ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

משקל נוכחי: 82.8

טראסטר - חמישה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, הארבעה הראשונים מלווים ב-8 חזרות עם 7.5 קילוגרם בכל יד

סקוואט בולגרי - שלושה סטים ראשונים ושלושה אחרונים עם 12.5 ק"ג בכל יד ל-12 חזרות, ארבעה סטים עם עשר חזרות בכל אחד, 12.5 ק"ג משקולת בכל יד

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

12 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

משקל נוכחי: 82.9.

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 100 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 65 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 67.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים עם 40 קילוגרם ל-14 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 15 קילוגרם בכל יד ל-8 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לשש חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 10 קילוגרם ל-8 חזרות

EMOM מתח - 10 סבבים, חמישה עם 3 חזרות, חמישה עם 2 חזרות

בטן
משיכת חבל בכריעה -
ארבעה סבבים עם 52.5 קילוגרם לשמונה חזרות
הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סבבים ל-10 חזרות, משקל גוף
טוויסט רוסי -
ארבעה סבבים עם 8 קילוגרם ל-12 חזרות

10 ק"מ 05:14 לק"מ

משקל נוכחי: 82.8

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ-בקסקוואט עם מוט חופשי-
ארבעה סטים עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות

קאטלבל סטפ-אפ
ארבעה סטים עם 24 קילוגרם ל-8 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה -
סט עם שש עליות מתח, סט עם חמש עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות מתח

חתירה עם משקולת יד (מסור) -
סט עם 17.5 קילוגרם ל-10 חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם ל-15 חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 27.5 קילוגרם ל-10 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-26 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
ארבעה סטים עם 30 קילוגרם ל-10 חזרות

בטן
משיכת חבל בכריעה -
ארבעה סבבים עם 52.5 קילוגרם לשמונה חזרות
הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סבבים ל-10 חזרות, משקל גוף
טוויסט רוסי -
ארבעה סבבים עם 8 קילוגרם ל-12 חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:11 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 82.3.

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 100 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 65 קילוגרם לשלוש חזרות, שנים סטים עם 67.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-14 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
סט עם 15 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 10 קילוגרם ל-8 חזרות

EMOM עליות מתח -
שתי עליות כל דקה בעשר דקות. שלוש עליות בשלושה סטים ראשונים ובשניים האחרונים

ריצת עשרה ק"מ - 05:05 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 82.8

טראסטר - חמישה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, הארבעה הראשונים מלווים ב-8 חזרות עם 7.5 קילוגרם בכל יד

סקוואט בולגרי - שלושה סטים ראשונים ושלושה אחרונים עם 12.5 ק"ג בכל יד ל-12 חזרות, ארבעה סטים עם עשר חזרות בכל אחד, 12.5 ק"ג משקולת בכל יד

יד קדמית -
שלושה סבבים עם 15 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

12 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

משקל נוכחי: 82.6

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
ארבעה סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 72.5 קילוגרם לחמש חזרות

סטפ-אפ עם קטלבל
ארבעה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
סט עם 6 עליות מתח, סט עם 5 עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם ל-15 חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 27.5 קילוגרם ל-10 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-26 חזרות

ארנולד פרס-
ארבעה סטים עם שתי משקולות 15 קילוגרם לעשר חזרות

שכיבות סמיכה בשיפוע
שני סטים ל-14 חזרות, שני סטים ל-15 חזרות

בטן
משיכת חבל בכריעה -
ארבעה סבבים עם 52.5 קילוגרם לשמונה חזרות
הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סבבים ל-10 חזרות, משקל גוף
טוויסט רוסי -
ארבעה סבבים עם 8 קילוגרם ל-12 חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:10 לק"מ

משקל נוכחי: 82.7

חזה
דדליפט עם מוט -
שלושה סטים עם 100 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 97.5 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 65 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 67.5 לשלוש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-13 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות


כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-6 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם 8 קילוגרם ל-16 חזרות, שני סטים עם 10 קילוגרם ל-8 חזרות

EMOM עליות מתח -
שתי עליות כל דקה בעשר דקות. שלוש עליות בשלושה סטים ראשונים ובעשירי

בטן -
משיכת כבל - ארבעה סטים עם 52.5 קילוגרם לשמונה חזרות
עליית רגליים בשכיבה - ארבעה סטים 22 חזרות

פלאנק סטטי 03:30

ריצת עשרה ק"מ - 05:06 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 82.5

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ-בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 57.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ-אפ
ארבעה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה -
סט עם שש עליות מתח, סט עם חמש עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות מתח

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם ל-15 חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 27.5 קילוגרם ל-10 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-26 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
ארבעה סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:15 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 82.

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 97.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 100 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 65 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 67.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים עם 40 קילוגרם ל-13 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם בכל יד ל-14 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 15 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם לשש חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם 8 קילוגרם ל-16 חזרות, שני סטים עם 10 קילוגרם ל-8 חזרות

EMOM מתח - 10 סבבים, ארבעה עם 3 חזרות, שישה עם 2 חזרות

בטן -
כפיפת בטן עם כבל -
ארבעה סבבים עם 52.5 קילוגרם ל-8 חזרות
כפיפות בטן ברוורס - ארבעה סבבים עם 22 חזרות

3:30 פלאנק

10 ק"מ 05:10 לק"מ

משקל נוכחי: 82.7

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 67.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות

קאטלבל סטפ-אפ
ארבעה סטים עם 24 קילוגרם ל-8 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה -
סט עם שש עליות מתח, סט עם חמש עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות מתח

חתירה עם משקולת יד (מסור) -
סט עם 17.5 קילוגרם ל-10 חזרות, ארבעה סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם ל-10 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-25 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
ארבעה סטים עם 30 קילוגרם ל-10 חזרות

בטן
משיכת כבל - ארבעה סטים עם 52.5 קילוגרם ל-8 חזרות
כפיפות בטן עם משקל - ארבעה סטים עם 15 קילוגרם ל-15 חזרות

03:30 פלאנק סטטי

10 ק"מ ריצה - 05:20 דקות לקילומטר