ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

משקל נוכחי: 80

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 117.5 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 115 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט-
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 60 קילוגרם לחמש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 12 12 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם 6 קילוגרם בכל יד ל-14 חזרות, שני סטים עם 6 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

בטן ביתי

פלאנק צידי - שלוש חזרות לכל צד לשלושים שניות

חמישה סבבים של 25 כפיפות בטן עם גלגלת

פלאנק - חמש חזרות לשלושים שניות

ריצת עשרה ק"מ - 05:35 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 80.4

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שלושה סטים עם 72.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם מוט חופשי:
שני סטים עם 42.5 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סבב עם 7 עליות, שלושה סבבים עם 5 עליות, סבב עם 4 עליות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 30 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, דרופסט עם 20 קילוגרם ל-10 חזרות, 15 קילוגרם ל-15 חזרות ו-10 קילוגרם ל-20 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן

כפיפה עם כבל
ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
שני סטים עם 15 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם ל-12 חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:42 דקות לקילומטר

משקל בוקר: 81.1

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 115 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 60 קילוגרם לחמש חזרות

כפיפות חזה:
סט ל-12 חזרות, שלושה סטים לעשר חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם 12 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 12 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן -

כפיפות עם כבל -
ארבעה סבבים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סבבים עם 10 חזרות

טוויסט רוסי -
שני סבבים עם 15 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סבבים עם 15 קילוגרם לעשר חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:44 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 79.7

קוזאק סקווט ללא משקל
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 8 חזרות

גובאלט סקוואט עם גומייה - משקולת 15 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 8 חזרות

סינגל לג דד-ליפט - משקולת 12.5 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 12 חזרות לכל רגל

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד קדמית עם 15 קילוגרם בכל יד -
שלושה סבבים ל-12 חזרות

בטן ביתי -

פלאנק צידי - EMOM 30/30 חמש דקות

חמישה סבבים עם 25 כפיפות בטן

פלאנק סטטי - EMOM 30/30 חמש דקות

משקל נוכחי: 80

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ בקסקוואט עם מוט חופשי-
ארבעה סטים עם 67.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 67.5 קילוגרם לשבע חזרות

לאנג' עם מוט
ארבעה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סט לשבע חזרות, שלושה סטים לחמש חזרות, סט לארבע חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 30 קילוגרם ל-8 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, דרופ-סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, 15 קילוגרם ל-15 חזרות ו-10 קילוגרם ל-20 חזרות

ארנולד פרס-
שלושה סטים עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות, סט עם 35 קילוגרם לשש חזרות

ריצת 10 קילומטר
5:43 לדקה

משקל נוכחי: 80.3

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 115 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט-
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 60 קילוגרם לחמש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 12 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 15 קילוגרם ל-12 חזרות, דרופ סט עם 15 קילוגרם ל-12 חזרות, 10 קילוגרם ל-15 חזרות, 6 קילוגרם ל-15 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם 6 קילוגרם בכל יד ל-14 חזרות, שני סטים עם 6 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל - 55 קילוגרם:
ארבעה סטים לעשר חזרות

תלייה, כיפוף ברכיים:
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי - 15 קילוגרם:
ארבעה סטים ל-12 חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:53 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 80.6

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
ארבעה סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 72.5 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם מוט חופשי -
ארבעה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סט לשבע חזרות, ארבעה סטים לחמש חזרות, סט לארבע חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-10 חזרות, דרופ סט עם 20 קילוגרם ל-10 חזרות, 15 קילוגרם ל-15 חזרות ו-10 קילוגרם ל-20 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
שלושה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 35 קילוגרם לשש חזרות

חזה עליון - פרפר
סט עם 46 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:
כפיפות בטן עם כבל: ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות

כפיפות ברכיים בתלייה: ארבעה סטים עם 10 חזרות

טוויסט רוסי: ארבעה סטים עם 15 קילוגרם ל-12 חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:52 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 80.4

קוזאק סקווט ללא משקל
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 8 חזרות

גובאלט סקוואט עם גומייה - משקולת 12.5 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 12 חזרות

סינגל לג דד-ליפט - משקולת 12.5 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 12 חזרות לכל רגל

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

משקל נוכחי: 80.3

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 115 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט-
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 60 קילוגרם לחמש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 12 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 15 קילוגרם ל-12 חזרות, דרופ סט עם 15 קילוגרם ל-12 חזרות, 10 קילוגרם ל-15 חזרות ו-6 קילוגרם ל-15 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם 6 קילוגרם בכל יד ל-14 חזרות, שני סטים עם 6 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

בטן
כפיפות בטן עם כבל 55 קילוגרם - ארבעה סבבים לעשר חזרות

כפיפות בטן בתלייה- ארבעה סבבים לעשר חזרות

טוויסט רוסי עם 15 קילוגרם - ארבעה סבבים לעשר חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:52 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 79.9

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ בקסקוואט עם מוט חופשי-
ארבעה סטים עם 67.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 67.5 קילוגרם לשבע חזרות

דאמבל סטפ-אפ
שני סטים עם 40 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סבב עם 7 עליות, שלושה סבבים עם 5 עליות, סבב עם 4 עליות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 30 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-8 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-10 חזרות, דרופסט עם 20 קילוגרם ל-10 חזרות, 15 קילוגרם ל-15 חזרות ו-10 קילוגרם ל-20 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
שני סטים עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם ל-6 חזרות

בטן

כפיפה עם כבל
ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
ארבעה סטים עם 15 קילוגרם לעשר חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:48 דקות לקילומטר