ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

משקל בוקר: 79.8

חזה
דדליפט עם מוט -
שלושה סטים עם 115 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 110 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 57.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לחמש חזרות

כפיפות חזה:
ארבעה סטים עם עשר חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 15 קילוגרם לעשר חזרות, דרופסט עם 15 קילוגרם לעשר חזרות, 10 קילוגרם ל-15 חזרות ו-6 קילוגרם ל-15 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם 12 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 12 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן -

כפיפות עם כבל -
ארבעה סבבים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סבבים עם 10 חזרות

טוויסט רוסי -
ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם לעשר חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:59 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 79.9

ריצת 10 ק"מ - 5:55 לק"מ

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד קדמית עם 15 ק"ג בכל יד - 12 חזרות לשלושה סטים

משקל נוכחי: 79.5

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות

סטפ-אפ עם קטלבל
שני סטים עם 40 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סט לשבע חזרות, שלושה סטים לחמש חזרות, סט לארבע חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 30 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-8 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות,
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, דרופ-סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, 15 קילוגרם ל-15 חזרות ו-10 קילוגרם ל-20 חזרות

ארנולד פרס-
שני סטים עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות

בטן
כפיפות בטן עם כבל 55 קילוגרם - ארבעה סבבים לעשר חזרות

כפיפות בטן בתלייה- ארבעה סבבים לעשר חזרות

טוויסט רוסי עם 15 קילוגרם - ארבעה סבבים לעשר חזרות

משקל נוכחי: 78.6

חזה
דדליפט עם מוט -
שלושה סטים עם 115 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 110 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט-
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 57.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לחמש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 15 קילוגרם לעשר חזרות, דרופ סט עם 15 קילוגרם לעשר חזרות, 10 קילוגרם ל-15 חזרות, 6 קילוגרם ל-15 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם 6 קילוגרם בכל יד ל-14 חזרות, שני סטים עם 6 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

בטן ביתי:
חמש דקות EMOM 30/30
3 סטים של פלאנק צידי לכל צד

5 סטים של פלאנק רגיל

5 סטים של 25 כפיפות בטן

10 ק"מ ריצה - 05:43 דקות לקילומטר

לשמור על כושר ושפיות, עד שהשגרה המבורכת תחזור

משקל נוכחי: 78

רגליים - כתפיים

רגליים
גובאלט סקוואט עם משקולת 15 ק"ג -
ארבעה סטים לעשר חזרות

דאמבל סטפ-אפ
ארבעה סטים עם 30 ק"ג ועשר חזרות במדרגות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 15 קילוגרם ל-12 חזרות

יד אחוריות -
ארבעה סטים עם 15 קילוגרם ל-12 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
ארבעה סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות


8 ק"מ ריצה

משקל נוכחי: 79

קוזאק סקווט ללא משקל
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 6 חזרות

גובאלט סקוואט עם גומייה - משקולת 12.5 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 12 חזרות

סינגל לג דד-ליפט - משקולת 12.5 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 12 חזרות לכל רגל

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

משקל נוכחי: 79.4

חזה
דדליפט עם מוט -
שלושה סטים עם 115 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 110 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט-
שלושה סטים עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, שנים סטים עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 57.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לחמש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, דרופ סט עם 17.5 קילוגרם, 12.5 קילוגרם, 6 קילוגרם לעשר חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם 6 קילוגרם בכל יד ל-14 חזרות, שני סטים עם 6 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

בטן ביתי:
חמש דקות EMOM 30/30
3 סטים של פלאנק צידי לכל צד

5 סטים של פלאנק רגיל

5 סטים של כפיפות בטן

ריצת עשרה ק"מ - 05:28 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 78.6

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ בקסקוואט עם מוט חופשי-
ארבעה סטים עם 67.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 67.5 קילוגרם לשבע חזרות

דאמבל סטפ-אפ
סט עם 40 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סבב עם 7 עליות, שני סבבים עם 5 עליות, שני סבבים עם 4 עליות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 30 קילוגרם ל-8 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-10 חזרות, דרופסט עם 20 קילוגרם ל-10 חזרות, 15 קילוגרם ל-15 חזרות ו-10 קילוגרם ל-20 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
סט עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות, שלושה סטים עם 35 קילוגרם ל-6 חזרות

בטן

כפיפה עם כבל
ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
ארבעה סטים עם 15 קילוגרם לעשר חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:29 דקות לקילומטר

משקל בוקר: 79.8

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 115 קילוגרםלחמש חזרות, ארבעה סטים עם 110 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט -
שלושה סטים עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 55 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 57.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות

כפיפות חזה:
ארבעה סטים עם עשר חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 15 קילוגרם לשמונה חזרות, דרופסט עם 15 קילוגרם לשמונה חזרות, 10 קילוגרם ל-15 חזרות ו-6 קילוגרם ל-15 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם 12 קילוגרם ל-14 חזרות, שלושה סטים עם 12 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן -

כפיפות עם כבל -
ארבעה סבבים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סבבים עם 10 חזרות

טוויסט רוסי -
ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם לעשר חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:34 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 79.8

קוזאק סקווט ללא משקל
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 6 חזרות

גובאלט סקוואט עם גומייה - משקולת 12.5 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 12 חזרות

סינגל לג דד-ליפט - משקולת 12.5 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 12 חזרות לכל רגל

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד קדמית - שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-12 חזרות