ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

משקל נוכחי: 78.9

טראסטר - ארבעה סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות ו-25 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות ו-15 קילוגרם לעשר חזרות

סקוואט בולגרי - שבעה סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

יד קדמית - שלושה סטים עם 15 קילוגרם לעשר חזרות

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

12 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

משקל נוכחי: 78.1

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 67.5 קילוגרם לחמש חזרות

סטפ-אפ עם קטלבל
ארבע סטים עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח -
סט עם 7 עליות מתח, סט עם 5 עליות מתח, סט עם 4 עליות מתח, שני סטים עם 3 עליות מתח

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, דרופ-סט עם 27.5 קילוגרם, 20 קילוגרם ו-15 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 30 קילוגרם לעשר חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-20 חזרות, דרופ-סט עם 17.5 קילוגרם, 15 קילוגרם ו-10 קילוגרם ל-20 חזרות

ארנולד פרס-
שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 30 קילוגרם ל-11 חזרות

פרפר במכונה
שני סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 46 קילוגרם לשמונה חזרות

בטן
כפיפות בטן עם כבל 52.5 קילוגרם - ארבעה סבבים לעשר חזרות

כפיפות ברכיים בתלייה - ארבע סבבים לעשר חזרות

טוויסט רוסי עם 12 קילוגרם לעשר חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:32 לק"מ

משקל נוכחי: 78

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 85 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 87.5 קילוגרם לעשר חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
חמישה סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות, דרופ סט עם 52.5 קילוגרם, 40 קילוגרם ו-20 קילוגרם לעשר חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-15 חזרות, דרופ סט עם 12.5 קילוגרם ל-15 חזרות, 10 קילוגרם ל-15 חזרות, 6 קילוגרם ל-15 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם 12 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן
משיכת כבל בכיפוף - ארבעה סבבים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות

כיפוף רגליים בתלייה - ארבעה סבבים לעשר חזרות

טוויסט רוסי - ארבעה סבבים עם 12 קילוגרם לעשר חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:35 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 79.5

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 65 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות

דאמבל סטפ-אפ
שלושה סטים עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 32 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
EMOM - שישה סטים שלוש חזרות, ארבעה סטים שתי חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, דרופ סט עם 27.5 קילוגרם, 20 קילוגרם ו-15 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 30 קילוגרם לעשר חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-20 חזרות, דרופ סט עם 17.5 קילוגרם, 15 קילוגרם ו-10 קילוגרם ל-20 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
ארבעה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:26 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 80.1

טראסטר - שלושה סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות ו-25 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות ו-15 קילוגרם לעשר חזרות

סקוואט בולגרי - חמישה סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות, חמישה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

12 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

משקל נוכחי: 79.4

חזה
דדליפט עם מוט -
שלושה סטים עם 87.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לעשר חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
חמישה סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות, דרופ סט עם 52.5 קילוגרם, 40 קילוגרם, 20 קילוגרם לעשר חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-15 חזרות, דרופ סט עם 12.5 קילוגרם, 10 קילוגרם,6 קילוגרם לחמש עשרה חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם 6 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, שני סטים עם 6 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות

מתח:
ארבעה סטים לארבע חזרות

בטן:
כפיפה עם כבל
ארבעה סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
ארבעה סטים עם 12 קילוגרם ל-10 חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:29 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 79.5

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופבקסקוואט עם מוט חופשי-
ארבעה סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 67.5 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ-אפ
שלושה סטים עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 32 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה -
סט לשבע חזרות, שני סבבים לארבע חזרות, שני סבבים לשלוש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, דרופסט עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, 20 קילוגרם ל-12 חזרות ו-10 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 30 קילוגרם לעשר חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-20 חזרות, דרופסט עם 17.5 קילוגרם ל-20 חזרות, 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות ו-5 קילוגרם ל-20 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
ארבעה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן

כפיפה עם כבל
ארבעה סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
ארבעה סטים עם 12 קילוגרם לעשר חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:33 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 79

חזה
דדליפט עם מוט -
ארבעה סטים עם 85 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 87.5 קילוגרם לעשר חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
חמישה סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות

בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות, האחרון דרופסט עם 40 קילוגרם לעשר ו-20 קילוגרם לעשר

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 בכל יד לעשר חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-15 חזרות, האחרון דרופסט עם 10 קילוגרם ל-15 חזרות ו-6 קילוגרם ל-15 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 12 קילוגרם לעשר חזרות

מתח -
ארבעה סטים לארבע חזרות

בטן -

כיפוף עם כבל קרוס - ארבעה סבבים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות

הרמת ברכיים בתלייה - ארבעה סבבים לעשר חזרות

טוויסט רוסי - ארבעה סבבים עם 12 קילוגרם לעשר חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:31 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 79.8

טראסטר - שלושה סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות ו-25 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות ו-15 קילוגרם לעשר חזרות

סקוואט בולגרי - חמישה סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות, חמישה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

יד קדמית - שלושה סטים עם 15 קילוגרם לעשר חזרות

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

12 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

משקל נוכחי: 79.3

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
ארבעה סטים עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 65 קילוגרם לעשר חזרות

סטפ-אפ עם קטלבל
שני סטים עם 32 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח - EMOM
חמישה סטים עם שלוש עליות מתח, חמישה סטים עם שתי עליות מתח

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, ארבעה סטים עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-20 חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם ל-18 חזרות

ארנולד פרס-
שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 30 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר במכונה
שני סטים עם 46 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

בטן
כפיפות בטן עם כבל 52.5 קילוגרם - ארבעה סבבים לעשר חזרות

כפיפות ברכיים בתלייה - ארבע סבבים לעשר חזרות

טוויסט רוסי עם 12 קילוגרם לעשר חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:24 לק"מ