ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

משקל נוכחי: 80.3

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 67.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ-אפ
ארבעה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח (EMOM) -
שבעה סטים לשלוש חזרות, שלושה סטים לשתי חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, דרופ סט עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, 20 קילוגרם ו-15 קילוגרם ל-15 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 30 קילוגרם לעשר חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-20 חזרות, דרופ סט עם 17.5 קילוגרם, 15 קילוגרם ו-10 קילוגרם ל-20 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:28 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 79.3

טראסטר - חמישה סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות ו-25 קילוגרם לשמונה חזרות

סקוואט בולגרי - עשרה סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

12 סבבים היפ טראסט וגומייה - סבב עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ו-7.5 קילוגרם ל-18 חזרות, שלושה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם ל-15 חזרות

מסה 2023-2024 יצאנו לדרך!

משקל נוכחי: 78.5

חזה
דדליפט עם מוט -
שלושה סטים עם 100 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 110 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט-
חמישה סטים עם 50 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 52.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 57.5 קילוגרם לחמש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, דרופ סט עם 17.5 קילוגרם, 12.5 קילוגרם, 6 קילוגרם לעשר חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות, דרופ סט עם 15 קילוגרם לשמונה חזרות, 10 קילוגרם לחמש עשרה חזרות, 6 קילוגרם לחמש עשרה חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 6 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

בטן:
כפיפה עם כבל
ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
ארבעה סטים עם 12 קילוגרם ל-10 חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:23 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 77.8

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 67.5 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ-אפ
ארבעה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סט עם שבע עליו, סט עם חמש עליות, סט עם ארבע עליות, שני סטים עם שלוש עליות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, דרופסט עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, 20 קילוגרם ל-15 חזרות ו-15 קילוגרם ל-15 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 30 קילוגרם לעשר חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-20 חזרות, דרופסט עם 17.5 קילוגרם ל-20 חזרות, 15 קילוגרם ל-20 חזרות ו-10 קילוגרם ל-20 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם ל-6 חזרות

בטן

כפיפה עם כבל
ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
ארבעה סטים עם 12 קילוגרם לעשר חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:26 דקות לקילומטר

משקל בוקר: 78.6

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 87.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 90 קילוגרם לעשר חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
חמישה סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות, דרופ סט עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות, 45 קילוגרם לעשר חזרות, 35 קילוגרם לעשר חזרות

כפיפות חזה:
ארבעה סטים עם עשר חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 17.5 בכל יד לעשר חזרות, דרופסט עם 17.5 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות, 12.5 קילוגרם לעשר חזרות ו-6 קילוגרם לעשר חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-18 חזרות, דרופסט עם 25.5 קילוגרם ל-15 חזרות, 10 קילוגרם ל-15 חזרות ו-6 קילוגרם ל-15 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 12 קילוגרם ל-12 חזרות

מתח -
ארבעה סבבים עם 4 עליות מתח

בטן -

כפיפות עם כבל -
ארבעה סבבים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סבבים עם 10 חזרות

טוויסט רוסי -
ארבעה סבבים עם 12 קילוגרם לעשר חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:39 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 77.8

טראסטר - חמישה סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות ו-25 קילוגרם לשמונה חזרות

סקוואט בולגרי - עשרה סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות

יד קדמית - שלושה סטים עם 15 קילוגרם לעשר חזרות

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

12 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - סבב עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ו-7.5 קילוגרם ל-18 חזרות, שלושה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

משקל נוכחי: 78.5

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 65 קילוגרם לעשר חזרות

סטפ-אפ עם קטלבל
ארבע סטים עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח -
EMOM 7 לשלוש חזרות, 3 לשתי חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, דרופ-סט עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, 20 קילוגרם ו-15 קילוגרם ל-15 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 30 קילוגרם לעשר חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-20 חזרות, דרופ-סט עם 17.5 קילוגרם, 15 קילוגרם ו-10 קילוגרם ל-20 חזרות

ארנולד פרס-
ארבעה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות

פרפר במכונה
ארבעה סטים עם 46 קילוגרם לעשר חזרות

בטן
כפיפות בטן עם כבל 52.5 קילוגרם - ארבעה סבבים לעשר חזרות

כפיפות ברכיים בתלייה - ארבע סבבים לעשר חזרות

טוויסט רוסי עם 12 קילוגרם לעשר חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:24 לק"מ

משקל נוכחי: 77.5

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 87.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 90 קילוגרם לעשר חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
חמישה סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות, דרופ סט עם 52.5 קילוגרם, 45 קילוגרם ו-35 קילוגרם לעשר חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, דרופסט עם 17.5 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ו-6 קילוגרם לעשר חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-18 חזרות, דרופ סט עם 12.5 קילוגרם ל-15 חזרות, 10 קילוגרם ל-15 חזרות, 6 קילוגרם ל-15 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 12 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן
משיכת כבל בכיפוף - ארבעה סבבים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות

כיפוף רגליים בתלייה - ארבעה סבבים לעשר חזרות

טוויסט רוסי - ארבעה סבבים עם 12 קילוגרם לעשר חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:29 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 78

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופבקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 67.5 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ-אפ
ארבעה סטים עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח -
סט לשבע חזרות, סט לחמש חזרות, סט לארבע חזרות, שני סטים לשלוש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, דרופ סט עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, 20 קילוגרם ו-15 קילוגרם ל-15 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 30 קילוגרם לעשר חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-20 חזרות, דרופ סט עם 17.5 קילוגרם, 15 קילוגרם ו-10 קילוגרם ל-20 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
ארבעה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:29 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 78.5

טראסטר - חמישה סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות ו-25 קילוגרם לשמונה חזרות

סקוואט בולגרי - שמונה סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

12 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם