ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

משקל נוכחי: 77.4

חזה
דדליפט עם מוט -
ארבעה סטים עם 87.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 90 קילוגרם לעשר חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם ל-14 חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות, דרופ סט עם 52.5 קילוגרם ו-40 קילוגרם לעשר חזרות, ו-30 קילוגרם ל-15 חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, דרופ סט עם 17.5 קילוגרם, 12.5 קילוגרם, 6 קילוגרם לעשר חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-18 חזרות, דרופ סט עם 12.5 קילוגרם, 10 קילוגרם, 6 קילוגרם לחמש עשרה חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 6 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

מתח:
שני סטים לארבע חזרות

בטן:
כפיפה עם כבל
ארבעה סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
ארבעה סטים עם 12 קילוגרם ל-10 חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:34 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 78.4

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 65 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות

דאמבל סטפ-אפ
שלושה סטים עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 30 קילוגרם לעשר חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-20 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
ארבעה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן ביתי וריצה ביום שלישי

10 ק"מ ריצה - 05:32 דקות לקילומטר

משקל בוקר: 79.8

חזה
דדליפט עם מוט -
ארבעה סטים עם 87.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 90 קילוגרם לעשר חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם ל-14 חזרות

בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 בכל יד לעשר חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-18 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה עם 15 קילוגרם לעשר חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:42 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 78.1

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 65 קילוגרם לעשר חזרות

סטפ-אפ עם קטלבל
ארבע סטים עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח -
EMOM 7 לשלוש חזרות, 3 לשתי חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, דרופ-סט עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, 20 קילוגרם ו-15 קילוגרם ל-15 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 30 קילוגרם לעשר חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-20 חזרות, דרופ-סט עם 17.5 קילוגרם, 15 קילוגרם ו-10 קילוגרם ל-20 חזרות

ארנולד פרס-
ארבעה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות

פרפר במכונה
ארבעה סטים עם 46 קילוגרם לעשר חזרות

בטן
כפיפות בטן עם כבל 52.5 קילוגרם - ארבעה סבבים לעשר חזרות

כפיפות ברכיים בתלייה - ארבע סבבים לעשר חזרות

טוויסט רוסי עם 12 קילוגרם לעשר חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:33 לק"מ

משקל נוכחי: 77.9

חזה
דדליפט עם מוט -
ארבעה סטים עם 87.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 90 קילוגרם לעשר חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם ל-14 חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות, דרופ סט עם 52.5 קילוגרם, 40 קילוגרם ו-30 קילוגרם לעשר חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, דרופסט עם 17.5 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ו-6 קילוגרם לעשר חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-18 חזרות, דרופ סט עם 12.5 קילוגרם ל-15 חזרות, 10 קילוגרם ל-15 חזרות, 6 קילוגרם ל-15 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 12 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן
משיכת כבל בכיפוף - ארבעה סבבים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות

כיפוף רגליים בתלייה - ארבעה סבבים לעשר חזרות

טוויסט רוסי - ארבעה סבבים עם 12 קילוגרם לעשר חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:35 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 79

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופבקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 67.5 קילוגרם לעשר חזרות

דאמבל סטפ-אפ
ארבעה סטים עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח -
סט לשבע חזרות, סט לחמש חזרות, סט לארבע חזרות, שני סטים לשלוש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, דרופ סט עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, 20 קילוגרם ו-15 קילוגרם ל-15 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 30 קילוגרם לעשר חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-20 חזרות, דרופ סט עם 17.5 קילוגרם, 15 קילוגרם ו-10 קילוגרם ל-20 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 30 קילוגרם ל-10 חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:36 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 77.8

טראסטר - ארבעה סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות ו-25 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות ו-15 קילוגרם לעשר חזרות

סקוואט בולגרי - שבעה סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

12 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

משקל נוכחי: 78

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 87.5 קילוגרם לעשר חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
ארבעה סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 45 קילוגרם ל-14 חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות, דרופ סט עם 52.5 קילוגרם, 40 קילוגרם, 30 קילוגרם לעשר חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, דרופ סט עם 17.5 קילוגרם, 12.5 קילוגרם, 6 קילוגרם לעשר חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-18 חזרות, דרופ סט עם 12.5 קילוגרם, 10 קילוגרם, 6 קילוגרם לחמש עשרה חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שלושה סטים עם 6 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, סט עם 6 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות

מתח:
ארבעה סטים לארבע חזרות

בטן:
כפיפה עם כבל
ארבעה סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
ארבעה סטים עם 12 קילוגרם ל-10 חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:38 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 78.6

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שלושה סטים עם 65 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות

דאמבל סטפ-אפ
ארבעה סטים עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח - EMOM -
שבעה סטים לשלוש חזרות, שלושה סטים לשתי חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, דרופסט עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, 20 קילוגרם ל-12 חזרות ו-15 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 30 קילוגרם לעשר חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-20 חזרות, דרופסט עם 17.5 קילוגרם ל-20 חזרות, 02 קילוגרם ל-20 חזרות ו-10 קילוגרם ל-20 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
ארבעה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן

כפיפה עם כבל
ארבעה סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
ארבעה סטים עם 12 קילוגרם לעשר חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:39 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 78.2

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 87.5 קילוגרם לעשר חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
ארבעה סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 45 קילוגרם ל-14 חזרות

בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות, האחרון דרופסט עם 40 קילוגרם לעשר ו-30 קילוגרם לעשר

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 17.5 בכל יד לעשר חזרות, דרופ סט עם 17.5 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ו-6 קילוגרם לעשר חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-18 חזרות, דרופסט עם 12.5 קילוגרם, 10 קילוגרם ו-6 קילוגרם ל-15 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שלושה סטים עם 12 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 12 קילוגרם לעשר חזרות

מתח -
ארבעה סטים לארבע חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:42 דקות לקילומטר