ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

משקל נוכחי: 82.8

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 100 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 105 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 65 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 67.5 לשלוש חזרות, שני סטים עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 22.5 קילוגרם ל-10 חזרות, שני סטים עם 22.5 קילוגרם ל-8 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 15 קילוגרם ל-10 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-6 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 10 קילוגרם ל-10 חזרות

EMOM עליות מתח -
שתי עליות כל דקה בעשר דקות. שלוש עליות בשלושה סטים ראשונים ובשניים האחרונים

בטן
משיכת חבל בכריעה -
ארבעה סבבים עם 52.5 קילוגרם לשמונה חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סבבים ל-10 חזרות, משקל גוף

טוויסט רוסי -
ארבעה סבבים עם 8 קילוגרם ל-14 חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:19 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 82.9

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ - בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ-אפ
סט עם 24 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה -
סט עם חמש עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שלושה סטים עם שלוש עליות מתח

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, ארבעה סטים עם 25 קילוגרם ל-15 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-26 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
סט עם 30 קילוגרם לשתיים-עשרה חזרות, שלושה סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:18 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 83.5

טראסטר - חמישה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, ו-8 חזרות עם 7.5 קילוגרם בכל יד

סקוואט בולגרי - ארבעה סטים ראשונים ושלושה אחרונים עם 12.5 ק"ג בכל יד ל-12 חזרות, שלושה סטים עם עשר חזרות בכל אחד, 12.5 ק"ג משקולת בכל יד

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

12 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

משקל נוכחי: 83.6.

חזה
דדליפט עם מוט -
ארבעה סטים עם 100 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 105 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 65 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 67.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים עם 45 קילוגרם ל-8 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 15 קילוגרם בכל יד ל-8 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לשש חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 10 קילוגרם ל-8 חזרות

EMOM מתח - 10 סבבים, חמישה עם 3 חזרות, חמישה עם 2 חזרות

בטן
משיכת חבל בכריעה -
ארבעה סבבים עם 52.5 קילוגרם לשמונה חזרות
הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סבבים ל-10 חזרות, משקל גוף
טוויסט רוסי -
ארבעה סבבים עם 8 קילוגרם ל-14 חזרות

10 ק"מ 05:15 לק"מ

משקל נוכחי: 84

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 72.5 קילוגרם לחמש חזרות

קאטלבל סטפ-אפ
סט עם 24 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 24 קילוגרם ל-8 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה -
סט עם חמש עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שלושה סטים עם שלוש עליות מתח

חתירה עם משקולת יד (מסור) -
סט עם 17.5 קילוגרם ל-10 חזרות, ארבעה סטים עם 25 קילוגרם ל-15 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות,
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-26 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
סט עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-10 חזרות

בטן
משיכת חבל בכריעה -
ארבעה סבבים עם 52.5 קילוגרם לשמונה חזרות
הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סבבים ל-10 חזרות, משקל גוף
טוויסט רוסי -
ארבעה סבבים עם 8 קילוגרם ל-14 חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:16 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 83.1.

חזה
דדליפט עם מוט -
ארבעה סטים עם 100 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 105 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 65 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 67.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים עם 22.5 קילוגרם בכל יד ל-8 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-6 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 10 קילוגרם ל-8 חזרות

EMOM עליות מתח -
שתי עליות כל דקה בעשר דקות. שלוש עליות בשלושה סטים ראשונים ובשניים האחרונים

ריצת עשרה ק"מ - 05:19 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 83.3

טראסטר - חמישה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, ו-8 חזרות עם 7.5 קילוגרם בכל יד

סקוואט בולגרי - ארבעה סטים ראשונים ושלושה אחרונים עם 12.5 ק"ג בכל יד ל-12 חזרות, שלושה סטים עם עשר חזרות בכל אחד, 12.5 ק"ג משקולת בכל יד

יד קדמית - שלושה סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

12 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

משקל נוכחי: 82.5

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ בקסקוואט עם מוט חופשי-
שלושה סטים עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות

סטפ-אפ עם קטלבל
ארבעה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
סט עם 5 עליות מתח, שלושה סטים עם 3 עליות מתח, סט עם 2 עליות מתח

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 27.5 קילוגרם ל-10 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-26 חזרות

ארנולד פרס-
סט עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות

שכיבות סמיכה בשיפוע
שני סטים ל-14 חזרות, שני סטים ל-15 חזרות

בטן
משיכת חבל בכריעה -
ארבעה סבבים עם 52.5 קילוגרם לשמונה חזרות
הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סבבים ל-10 חזרות, משקל גוף
טוויסט רוסי -
ארבעה סבבים עם 8 קילוגרם ל-14 חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:21 לק"מ

משקל נוכחי: 82.5

חזה
דדליפט עם מוט -
ארבעה סטים עם 100 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 105 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 65 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 67.5 לשלוש חזרות, שני סטים עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים עם 22.5 קילוגרם ל-8 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות


כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-6 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 10 קילוגרם ל-8 חזרות

EMOM עליות מתח -
שתי עליות כל דקה בעשר דקות. שלוש עליות בשלושה סטים ראשונים ובשניים האחרונים

בטן
משיכת חבל בכריעה -
ארבעה סבבים עם 52.5 קילוגרם לשמונה חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סבבים ל-10 חזרות, משקל גוף

טוויסט רוסי -
ארבעה סבבים עם 8 קילוגרם ל-14 חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:21 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 82.6

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שלושה סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 72.5 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ-אפ
ארבעה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה -
סט עם חמש עליות מתח, שלושה סטים עם שלוש עליות מתח, סט עם שתי עליות מתח

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 27.5 קילוגרם ל-10 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-26 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
סט עם 30 קילוגרם לשתיים-עשרה חזרות, שלושה סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:18 דקות לקילומטר