ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

משקל נוכחי: 78.3

חזה
דדליפט עם מוט -
ארבעה סטים עם 85 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 87.5 קילוגרם לעשר חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
חמישה סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות

בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-15 חזרות, סט דרופ עם 12.5 קילוגרם ל-15 חזרות, 10 קילוגרם ל-15 חזרות, 6 קילוגרם ל-15 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 12 קילוגרם לעשר חזרות

בטן
משיכת כבל בכיפוף - ארבעה סבבים עם 52.5 קילוגרם ל-8 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה - ארבעה סבבים לעשר חזרות

טוויסט רוסי - ארבעה סבבים עם 12 קילוגרם לעשר חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:29 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 79.3

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופבקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סבבים עם 65 קילוגרם לשש חזרות

דאמבל סטפ-אפ
שני סטים עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סט לשבע עליות מתח, סט לחמש עליות מתח, שני סטים לארבע עליות מתח, סט לשלוש עליות מתח

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-20 חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם ל-18 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 30 קילוגרם לעשר חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:24 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 79.5

טראסטר - שני סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות ו-25 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות ו-15 קילוגרם לעשר חזרות

סקוואט בולגרי - ארבעה סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות, שישה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

12 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

משקל נוכחי: 78.3

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 85 קילוגרם לעשר חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
חמישה סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות

בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-15 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 6 קילוגרמים בכל יד ל-10 חזרות

מתח:
שני סטים לארבע חזרות, שני סטים לשלוש חזרות

בטן:
כפיפה עם כבל
ארבעה סטים עם 52.5 קילוגרם לשמונה חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
ארבעה סטים עם 12 קילוגרם ל-10 חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:31 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 78.1

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 65 קילוגרם לעשר חזרות

דאמבל סטפ-אפ
סט עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה -
EMOM - שלוש עליות לחמישה סבבים, שתי עליות לחמישה סבבים

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 27.5 קילוגרם לעשר חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 17.5 קילוגרם ל-20 חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-18 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
שני סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות

בטן

כפיפה עם כבל
ארבעה סטים עם 52.5 קילוגרם לשמונה חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
ארבעה סטים עם 12 קילוגרם לעשר חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:30 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 79.3

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 85 קילוגרם לעשר חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
חמישה סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות

בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 בכל יד לעשר חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-15 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 12 קילוגרם לעשר חזרות

מתח -
שני סטים לארבע חזרות, שני סטים לשלוש חזרות

בטן -

כיפוף עם כבל קרוס - ארבעה סבבים עם 52.5 קילוגרם לשמונה חזרות

הרמת ברכיים בתלייה - ארבעה סבבים לעשר חזרות

טוויסט רוסי - ארבעה סבבים עם 12 קילוגרם לעשר חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:23 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 80.3

טראסטר - חמישה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, ו-10 חזרות עם 7.5 קילוגרם בכל יד

סקוואט בולגרי - עשרה סטים עם 12.5 ק"ג בכל יד ל-12 חזרות, בשניים הראשונים 14 חזרות

יד קדמית - שלושה סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

12 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

משקל נוכחי: 79.1

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ-בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 65 קילוגרם לשש חזרות

סטפ-אפ עם קטלבל
סט עם 32 קילוגרם ל-8 חזרות, שלושה סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח - EMOM
סט עם שש עליות מתח, סט עם חמש עליות מתי, שני סטים עם ארבע עליות מתח, סט עם שלוש עליות מתח

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 27.5 קילוגרם לעשר חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 17.5 קילוגרם ל-20 חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-18 חזרות

ארנולד פרס-
שני סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר במכונה
ארבעה סטים עם 41 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן ביתי
פלאנק צידי - שלושה סבבים ל-40 שניות בכל צד

חמישה סטים של 25 כפיפות בטן

1:30 פלאנק סטטי

ריצת עשרה ק"מ - 05:23 לק"מ

משקל נוכחי: 79.7

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 85 קילוגרם לעשר חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
חמישה סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות

בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-15 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 12 קילוגרם לעשר חזרות

בטן
משיכת כבל בכיפוף - ארבעה סבבים עם 52.5 קילוגרם ל-8 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה - ארבעה סבבים לעשר חזרות

טוויסט רוסי - ארבעה סבבים עם 12 קילוגרם לעשר חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:21 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 80.1

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סבבים עם 60 קילוגרם לעשר חזרות, שני סבבים עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות, סבב עם 65 קילוגרם לעשר חזרות

דאמבל סטפ-אפ
סט עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח - EMOM -
חמישה סטים לשלוש עליות מתח, חמישה סטים ל-2 עליות מתח

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 27.5 קילוגרם לעשר חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים 30 קילוגרם לעשר חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים 17.5 קילוגרם ל-18 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
סט עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:28 דקות לקילומטר