רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 67.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות
סטפ-אפ עם קטלבל
סט עם 40 קילוגרם ל-8 חזרות, שלושה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות
גב
מתח -
EMOM - 7 לשלוש חזרות, 3 לשתי חזרות
חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 30 קילוגרם ל-8 חזרות
סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות,
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, דרופ-סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, 15 קילוגרם ל-15 חזרות ו-10 קילוגרם ל-20 חזרות
ארנולד פרס-
סט עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות, שלושה סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות
בטן
כפיפות בטן עם כבל 55 קילוגרם - שלושה סבבים לעשר חזרות
השלמה בבית
בנץ' פרס עם דאמבלים
שלושה סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות
ארבעה סבבים של 25 כפיפות בטן
ארבעה סבבים של טוויסט רוסי עם 15 קילוגרם לעשר חזרות
רגליים
סטופ בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 67.5 קילוגרם לחמש חזרות
דאמבל סטפ-אפ
ארבעה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות
גב
מתח -
סט לשבע חזרות, שני סטים לחמש חזרות, סט לארבע חזרות, סט לשלוש חזרות
חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות
סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-10 חזרות, דרופ סט עם 20 קילוגרם ל-10 חזרות, 15 קילוגרם ל-15 חזרות ו-10 קילוגרם ל-20 חזרות
ארנולד פרס בישיבה-
סט עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות
בטן:
כפיפות בטן עם כבל: ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות
רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שלושה סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 67.5 קילוגרם לחמש חזרות
דאמבל סטפ-אפ
ארבעה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות
גב
מתח -
EMOM - שבעה סבבים עם שלוש עליות, שלושה סבבים עם שתי עליות
חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-8 חזרות, דרופסט עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, 20 קילוגרם ל-15 חזרות ו-15 קילוגרם ל-15 חזרות
סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-10 חזרות, דרופסט עם 20 קילוגרם ל-10 חזרות, 15 קילוגרם ל-15 חזרות ו-10 קילוגרם ל-20 חזרות
ארנולד פרס בישיבה-
סט עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות, שלושה סטים עם 35 קילוגרם ל-6 חזרות
חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 110 קילוגרם לחמש חזרות
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות
בנץ' פרס -
שני סטים עם 55 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 57.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות
כפיפות חזה:
ארבעה סטים עם עשר חזרות
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 17.5 בכל יד לעשר חזרות, דרופסט עם 17.5 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות, 12.5 קילוגרם לעשר חזרות ו-6 קילוגרם לעשר חזרות
פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 15 קילוגרם לשמונה חזרות, דרופסט עם 15 קילוגרם לשמונה חזרות, 10 קילוגרם ל-15 חזרות ו-6 קילוגרם ל-15 חזרות
הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 12 קילוגרם ל-12 חזרות
בטן -
כפיפות עם כבל -
ארבעה סבבים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות
הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סבבים עם 10 חזרות
טוויסט רוסי -
ארבעה סבבים עם 12 קילוגרם לעשר חזרות
חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, דרופ-סט עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, 20 קילוגרם ו-15 קילוגרם ל-15 חזרות
סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 30 קילוגרם לעשר חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-20 חזרות, דרופ-סט עם 17.5 קילוגרם, 15 קילוגרם ו-10 קילוגרם ל-20 חזרות
ארנולד פרס-
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות
פרפר במכונה
ארבעה סטים עם 46 קילוגרם ל-12 חזרות
בטן
כפיפות בטן עם כבל 55 קילוגרם - ארבעה סבבים לעשר חזרות
