97.5 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 60 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 67.5 קילוגרם לשלוש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים עם 40 קילוגרם ל-12 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 15 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-16 חזרות

אימון בטן ביתי-
שישה סטים של 40 שניות בפלאנק צידי
חמישה סטים עם 25 כפיפות בטן

3:30 פלאנק

10 ק"מ 05:06 לק"מ

משקל נוכחי: 81.6

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופבקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 55 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 57.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 60 קילוגרם לחמש חזרות

קאטלבל סטפ-אפ
ארבעה סטים עם 16 קילוגרם ל-8 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
סט עם שש עליות מתח, סט עם חמש עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות מתח

חתירה עם משקולת יד (מסור) -
סט עם 17.5 קילוגרם ל-10 חזרות, ארבעה סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות, מלווים ב-20 קילוגרם ל-8 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם ל-10 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-25 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 30 קילוגרם ל-10 חזרות

בטן
משיכת כבל - ארבעה סטים עם 52.5 קילוגרם ל-8 חזרות
כפיפות בטן עם משקל - ארבעה סטים עם 15 קילוגרם ל-15 חזרות

03:30 פלאנק סטטי

10 ק"מ ריצה - 05:15 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 81.5.

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 97.5 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-16 חזרות

EMOM עליות מתח -
שתי עליות כל דקה בעשר דקות. שלוש עליות בשלושה סטים ראשונים

ריצת עשרה ק"מ - 05:04 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 81.7

טראסטר - חמישה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, השלושה הראשונים מלווים ב-8 חזרות עם 7.5 קילוגרם בכל יד

סקוואט בולגרי - שני סטים ראשונים ושניים אחרונים עם 12.5 ק"ג בכל יד ל-12 חזרות, שישה סטים עם עשר חזרות בכל אחד, 12.5 ק"ג משקולת בכל יד

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

12 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם